【栄養】水について 【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、生命の源である水について解説します。

マッチョな人は何でやたらと水を飲むの?ダイエット中に水をたくさん飲んだ方がいいって聞いたことある!

今回は水の大切さについてと筋トレとの関係について、トレーナー目線で、できるだけ分かりやすくご説明させていただきます。

最後には、知って得する豆知識もございますので、是非、最後までお付き合いください!

1 水について

水が体にとって大切というのは、皆さんご存じだと思いますが、

なぜ大切なのかという『理由』の部分を知っていただく事で、ダイエットや筋トレのお役立ていただければと思います!

1-1 体と水の関係

人の体重あたりの水分割合は、成人男性で約60%、成人女性で55%といわれています。

女性は体脂肪量が多いため少し少ないですね。肥満の方も同様の理由で水分割合は少なくなります。

逆に痩せ型の方は多くなります!高齢者は約50%と水分割合は少なくなります。

体の半分以上は水な訳ですから、そりゃ大切ですよね!

血液が体中の細胞に栄養分や酸素を輸送してくれる訳ですが、そんな血液も水が重要になってくるわけですね!

体の水分が足りていないと、血液の粘度が増しドロドロになってしまうため栄養分や酸素の輸送業務が滞ってしまいます!

水分をしっかり取ることで、血液がサラサラになり輸送業務がよりスムーズに行われます!

1-2 水の1日の最低必要量

成人の健全な状態だと水の体の出入りは一定で、1日あたり2,000~3,000mL/日になるといわれています!

個人差があるため、仮に水の出入りが1日2,500mLと想定した場合は、内訳は下記のようになります。

供給量内訳は、飲料水:1,200mL、食品:1,000mL、代謝水:300mL =合計:2,500mL

排出量内訳は、尿:1,500mL、糞便:100mL、不感蒸泄:900mL(呼気:300mL、皮膚:600mL) =合計:2,500mL

こう見ると、1,2ℓ飲むだけでいいんだってなりますよね!食品の水分量も多いですから食べてるだけで1ℓ水が取れるんです!

代謝水というのは、タンパク質、糖質、脂質を体内で代謝した際に発生する水のことです!

と言うことで、水の1日の最低必要量は、1ℓ~2ℓということになりますね!

食べる量や生活スタイルに依存する部分が大きいので、運動をしない日でも2ℓ飲めれば間違いないですね。

2 筋肉と水分の関係

ご存じの方も多いと思いますが、筋肉の約80%は水分で出来ているので大切に決まってますね!

体の水分量がすくなることは、筋肉が小さくなることにつながる恐ろしい現象なのです!

2-1 マッチョが水をたくさん飲む理由

1点目は、前項でもお伝えしましたが、体の水分が減るということは、筋肉が小さくなることにつながる事になりますので、マッチョたちがそんな事を許すわけがないですよね(笑)

2点目は、激しいトレーニングで汗をかいたり、呼吸数が増えることで水分が失われ易い状況であることと、

水分を2%失うだけで、パフォーマンスが大幅に落ちてしまうので、それにあわせてトレーニングの質も落ちてしまう事を恐れて、マッチョたちはトレーニング中にも水をたくさん飲む訳です。

3点目は、体の水分量を高く保てることで血流がよくなり、トレーニングで疲労したり傷ついた筋肉に迅速に栄養を送れる効果も期待できる事ですね!

  • 筋肉のサイズダウンを防ぐため
  • トレーニングの質を保つため
  • 血液をサラサラにして、筋肉にたくさんの栄養を送るため

3 ダイエット中に水をたくさん飲んだ方がいい理由

ダイエット中は少しでも消費カロリーをアップさせたいですよね!

水をたくさん飲むことで血流がスムーズな状態が保たれ、ダイエットの大敵である基礎代謝の低下を抑えることが期待できます!

なので、1日の最低必要量は確実に達成したいので、1日2ℓは飲めると理想的といわれていますね!

トレーニングも並行して行われている方は、更に水分量が必要になりますので、1日に3~4ℓは飲めるといいですね!

4 水の豆知識

これだけ水を飲む量を推奨していると、心配になるのは健康的に問題ないかという点だと思います。

今回の豆知識は、水の飲み過ぎで起こる『水中毒』についてご紹介いたします!

・水中毒の症状

水中毒になると、めまいや頭痛、多尿・頻尿、下痢などがあります。

・水中毒になる飲み方、量

1日に3ℓ以上の水分を摂取するか、短時間に1ℓ以上の水を飲んだ場合、水中毒を引き起こすとされているそうです!

ここまで、明確な基準があるとは私も知りませんでした(汗)

運動中は、発汗量が毎時1~1.5ℓに達することもあるとされているので、運動中や運動をした日は、汗の量や喉の渇きと相談しながら飲む量を調整出来るといいですね!

・水中毒の治し方

水中毒というのは、血中ナトリウム濃度が低下する事で症状がでます。

水中毒と思われる症状が出たときは、まず水分の摂取を控えることが推奨されています。

次にナトリウムやカリウムが含まれる飴やタブレットをとったり、経口補水液を飲むことが推奨されています!

緊急事態の時の為に経口補水液のレシピも記載しておきます!

水500ml、スティックシュガー5本、塩2つまみ混ぜると出来るそうです!

適切な運動や入浴で汗を流す事で、余分な水分を排泄することも大切だそうです!

ただし、意識障害など重い症状がある場合は、すみやかに病院に受診してください。

何事も、やり過ぎはよくないということですね!

参考文献

鈴木志保子:基礎から学ぶ!スポーツ栄養学(ベースボール・マガジン社)

田地陽一:栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第4版(羊土社)

水中毒を起こす摂取量とは?どれくらい飲むと危険?対処&予防法も!:https://fdoc.jp/byouki-scope/features/water-intoxication-amount/

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:D-Buddy代表 坂田 隼

アクセス

〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

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