こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、BCAAの1つにも含まれるイソロイシンについて解説します。
イソロイシンって何？という状況の方でも、しっかりと効果やオススメ食材などを分かっていただけるように説明させていただきますので、ぜひ、最後までお付き合いいただければ幸いです😊
1 イソロイシンとは
イソロイシンとは、体を構成する20種類のタンパク質の1つです。
その中でも必須アミノ酸といって、体内で合成する事ができず、食事から摂取するしかない9種類のアミノ酸の1つでもあります。
そして、ロイシン、バリンと共に必須アミノ酸の中でも特に筋肉に大きく影響を与える分岐鎖アミノ酸(BCAA)の1つでもある、選ばれしアミノ酸なのです❗
イソロイシンの年齢別、1日必要量を表にしましたので、ご確認ください。
| 年齢(歳) | イソロイシン必要量(mg/kg 体重/日) |
| 0.5 | 36mg |
| 1～2 | 27mg |
| 3～10 | 22mg |
| 11～14 | 22mg |
| 15～17 | 21mg |
| 18以上 | 20mg |
18歳以上で50kgの方の場合は、20 × 50 ＝1,000 で、1日あたりのイソロイシン必要量は、1,000mgということになります。
2 イソロイシンの効果
BCAAは、筋肉を構成するタンパク質の約35%含まれていて、必須アミノ酸の中でも重要な役割を果たします。
BCAAの中でもイソロイシンは、筋分解の抑制に重要な役割を担っています。
神経系の活動を助ける他、血管や肝機能の働きを向上させてくれます！
また、骨格筋にブドウ糖を取り込みを増加させる効果もあり、糖新生を抑制する効果もあります。
ダイエットの際も、せっかく頑張ってトレーニングをしてつけた筋肉を守ることはとても大切になりますので、しっかりとりたいアミノ酸ですね😊
3 イソロイシンを含む手に入りやすい食材
それでは、イソロイシンを含む手に入りやすい食材を紹介させていただきます。
・動物性食材
| 食材名 | グラム数(g) / イソロイシン含有量(mg) |
| 卵 | 70g / 710mg |
| 牛乳 | 100g / 380mg |
| ささみ(焼き) | 100g / 1900mg |
| かつお(春獲り/生) | 100g / 1300mg |
| マグロ(赤身) | 100g / 1400mg |
・植物性食品
| 食材名 | グラム数(g) / イソロイシン含有量(mg) |
| 納豆 | 50g / 440mg |
| 木綿豆腐 | 100g / 360mg |
| 大豆(煎り/黄大豆) | 100g / 2000mg |
第2項で、必要量を計算していただければ分かると思いますが、目標値が低い分、割と簡単に摂取できることが分かりますね😊
参考文献
田地陽一：栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第4版(羊土社)
岡田隆：世界一細かすぎる筋トレ栄養パーフェクト辞典(小学館)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：D-Buddy代表 坂田 隼
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