【栄養】女性の味方、カルシウムについて【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、女性の味方、カルシウムについて記事をまとめさせていただきます😊

女性に多い骨粗鬆症対策にも大切ですし、体内に存在する各種ミネラルの中で最も多いのもカルシウムです。

今回は、そんなカルシウムについて、オススメの食べ合わせや食材、豆知識なども含めてご説明させていただきます❗

体にいいと聞いていたカルシウムについてもう一歩踏み込んで知っていただける記事になっておりますので、ぜひ、最後までお付き合いください😊

1. カルシウムの働き

そもそもカルシウムって何なのかというところに触れていこうと思います。

カルシウムとは、人体に最も多く含まれるミネラルで、ほとんどが骨や歯の形成に使われています。

ごく一部は、カルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内にあり、血液の凝固を促して出血を予防するほか、心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮性を抑える働きもあります。

骨格を構成する重要な物質であるため、不足すると骨が十分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなってしまいます。

※厚生労働省HP:e-ヘルスネット カルシウム https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html引用

上記に記載したとおり、体にとって絶対に不足させたくない栄養素だと言うことが分かりましたね😊

2. カルシウムの多い食材

厚生労働省が定めた『日本人の食事摂取基準(2020年版)』では、成人1人1日当たりの推奨量を、下記の表のように設定しています。

1日あたりのカルシウム摂取推奨量
男性(成人)700mg ~ 800mg
女性(成人)650mg

ただ摂取推奨量をクリアするだけではカルシウムを効率よく体に取り込むことができません。

カルシウムの摂取量が十分であったとしても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなりってしまいますし、運動などである程度骨に負荷をかけないと利用効率が低くなってしまいます。

また、ミネラル同士は互いに影響しながら吸収されることから、色々な食材からバランスよく摂る必要があります。

上記を踏まえて、オススメの食材&食べ合わせをご紹介させていただきます❗

・オススメ食材5選

比較的に日常的に食べられる食材を、食品群ごとに5種類選ばせていただきました!

食品群食品名摂取量カルシウム含有量
乳製品牛乳コップ1杯(200g)220mg
野菜類小松菜1/4束(70g)119mg
海藻類ひじき煮物1食分(10g)140mg
小魚ししゃも3尾(45g)149mg
豆類納豆1パック(50g)45mg
農林水産省HP:みんなの食育 より引用 著者が手打ちで記入

特に牛乳は、カルシウムが豊富なだけでなく、カルシウム吸収率が高い食品なのでオススメです!

タンパク質も取れるので、毎日コップ1杯(200g)飲めるようにするといいですね😊

・オススメ食べ合わせ食材

オススメの食べ合わせ食材は、ビタミンDの多い食材になります。

成人では男女ともに8.5μg(マイクログラム)になります

 食品群 食品名 摂取量 ビタミンD含有量
魚類イワシ丸干し1尾(30g)15㎍
魚類サンマ1尾(100g)14.9㎍
魚類カレイ小1尾(100g)13㎍
魚類サケ1切れ(80g)25.6㎍
魚類ブリ1切れ(80g)6.4㎍
きのこ類干し椎茸2個(6g)0.8㎍
きのこ類キクラゲ2枚(2g)1.7㎍
骨粗鬆症財団HP:ビタミンDを多く含む食材 より引用

摂取上限(耐用上限量)は100㎍と設定されています。

3.カルシウムの豆知識

最後にカルシウムの豆知識を1つお伝えして終わりにしたいと思います😊

イライラしている人に『カルシウムが足りてないんじゃない?』なんて言ったり、言われたりしたことが、皆さん1度はあるんじゃないでしょうか?(笑)

このイライラ=カルシウム不足というのが、本当かどうかを調べて見ました!

結論からお伝えすると、カルシウムと「イライラ」についての研究報告があるわけではないそうですが、カルシウムは脳の興奮を抑える働きがある為、カルシウム不足=脳神経の興奮=イライラと連想されたのではないかと言うことでした!

つまりカルシウムを含んだ物を食べないからといって、即イライラすることはないそうです👍

参考文献

農林水産省HP:みんなの食育 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html

一般社団法人日本乳業協会HP:乳と乳製品のQ&A https://nyukyou.jp/dairyqa/2107_082_284/

骨粗鬆症財団HP:ビタミンDを多く含む食材 https://www.jpof.or.jp/Portals/0/images/publication/leaf_02_181003.pdf

厚生労働省HP:e-ヘルスネット カルシウム https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼

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