こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、腹筋を割る方法という内容で記事をまとめさせていただきました😊
男性だったら、シックスパック！女性なら、縦ラインの腹筋に憧れる方が多いかなと思います。
色々な方のお話を聞いた経験上も、お腹周りの仕上がりを一つの目標にあげられる方が多いです。
『腹筋のトレーニングを頑張ってやっても割れない。』なんて話を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。
じゃあ、どうやって割るんだよって話ですよね！
今回は、ズバリどうやって割るんだよという答えをださせていただきましたので、ぜひ、最後までお付き合いください👍
・はじめに
皆さんがイメージされている腹筋の割れている部分は、腹直筋と呼ばれる筋肉になります。
腹直筋は多腹筋と言って、元々3つ～4つに分かれている2本の筋肉になります。
元々分かれているので、トレーニングをしていなくても、お腹周りの脂肪が少なければ誰でも腹直筋が浮き上がってきて腹筋は割れていると言う事です！
なので、トレーニングしても腹筋は割れないよ！(※元々割れているから！)と言う話になります。
もうお分かりの方もいらっしゃると思いますが、腹筋を割るには体脂肪率を低くするのが一番手っ取り早いです。
体脂肪率を下げることが大前提として、腹筋の割り方を【男性編】と【女性編】に分けてご紹介させていただきます😊
1. 腹筋の割り方【男性編】
上の写真は、体脂肪率別の男性の体になります。
ご覧になっていただくと分かるように、体脂肪率が10～12%あたりになってくるとかなりくっきりと腹筋が割れていますよね😳
じゃあ、ダイエットを頑張って体脂肪率を10～12%にすればいいのかとなりますよね！
ただ残念なことに食事管理をして、いざ、体脂肪率が12%になったのに画像みたいな腹筋にならないという事態が発生する事があります。おそらくトレーニングしていない人は体脂肪率12%では腹筋は割れないと思います。
とにかく、筋肉はつけずに腹筋が割りたいという方は、食事制限を続ければ、上の画像には当てはまらない、細くて筋肉の少ない体になれると思います。
※その際は、健康最優先で体調を崩さず無理のない範囲での食事管理と、健康のためにも軽い運動を推奨します。
上の画像のような体になりたい方は、トレーニングが必須になります！
この際、腹筋トレーニングをする事で、腹直筋の1つ1つが大きくなるので、取り入れるのもアリでしょう！
腹直筋が大きくなることで、体脂肪率15%前後でも腹筋を浮き上がらせることも可能です👍
トレーニングを取り入れるなら、腹筋を鍛えることも大切ですが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、コンパウンド種目と言われる、種目をやることをオススメします！
コンパウンド種目は、複数の関節+筋肉や体幹部を駆使してトレーニングを行えるので、効率的であり、体幹部を支える肝の腹筋にもアプローチ出来ます！
コンパウンド種目でかなりの負荷が入ると言うよりも、腹筋のコントロールが上手くなります😊
腹筋のコントロールが上手くなると、力が入れやすくなり、ただ立っている時にも力を入れれば腹筋を強調出来ちゃいます💪
ざっくりとした理想の身体別でお伝えすると、下記の様な感じでしょうか！
筋肉をつけずに腹筋を割りたい男性
→適度な食事管理をメインに、健康のためにウォーキングなど継続できる運動を取り入れる👍
筋肉感を出しつつ腹筋を割りたい男性
→適度な食事管理を行いつつ、コンパウンド種目をメインに筋トレを行う！
腹筋トレーニングをする事で、更にボコボコした腹筋にする事が出来ます✨
2. 腹筋の割り方【女性編】
※1 引用：https://www.builtlean.com/
上の写真は、体脂肪率別の女性の体になります。
ご覧になっていただくと分かるように、体脂肪率が15～17%位から腹筋の感じが目立つ印象ですかね😊
ただ、女性の場合は、体脂肪率はあまり意識しなくてオッケーです👍
なぜなら、女性は、バストやヒップ、二の腕などに体脂肪が溜まりやすい為、体脂肪率にこだわりすぎると女性らしいボディラインを失いかねません。
では、どうすればいいのかざっくりとした目標別にまとめさせていただきます🙌
・筋肉はなるべくつけずに腹筋を割りたい女性
適度な食事管理をメインに、健康のためにウォーキングなど継続できる運動を取り入れる方法がオススメです😊
過度な食事制限を行ってしまうと生理が止まってしまったりと体に大きな負担がかかってしまいますので要注意です！
・腹筋に縦ラインが出るようにしたい女性
食事管理を行いつつ、スクワット+腹筋トレーニングがオススメです！
スクワットは、コンパウンド種目と呼ばれるトレーニングになり、複数の関節+筋肉や体幹部を駆使してトレーニングを行えるので、効率的であり、体幹部を支える肝の腹筋にもアプローチ出来ます！
腹筋のトレーニングは、あまりやり過ぎると腹筋のブロックが強調されてしまい縦ラインではなく、シックスパックになってしまう可能性もゼロではないので、週に1～2回程度の頻度で、腹直筋1種目+腹斜筋1種目×2セットづつ位を目安に様子を見ながら行ってください😊
また、体脂肪率が落ちすぎてもシックスパックになってしまうので、鏡で腹筋を確認して、数字ではなく目視で、目標を達成出来たか判断しましょう👍
・とにかく腹筋をバキバキにしたい女性
食事管理を行いつつ、とにかくハードにトレーニングしましょう(笑)
印象的にこの目標はかなりニッチかなと思いますが、しっかりとトレーニングを行わないと上の画像で言う10～12%にはとうていなれないです！
徹底的に食事管理を行い、コンパウンド種目+強化したい体の部位毎にトレーニングを行いましょう！
当然、腹筋のトレーニングも行う必要があります。
下半身トレーニングはもちろん、上半身のトレーニングも積極的に行う必要が出てきますね！
ニッチな部分なのと、細かく説明すると非常に長くなってしまうので、ざっくりとした内容でご容赦ください🙇♂️
・腹筋が割れてなくてもいいからくびれが欲しい
番外編です！
腹筋を割らなくてもいいから、くびれが欲しい！そんな方はこれがオススメです😊
適度な食事管理+スクワット+お尻系のトレーニング+背中のトレーニングがオススメです！
くびれの部分は骨格も関わってくるので、頑張ったのにモデルさんの様にくびれない場合もあります。
ただ、ヒップと背中をトレーニングすることで、くびれを強調する事が出来ます💪
また、女性らしいボディラインを失いたくないと思いますので、ある程度の脂肪は必要になってきます！
体重や体脂肪率の数字に囚われすぎず、理想の体型を意識して鏡で判断しましょう🙌
引用元
※1 引用：https://www.builtlean.com/
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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