【ダイエット】ケトジェニックダイエットとは【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、ケトジェニックダイエットについて記事をまとめさせていただきました😊

ここ数年で一気に浸透してきたイメージのあるケトジェニックダイエットですが、どんな効果が期待できるのかや、どういった方に向いているのかなどなど、ダイエット専門パーソナルジとしてバッチリ解説させていただきます!

やってみたいけど詳しいやり方が分からなかったり、自分に向いてるか気になっている方には、参考にしていただけると思いますので、ぜひ、最後までお付き合いください🤲

1. ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、体のメインエネルギーである糖質を徹底的にカットして、脂肪酸を分解して生まれるケトン体を体のメインエネルギーとして利用する様に促すダイエット方法です。

分かりやすく言うと、脂肪をエネルギーとして使うから脂肪燃焼がしやすいダイエット方法という事です!

ケトン体とは、脂肪を合成や分解する際の中間代謝産物なので、一般的な食事をされている方や、糖尿病などになっていない方の血液中には、ほとんど存在しません。

体のメインエネルギーである糖質(グルコース)が枯渇していたり、糖尿病で利用できない状態になった際に、代わりの体のメインエネルギーとしてケトン体が利用されます。

通常、脳は糖質(グルコース)のみをエネルギー源として利用していますが、ケトン体の血中濃度が高くなった際は、ケトン体も脳のエネルギー源として利用されます。

2. ケトジェニックダイエットの効果

ケトジェニックダイエットの効果をメリットとデメリットに分けてご紹介させていただきます😊

メリット

・体重が落ちやすい

体内の糖質を枯渇させることで、水分が抜けるため、比較的に短期間で体重が落ちます。

体内で糖質はグリコーゲンとして貯蔵され、体全体で筋肉に約300~400g、肝臓に約70~100g蓄えられています。

グリコーゲンに1gに対して約3gの水分が含まれるので、体内のグリコーゲンが300g抜ければ水分は900gなくなるという計算になります。

その為、グリコーゲンを枯渇させるケトジェニックダイエットは水分も抜けるので体重が落ちやすいです。

・脂肪をエネルギー源として利用するので脂肪燃焼効果が期待できる

脂肪を分解してエネルギー源としていく為、脂肪燃焼効果が期待できます。

デメリット

・リバウンドしやすい

メリットの体重が落ちやすいで説明しましたが、体重が減る大きな要因として体内から水分が抜けることがあげられます。

その為、ケトジェニックダイエットをやめて糖質を食べるようになると水分が戻り体重が戻りやすいです。

・厳しい糖質管理が求められる為、継続が困難

一般的な日本の食事は、主食でお米やパン、麺類を食べることが多いため、長期間続けることは困難ではないでしょうか。

また、糖質も三大栄養素の1つで体にとって必要な栄養素のため、長期間抜き続ける事で健康を損なう可能性もあります。

・しっかりと食事を管理しないと筋力の低下に繋がる

しっかりと食事を計算して食べないと、体が筋肉を分解して糖質を作ろうとして、筋肉量の減少に繋がります。

3. ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方になります!

ケトジェニックダイエットでは、1日の糖質摂取量を50g以下か、1日の総エネルギー摂取量の10%以下に抑えます。

そして、筋肉の分解を防ぐためにもタンパク質量を、体重×1.2~1.5gに設定します。

(例:体重が50kgの場合、50×1.2=60 となり、1日のタンパク質摂取量は60gになります。)

糖質、タンパク質の量が決まったら、残りは全て脂質でカロリーを摂ります。

Step1. 1日の総摂取カロリーを設定します。

ケトジェニックダイエットでは、タンパク質、脂質、糖質のバランス(以下、PFCバランス)が非常に重要になります。

その為に、先ずは、1日の総摂取カロリーを計算していきましょう!

※計算には基礎代謝が必要になりますが、最近の体重計に乗れば出ます。

 念のため基礎代謝の理論上の計算方法も記載致しますので、体重計で測定できない方は参考にしてみてください😊

・体重kg × 22 = 基礎代謝(理論値)

※基礎代謝は、身長や筋肉量、性別など様々な条件で変動しますので、あくまで参考程度になります。

生活スタイル別消費カロリー

・デスクワーク:基礎代謝 × 1.3

・やや活動的な生活:基礎代謝 × 1.5

・活動的な生活:基礎代謝 × 1.7

・非常に活動的な生活:基礎代謝 × 1.9

上記で、計算ができたらそこから、毎日マイナス500kcalを消費できる様に運動と食事量を設定する2週間で約1kg、1ヶ月で2kg落とせる計算になりオススメのペースになります👍

1kgの脂肪を消費するのに必要なカロリーは約7200kcalになるので、これを基にペースを設定してください😊

Step2. 食事のバランスを設定

Step1.で1日の総摂取カロリーが決められたら、いよいよ食事のバランスを決めていきます💪

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalとなった場合のPFCバランスは下記の様になります。

糖質

1日の総摂取カロリーが2000kcalなので、その10%と設定します。

2000×0.1=200 となり、糖質は1日200kcal摂取する事が決まりました。

糖質1gのカロリーは4kcalなので、200÷4=50 となり、糖質は50g食べればオッケーです🙆‍♂️

タンパク質

タンパク質は、体重×1.2~1.5gを目安に摂取します。

体重が50kgの場合、50×1.2=60 となり、1日のタンパク質摂取量は60gになります。

タンパク質1gあたり4kcalなので、60(g)×4(kcal)=240kcalとなります👍

脂質

タンパク質と糖質の量が決まれば残りのカロリーが全て脂質になります。

1日の総摂取カロリー:2000kcal / 1日の糖質:200kcal / 1日のタンパク質:240kcal

2000(kcal)-200(kcal)-240(kcal)=1560(kcal) となり、脂質で1560kcal摂取する事が決まりました!

脂質1gあたり9kcalなので、1560(kcal)÷9(kcal)=173.3(g) となり、脂質は約170g摂取すると言うことになります。

食事の調整をするだけでもかなり大変ですよね(笑)

私もケトジェニックダイエットを行った事がありますが、私の場合は体質と合わず、開始してすぐにめまいと吐き気を催して大きく体調を崩してしまいました。

翌日には治まったので、無理して1ヶ月間続けましたが、体が非常に怠く常に絶不調という感じでした。

体質に合う合わないもありますので、無理だけはしないようにお願い致します。

バランスのいい食事が推奨されますので、長期的に行うことはオススメ出来ません。

また、リバウンドしやすく、継続がし難いダイエット方法でもあるので、短期的に痩せたい方にオススメな方法と言っていいかもしれません🙌

参考文献

森谷敏夫 日本語版総監修、岡田純一 監修:第2版 NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識

福岡大学 理学部 HP:生物科学 生化学 講義資料 代謝マップ https://www.sci.fukuoka-u.ac.jp/chem/laboratory/#bc

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼

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〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

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