こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、食物繊維についてというテーマで記事にまとめさせていただきました😊
食物繊維は摂った方がいいという話はよく聞きますが、なぜ摂った方がいいのかという点と、効果についてご紹介させていただきます！
便秘でお悩みの方や、腸活をされている方、食事を見直したい方などにオススメな記事になっておりますので、ぜひ、最後までご覧ください。
1. 食物繊維とは
食物繊維とは、炭水化物の一種で、人の消化酵素で消化することのできない物質のことです。
整腸作用を筆頭に身体の中で様々な働きをすることもあり、第6の栄養素といわれることもあるほど重要です。
食物繊維の種類
食物繊維は、水に溶ける『水溶性食物繊維』と水に溶けない『不溶性食物繊維』に大別されます。
水溶性食物繊維・・・1日の食物繊維摂取基準が20gと設定されていて、基準値の内1/3以上を推奨されています。
不溶性食物繊維・・・1日の食物繊維摂取基準が20gと設定されていて、基準値の内2/3以上を推奨されています。
日本人の通常の食生活では食物繊維が不足しやすいと言われています。
なので、摂り過ぎることはほとんどありませんが、サプリなどを服用し過剰に摂取するとミネラルなどの吸収を妨げてしまう事もあるので摂りすぎには注意が必要です。
2. 食物繊維の特徴
食物繊維は、エネルギーになりにくいものの、腸内で重要な役割を果たします。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の他に、発酵性による分類もできて、発酵性食物繊維というものも存在します。
ここでは、それぞれの食物繊維の効果についてまとめさせていただきます！
水溶性食物繊維
特徴
水溶性食物繊維は水分に溶けて混ざると粘性を持つ性質があります。
ネバネバとした強い粘着質な状態になり、糖にベタッと吸着します。
水溶性食物繊維が吸着した糖は、吸収に時間がかかるため、食後血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
主な働き
・血糖値の上昇を緩やかにする
・コレステロールの吸収抑制および排泄促進
多く含む食材
海藻類、らっきょう、にんにく、ごぼう、納豆、ライ麦、押麦など
不溶性食物繊維
特徴
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。
不溶性食物繊維を多く含んだ消化物が膨張して腸壁を圧迫すると、その刺激が摂食中枢まで伝わり食欲が抑制される効果があります。
主な働き
・便通がよくなる
・腸内の有害物質を排出
多く含む食材
豆類、おくら、ごぼう、とうもろこし、ライ麦、きのこ類など
発酵性食物繊維
特徴
多くは、水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維にも一部含まれています。
水溶性食物繊維に多く含まれていますが、海藻類からは摂取しにくいです。
主な働き
・腸内環境を整える重要な役割がある
・腸内の善玉菌に分解される事で、善玉菌のエサになり、善玉菌を増殖させる。
多く含む食材
大麦、オーツ麦(オートミール)、ブラン、にんにく、ごぼう、オクラ
ここからは、少し番外編で、食物繊維と協力して腸内環境を整えてくれる製品を紹介します！
オリゴ糖
特徴
代表的な善玉菌であるビフィズス菌を増殖させることが出来ます。
低カロリーですが、甘みがあり代替え甘味料として、シロップなどが市販されています。
主な働き
難消化性のオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増殖させます。
発酵性食物繊維と異なり、ビフィズス菌を増殖させる効果もあります。
難消化性デキストリン
特徴
水溶性食物繊維として働き、でんぷんから精製されています。
耐酸性、耐熱性が高く、水に溶けやすい上に沈殿しない為、飲料系の特定保健用食品に活用されています。
主な働き
糖の吸収や、食後血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
特定保健用食品の30%以上に難消化性デキストリンは使用されています。
3. オススメの食材
オートミール、ライ麦、海藻類やきのこ類など、オススメの食材は沢山あります。
ただ、せっかくなので今回はあまり知られていない印象がある私の一押しの商品をご紹介させていただきます！
その名も、【スーパー大麦】です。
スーパー大麦とは、オーストラリア政府が国民の健康の健康を守るために、10年の歳月をかけて開発した貴重な大麦です！
といっても、Amazonなどで簡単に買えますのでご安心ください😊
オートミールの2.5倍の食物繊維を含む上に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく複合されています。
調理方法も、白米と一緒に炊くだけでもいいですし、私のオリジナルレシピにあわせても美味しいです👍
便秘の悩みもスーパー大麦で解消されると熱弁される、尊敬するバズーカ岡田氏の動画も添付しておきます(笑)
スーパー大麦の魅力を余すことなく、熱く語ってくださっているので、ぜひ、ご興味を持っていただけた方は、あわせてご確認ください💪
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット：食物繊維 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
厚生労働省 e-ヘルスネット：腸内細菌と健康 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
厚生労働省 e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
岡田隆、竹並恵里 監修：体づくり･筋肥大から体脂肪低下まで 筋肉をつくるま食事･栄養パーフェクト事典(ナツメ社)
竹並恵里 監修：糖質から食物繊維･甘味料成分まで 炭水化物の摂り方･選び方パーフェクト事典(ナツメ社)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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最寄り駅：JR港南台駅（徒歩で約6分）
※無料駐輪場のご用意がございます。
※お車でお越しの方は、恐れ入りますがお近くのパーキングをご利用ください。
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