【ダイエット】飲み会での注意点【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、飲み会の過ごし方について紹介させていただきます!

ダイエット中でも、新年度や年末年始は避けられないお酒の場が続いてしまう事もあると思います。

そんな時、ダイエット中だから食べない飲まないというワケにもいかない会もありますよね。

そもそも、そういった会がお好きな方も多くいらっしゃると思います。

ダイエット中でも飲み会の場を、しっかりと楽しみつつダイエットへの影響がなるべく少なくなる方法をお伝えしようと思います!

二兎を追う者は一兎をも得ずといいますが、何かのCMで聞いた二兎を追う者だけが二兎を得るという言葉が私は好きです(笑)

そんなどちらも楽しむという道を選びたい方は、ぜひ、最後までご覧ください😆

1. 飲み会前の準備

ダイエット中だけど、どうしても飲み会に参加しなければいけない。

ダイエットもしながら、飲み会が好きだし楽しみたい。

そんな方々は、飲み会前から準備を始めましょう!

パターンとしては、大きく下記の3パターンに分けられると思いますので、各対策をご確認ください😆

・飲む量が大体予測できている場合

飲む量が予想できる飲み会の場合は、簡単です。

ダイエット中と言うことは、ご自身の1日の目標摂取カロリーが決まっていると思いますので、大体の予測を立てた後に逆算して、調整すればオッケーです!

例えば夜に飲み会があり、1日の目標摂取カロリーが1200kcalの方の朝昼の調整パターンを考えて見ましょう!

夜の飲み会で、おそらく700kcalは飲食をするとした場合は、残り500kcalで朝昼を過ごします。

タンパク質、脂質、糖質の割合も出せれば理想的ですが、なかなかそうも行かないと思いますので、1200kcalを超えないことを意識して調整してあげます。

飲み会の場では、脂質と糖質が過多になることが予想されますので、タンパク質メインで摂れるといいです。

朝:サラダチキン+おにぎり1個(100g)

昼:ミニ蕎麦(60g)+卵

このパターンだったらこれくらいに納められれば、上出来です👍

・飲む量は分からないが、かなり飲みそうな雰囲気のある場合

お仕事の飲み会などは、飲む量が分からないし、お客さんにあわせて飲まなきゃいけないケースもあると思います。

その場合は、ダメージを最小限に減らせる様にその他の食事を調整しましょう。

夜に飲み会がある場合で想定させていただきます。

朝昼共にサラダチキン+サラダで済ませられると理想的です。

食べなかったり、プロテインなど消化吸収のいい物にしてしまうと空腹感が強くなってしまうと思いますので、固形物でタンパク質を摂りつつ、食物繊維も多く摂れる組み合わせが理想的です🤲

・かなり調整出来そうな場合

かなり調整出来そうな場合は、自分との勝負になると思います(笑)

夜に向けて調整してもいざ、飲み会が始まったら美味しそうな食材がいっぱい出てきて少し食べたいと思ってしまったり、調整してきたし少しくらいいいやから止まらなくなってしまうなどなどあると思います。

耐えられる方は、調整して計画通りに進めていただければオッケーですが、そうでない方は事前に対策しておきましょう!

・飲み会前に事前にサラダを食べておいて、空腹感を和らげて食欲をコントロール出来る状態にしておく。

・プロテインを飲んで、タンパク質を補給しておくことで食欲を落ち着かせておく。

この辺がお手軽でオススメな事前準備になります👍

しっかりと、自分を律する準備が必要と言うことですね(笑)

ご自身の目標摂取カロリーが決まってない、決め方が分からない方は下記をご確認いただければ設定していただけます😆

1日の摂取カロリーは、下記の方法で決めます。

・デスクワーク:基礎代謝 × 1.3

・やや活動的な生活:基礎代謝 × 1.5

・活動的な生活:基礎代謝 × 1.7

・非常に活動的な生活:基礎代謝 × 1.9

脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリーは、『約7200kcal』です。

設定目標は何キロどのくらいの期間で落とすかによりますが、1日500kcal消費できれば、1週間で0.5kg落とせて1ヶ月で2kg落とせる設定になります👍

2. 飲み会中の過ごし方

飲み会の際に注意したいのは、主に3点です!

・アルコールを飲む際は、ハイボールや焼酎などの蒸留酒を選ぶ!

糖質と脂質とアルコールの組み合わせが大ダメージを生み出すコンボになります(笑)

アルコールは糖質の含まれない物を選ぶようにしましょう!

アルコール度数が高い物が多いので飲みすぎは注意ですね🤲

・高タンパク、低脂質なおつまみを選ぶ!

アルコールの大ダメージコンボを成立させないために、高タンパク、低脂質なおつまみを選びましょう!

焼き鳥や、お刺身、焼き魚(ホッケ)などを選べるといいですね👍

・カロリー目標だけはオーバーしないように注意する!

栄養バランスを整えるのは難しいと思うので、摂取カロリー目標だけはオーバーしないようにできれば、理論上体重が増えることはありません👍

※体質によっては増えることも大いにあるのであくまで理論上です!

厚生労働省の定める「節度ある適度な飲酒」について、記載させていただけいます。

【「節度ある適度な飲酒」としては、1日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。】

お酒の種類ビール
(中瓶1本500ml)
清酒
(1合180ml)
ウイスキー・ブランデー
(ダブル60ml)
焼酎
(1合180ml)
ワイン
(1杯120ml)
アルコール度数5%15%43%35%12%
純アルコール量20g22g20g50g12g
厚生労働省HP内【アルコール】に記載された表を著者が記入 https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html

上記の量を参考にしていただきつつ、健康第一にお酒を楽しんでいただけるといいですね😊

純アルコール量は、男性は40gで、女性は20gが理想と言われています!

3. 飲み会後のパターン別対応方法

飲み会後に食べ過ぎてしまった方のパターン別対応方法をご紹介させていただきます!

・大幅にカロリーオーバーしてしまったパターン

食べない調整というのは食事誘発性熱産生のチャンスが減ってしまうため、推奨していませんが大幅にカロリーオーバーしてしまった場合は、やむを得ない選択になってくるかもしれません。

大幅にカロリーオーバーして、朝起きて空腹感がない場合は、朝食無しか、タンパク質源だけで過ごせるといいですね👍

または、カロリーオーバー分を把握できている場合は、オーバーした分を1週間の摂取量から引いてあげて、1週間と長い目で見たときに1週間の総摂取カロリーは増えていない状態を作ってあげるのもアリです!

ただ、コレは少し上級者向けの調整方法かもしれませんね。

・カロリー目標は守ったものの、脂質と糖質とアルコールをメインで摂ってしまった

こちらは大健闘されたパターンですね!

カロリー目標を守れているのであれば、翌日は通常のお食事を調整する必要はありません👍

空腹感がなければ、プロテインを飲むだけにしてあげるのもアリですね!

朝食無しという選択肢は省きたいところです!

散々調整方法についてお伝えしておりますが、気分転換のチートデイにしてしまうのもアリです😊

毎日頑張ってると息抜きも大切になってきます。

飲み会を思いっきり楽しむことで、また1週間ダイエットを頑張れるのであれば、長い目で見た時そちらの方が効果は大きいですからね!

参考文献

曽根博仁 編集:すべての診療科で役立つ 栄養学と食事・栄養療法(羊土社)

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼

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ダイエット専門パーソナルジムD-Buddy 港南台店

住所:〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

最寄り駅:JR港南台駅(徒歩で約6分)

※無料駐輪場のご用意がございます。

※お車でお越しの方は、恐れ入りますがお近くのパーキングをご利用ください。

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