【ダイエット】時間栄養学から考える食事のタイミング【港南台 パーソナルジム】

こんにちは！

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！

今回は、食事のタイミングがダイエットにどのように影響するのかを解説させていただきます！

1日の目標カロリーも決めて、しっかり守っているのに何故か体重にも体型にも変化が出ない方は、食事のタイミングが原因だったりするかもしれません。

寝る前3時間前は、食事をやめた方がいいなんて話はダイエットをされている方は聞いたことがあると思います。

では、いつ、どのように、どんなものを食べるのがいいのかというのを、『時間栄養学』の観点から紹介させていただきます👍

皆さまの、ダイエットの悩みが解決するように、少しでもご参考にしていただければ幸いです🤲

1.　朝昼夕食のボリュームをどうするべきか

これはズバリ、朝にボリュームを出して、昼から夜にかけて少なくして行くのが、ダイエット的にも健康的にもオススメです！

具体的に言うと1日の食事を10として、朝：3.5～4 / 昼：3～3.5 / 夜：3程度の割合に出来るといいでしょう👍

朝型の食事バランスが勧められる要因として、一般的に社会が朝型だからです。

夜型の人と言うのもやはり存在して、夜型の人と朝型の人を分けて体力測定をする実験では、朝型の人は朝に測定した記録の方が夜に測定した記録よりいい結果が出て、夜型の人は夜に測定した記録の方が朝に測定した記録よりいい結果が出ました。

しかし、前述したと通り、一般的に社会は朝型です。

夜型の人は、体内時計が遅れていて一種の時差ボケの様な状態になってしまい、このことが原因で体調不良になってしまい、朝食の欠食や、肥満、睡眠障害、成績不良に陥りやすいと言われています。

では、夜型の人はどうすればいいのかというと、朝型人間を目指しましょう！

具体的には、食べるものが体内時計にも影響を与えると考えられていますので、朝型になれる下記の食品や食べ方に挑戦してみてください！！

・豆類や大豆加工食品を食べることで、早寝早起き体質に！

特に睡眠前の夕食に食べる事で、リラックス効果のある神経伝達物質の増強効果が期待できます！

・豚肉、ホタテ、イカを食べることで目覚めがよくなるかも！

豚肉、ホタテ、イカに多く含まれる、グリシンというアミノ酸が光に対する反応を促進させる効果が期待されますので、こちらも夕食に食べる事で、朝日で気持ちよく起きられるようになるかもしれません！

・朝にタンパク質豊富な食事を摂ると夜によく眠れるかも！

朝食にタンパク質を摂り、更に日光をよく浴びることで、睡眠を促すメラトニンの分泌量が増加したという報告があります！

2.　朝食で意識して食べるもの

前項では、朝食のボリュームを上げることを推奨させていただきましたが、具体的に何を意識すべきかというのをご紹介させていただきます！

・タンパク質を豊富に摂る

タンパク質を豊富に含んだ食材を食べるようにしましょう。

特に魚料理がオススメです！

前項でお伝えした、睡眠の質を向上させる効果もありますが、魚を食べることで魚に含まれるDHAやEPAが体内時計をリセットしてくれる効果が期待できるのです！

実は魚単品では効果が現れず、ご飯などの炭水化物(糖質)と一緒に食べる事で、同化ホルモンが分泌され上記の様な効果が期待できます！

朝食に、魚定食や、ツナサンドを食べれるといいですね👍

・食物繊維を意識して食べる

朝食に食物繊維をしっかり摂ることで、1日を通して血糖値の上昇を抑える効果があるという報告があります！

セカンドミール効果というのを聞いたことがあるかもしれませんが、朝食に食物繊維をしっかり摂ることで、24時間を通して血糖値の上昇を抑制したそうです。

夜に食物繊維をしっかり食べても、血糖値の上昇を抑制する効果はありましたが、朝にしっかりと食物繊維食べた方が血糖値の減少率が高かった事から、朝に食物繊維をしっかり食べる事が推奨されます🥗

・お茶を飲む

緑茶に含まれるカテキンの1種でエピガロカテキンガレートという成分に、体内時計を調整する効果が期待されます🕕

・ゴボウ料理を食べる

ゴボウに含まれる水溶性食物繊維の1種であるイヌリンという成分が、高血糖予防、便通、腸内細菌(善玉菌)の増加などに効果的と言われています。

こちらも、朝に摂取した方が効果的と言われています！

3.　寝る前に食事を控えた方が良い理由

寝る前に食べると太るというのは、皆さん何となく知ってますよね。

コレは、実は紛れもない事実で、3つの根拠があります。

①夜は活動量が落ちて、食事でエネルギーを摂っても使い切る前に眠ってしまい、余ったエネルギーが蓄積されて体脂肪としてため込みやすくなってしまいます。

②食事を摂ると血糖値が上がりますが、夜は眠りを誘うホルモンが分泌されることで、血糖値を下げる同化ホルモンの分泌量が悪くなります。

コレにより、高血糖な状態が続き、この高血糖は脂肪合成に使われてしまいます。

③Bmal1(ビーマルワン)というタンパク質の1種が脂肪細胞に脂肪をため込む事を促進する効果があることが実験で分かっています。

このBmal1(ビーマルワン)が夜に活発になるので、夜間は脂肪をため込みやすくなります。

また、活動量が低下している夜に高脂質な食事をしてしまうと、中性脂肪が高めに維持されてしまい、体脂肪を溜めやすくなってしまうので、低脂質な食事を心がける事も大切です⚠

参考文献

柴田重信：食べる時間でこんなに変る 時間栄養学入門 体内時計が左右する 肥満、老化、生活習慣病(講談社)

田地陽一 編集：栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学 第4版(羊土社)

本ブログは以上になります！

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事：パーソナルジム D-Buddy代表　坂田 隼

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