塩分について

こんにちは！

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！

今回は、塩分についてというテーマで記事にまとめさせていただきました😊

塩分を取り過ぎると高血圧になりやすいなんて話は聞いたことがあると思います。

ただ、外食などが多い方で、栄養素も意識しながらお食事をされている方は、塩分を少なく抑えるというのは難しいと思われる方が多いと思います。

そんな塩分について、摂りすぎや、不足した際の体の反応や、それぞれの必要量の計算方法などをお伝えしますので、この記事を読んでいただければ、上手に塩分と付き合っていていただけると思います！

塩分について気になっている方は、ぜひ、最後までご覧ください。

1.　塩分の働き

塩分の働きについて順を追って考えて行きましょう！

・塩分とは

塩分とは、食品に含まれる食塩相当量の事を指すことが多いです。

多いというのは、塩分とは明確な定義がないそうで、色々な場面で使われる言葉のため、このような表現になっています。

つまり、食事から摂取する塩分=食塩という風に捉えるのが一般的な考えなのではないでしょうか。

食塩=塩化ナトリウムのことを指します。

塩化ナトリウム(NaCl)とは、ナトリウム(Na)と塩素(Cl)の化合物のことです。

・体内での塩素(Cl:クロール)の働き

ナトリウムと共に大部分が細胞外液中に存在します。

働きとしては、ナトリウムと同様に水分出納、酸塩基平衡の維持などに関与しています。

胃液、脳脊髄液、胆汁、膵液に多く含まれています。

・体内でのナトリウム(Na)の働き

血管内液量と浸透圧を維持するために極めて重要な役割を果たしています。

2.　塩分を摂りすぎるとどうなるのか

塩分を過剰摂取するとどのような事になるのか考えて行きましょう！

前項でもお話ししましたが、塩分を摂りすぎる=食塩を食べ過ぎるとさせていただきます。

摂りすぎるとむくみや口の渇きのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されています。

また、長期的な過剰摂取は上記にも挙げました高血圧をはじめとする生活習慣病のリスクを上昇させます。

味の趣向などで摂取量は大きく変ってきますが、日本人の食事的にはつい摂りすぎてしまいがちです。

かくいう私も割と何でも塩で食べる派でして、この記事を書き進めるにつれて震えるばかりです(笑)

そんな塩派の我々に吉報ですが、カリウムを摂ることでナトリウムの排泄を促すことが出来ます！

塩分を摂りすぎていると感じている方は、カリウムを多く含む野菜や、果物を食べるようにしましょう！

3.　塩分が不足するとどうなるのか

前項でもお話ししましたが、通常の食事をしていて過剰摂取が心配されるほどなので、通常の食事をしていれば塩分が不足すると言うことはほとんど起こりません。

なので、特殊な環境で塩分が不足した際にどうなるかを参考程度に説明させていただきます。

・塩分欠乏型脱水

大量発汗や嘔吐、下痢などで体液を失った際に、水分のみを補給すると起こります。

コレは、細胞外液量(血漿量)は元に戻りますが、電解質濃度が低くなり、浸透圧が低下してしまうため、浸透圧を保つために細胞内液に水が移動して細胞内液量は増えますが、血漿量が低下してしまい血圧が低下することで脱水に陥ってしまいます。

その他には、嘔吐や吸引で多量の胃液を失うと塩素が欠乏して、低クロール血症や代謝性アルカローシスの症状がでます。

低クロール血症は、特異的な症状はでません。

代謝性アルカローシスになると、筋痙攣、反射の亢進、意識障害、昏睡などの命に関わる症状が現れます。

多量ミネラルのナトリウムは、ほとんど食塩から摂取されるため、通常の食事をしていれば不足する事はないです。

塩抜きダイエットや、ボクサーやビルダーが行う水抜きは、この浸透圧を利用した方法になります。

わざと大量の水を飲み、塩分をカットする事で塩分欠乏型脱水を引き起こし、更に汗をかくことでとことん水を抜く方法ですね！

塩分をカットして、カリウムを多量に摂れば更に効果は増します！

ただ、これらの方法は、本当に水が抜けているだけで、体脂肪がなくなっているわけではありません。

一時的に体重(数値)だけを落としたいアスリートなどには有効かもしれませんが、なんとしても突破しなければならない計量がない一般の方が行うのはオススメしません。

4.　塩分の適正量について

高血圧学会の発行するガイドラインや、国民健康･栄養調査、欧米の大規模臨床実験の結果などをかみすると、1日の食塩を6g未満を目標とする事が推奨されています！

参考文献

佐々木敏･伊藤貞嘉 監修：日本人の食事摂取基準 2020年版(第一出版)

厚生労働省HP e-ヘルスネット：ナトリウム　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html

田地陽一 編集：栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第4版(羊土社)

本ブログは以上になります！

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事：パーソナルジム D-Buddy代表　坂田 隼

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