【筋トレ】最適なトレーニング頻度【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、最適なトレーニング頻度というテーマで記事にまとめさせていただきました😊

レベル、目的別に最適なトレーニング頻度は変ってきます。

それぞれの目的に合わせたトレーニング頻度を紹介させていただきます💪

どのくらいトレーニングすればいいんだろうとお悩みの方は、ぜひ、最後までご覧ください。

1. 筋持久力が欲しい方

有酸素運動や、筋持久力をつけるような筋力トレーニングを行うことが推奨されます。

・初級者

週に2~3回の頻度で、ちょっとキツいと感じる程度の有酸素運動が推奨されます。

・中級者

週に4~5回の頻度で、目的に合わせて、低~中強度の有酸素運動が推奨されます。

競技力の強化を図る場合は、筋持久力強化を目的とした筋力トレーニングを入れるのもいいでしょう!

・上級者

オーバーユースによる障害の心配がなければ週5以上の有酸素運動と筋力トレーニングも可能です。

厚生労働省が健康のために推奨する運動量は下記の通りです。

強度が3メッツ以上の身体活動を週23 メッツ・時以上行うことを勧める。

具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上(1日約8,000歩以上に相当)行うことを勧める。

ただし、高齢者や体力レベルが低い人では合計して40分(1日約6,000歩以上に相当)行うことを勧める。

※厚生労働省HP 健康づくりのための身体活動・運動ガイドライン2023より抜粋

2. 筋肉を大きくしたい方

レジスタンストレーニング(ダンベルなどの器具を使用したトレーニング)を行う事が推奨されます。

・初級者

週2~3回のトレーニングが推奨されます。

慣れるまでは、1回のトレーニングで大きな筋肉を中心に全身を鍛えるのもアリです!

・中級者

全身トレーニングを行う場合は、週3回のトレーニングが推奨されます。

スプリットルーティン(1回のトレーニングで1~2部位)で行う場合は、週4回のトレーニングが推奨されます。

・上級者

週4~6回のトレーニングが推奨されます。

1日に複数回トレーニングを行うことも可能です。

筋肥大に関する研究は、まだ未知の領域が多いです。

現在も様々な角度で研究が行われていますので、また新たな面白い情報が入ったらブログにまとめさせていただきます👍

3. 筋力をつけたい方

レジスタンストレーニング(ダンベルなどの器具を使用したトレーニング)を行う事が推奨されます。

・初級者

週2~3回のトレーニングが推奨されます。

慣れるまでは、1回のトレーニングで大きな筋肉を中心に全身を鍛えるのもアリです!

・中級者

全身トレーニングを行う場合は、週3回のトレーニングが推奨されます。

スプリットルーティン(1回のトレーニングで1~2部位)で行う場合は、週4回のトレーニングが推奨されます。

・上級者

週4~6回のトレーニングが推奨されます。

1日に複数回トレーニングを行うことも可能です。

4. 筋トレをしてスポーツに活かしたい方

競技の特性に合わせた、プライオメトリックトレーニングを行うことが推奨されます。

・初級者

初級者の方は、先ずはベースとなる筋力、筋量を身につけてから行うことを推奨します。

・中、上級者

習熟度にあわせた、強度と種目を選択して、週に2回までを連続しない曜日に行うことが推奨されます。

参考文献

日本語版総監修 森谷敏夫 監修 岡田純一:第2版 NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識(NSCA)

石井直方 著:オールカラー スポーツ科学の基礎知識 筋肉の機能・性質パーフェクト事典(ナツメ社)

石井直方 著:筋生理学で読みとくトレーニングの科学(草思社)

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼

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Access

ダイエット専門パーソナルジムD-Buddy 港南台店

住所:〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

最寄り駅:JR港南台駅(徒歩で約6分)

※無料駐輪場のご用意がございます。

※お車でお越しの方は、恐れ入りますがお近くのパーキングをご利用ください。

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 お近くのパーキングをご利用ください。

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