【筋トレ】筋トレとタンパク質について【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

私は横浜市港南区の、港南駅徒歩6分の好立地で、ダイエット専門のパーソナルジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

この記事を読んでいただくと、

『筋トレしてるけどどれくらいタンパク質を摂ればいいのか?』や『どんなタイミングでタンパク質を摂ればいいのか?』などなど、筋トレの効果を最大限に引き出すタンパク質の効果的な摂り方についてご理解いただける内容になっております。

ダイエット専門のパーソナルジムのトレーナーとして勤めておりますが、私も1トレーニーとして、毎日体づくりに励んでおります💪

筋肉を大きくする要素は、筋力トレーニング、食事、睡眠になります。

今回は、筋トレとタンパク質についてというテーマで記事にまとめさせていただきました😊

筋肉と言えばタンパク質ですが、とにかくタンパク質を摂取すれば筋肉が付くというわけではありませんし、食べ過ぎれば肥満の原因にもなります。

ボディメイクにかかる食費もタダではなく、継続できる食事内容で効率よく食べると言うことはとても大切なことです。

タンパク質をどれくらい食べればいいか悩まれていた方は、ぜひ、最後までご覧ください🍖

目次

先ず、筋トレをされ始めた方の一番最初に浮かぶ疑問が『1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいの?』ということではないでしょうか。

『筋トレを始めたから、タンパク質をいっぱい摂らなきゃ!』と思い、とにかくいっぱいタンパク質を摂ろうと思ったけど、食費がかかりすぎて、続けられないなんて事になってしまっては、本末転倒です。

この項目では、1日に必要なタンパク質目標量の設定方法について説明させていただきます。

・筋トレを行っている方のタンパク質摂取目標

筋肉づくりが必要なアスリートやトレーニーは、【体重1kgあたり、1.4~2g】が目安になります。

60kgの方の場合はタンパク質摂取目標が、84~120gが目安になるということです。

また減量中の筋肉量維持や増量期には、【体重1kgあたり、1.4~3g】が有効という考え方もあります。

ボディビルダーは、除脂肪体重[体重-(体重×体脂肪率)]をベースに考える事が多いです。

筋トレをして、タンパク質摂取量を【体重1kgあたり1.4~2g】で調整しても筋肥大が見られない場合は、【体重1kgあたり、~3g】を上限の目安として、徐々に摂取量を増やしてみましょう💪

前提として、1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたりで考えるのが一般的です。

なぜなら、体の構成材料であるタンパク質の必要量は、体の大きさによって変るからです。

参考文献

岡田隆・竹並恵里 監修:オールカラー 体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典(ナツメ社)

・一般の方のタンパク質摂取目標

運動週間のない一般の方でも、【体重1kgあたり、0.8~1g】が推奨されています。

『そんなにタンパク質を取り過ぎて大丈夫なの?』と不安に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、問題ないどころか、むしろ必要です。

過剰摂取については、厚生労働省の定める【日本人の食事摂取基準】でもタンパク質摂取量に上限値は設定されていません。

安心して【体重1kgあたり、0.8~1g】のタンパク質は摂取するようにしましょう!

慢性腎臓病の方や、加齢や病気により腎機能が低下している方などは過剰に摂取すると、腎機能の低下に繋がる恐れがありますので注意してください。

ただし、上記の【注意】に該当しない方は基本的には、タンパク質の適切量の摂取は推奨されます。

参考文献

伊藤貞嘉・佐々木敏 監修:日本人の食事摂取基準2020年版(第一出版)

トレーニングを始めて、1日のタンパク質摂取目標を意識しはじめる方は多いと思います。

しかし、1食でタンパク質をどれくらい摂るかを決めている方は少ないのではないでしょうか!

1日に160gのタンパク質が必要な方が、1食で160gのタンパク質を食べてそれを全て有効活用できるかといわれると、そんな事ないのは何となく予測はできると思います。

ということで、この項目では、効率のいいタンパク質の摂り方をしていただくために1食で吸収しきれるタンパク質の量をご案内させていただきます🍖

・筋トレを行っている方の1食のタンパク質摂取目標

筋肉量が多い方や激しい運動をするアスリートやトレーニーは、1食あたりのタンパク質摂取量は、30~40gが効果的であるという研究結果があります。

運動後のタンパク質摂取は、20~25gが筋タンパク質合成を最大化する事を示唆する研究もあるので、トレーニング後のプロテインは、20~25g程度にするのが良さそうですね💪

参考文献

Moore, D. R., et al. (2009). “Resistance exercise enhances mTOR and MAPK signalling in human muscle over that seen at rest after bolus protein ingestion.” Journal of Physiology 587(Pt 24): 6073-6081.

Morton, R. W., et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine 52(6): 376-384.

・一般の方の1食のタンパク質摂取目標

運動週間のない一般の方の場合は、1回の食事で摂るタンパク質の摂取量は20~25gにおさめるのが最適であると考えられます!

参考文献

Moore, D. R., et al. (2009). “Resistance exercise enhances mTOR and MAPK signalling in human muscle over that seen at rest after bolus protein ingestion.” Journal of Physiology 587(Pt 24): 6073-6081.

Paddon-Jones, D., et al. (2009). “Protein, weight management, and satiety.” American Journal of Clinical Nutrition 87(5): 1558S-1561S.

明確に【なんグラム】とお伝えできないのは、結局のところ個人差が大きいです。

体重、筋肉量、年齢、性別、活動レベル、消化能力などによって異なるためこのブログで一概に限界を決めることはできません。

実用的な考え方として、タンパク質はなるべく細かく均等に摂ることが効率よくタンパク質を吸収できるポイントになりますね😊

消化能力を高めたい方は、下記のブログも合わせて読んでいただくのもオススメです🤲

第1項で、『過剰摂取については、厚生労働省の定める【日本人の食事摂取基準】でもタンパク質摂取量に上限値は設定されていません。』と説明させていただきました。

こちらは、[健康障害につながる根拠となる明確な報告が十分ではない。]という見解で、上限は設定しないという判断になっているだけで、タンパク質をいくら摂取しても吸収できるという事ではありません。

この項目では、摂りすぎによって吸収しきれなかったタンパク質が体の中でどのように処理されるかを説明させていただきます📋

・腸内発酵

消化されなかったタンパク質は大腸に運ばれて、腸内細菌によって発酵されます。

『プロテインを飲むとオナラが臭くなる』なんて聞いたことはありませんか?

これは、1回で摂取する量が多すぎて吸収しきれなかったタンパク質が大腸で発酵されて臭いオナラになってしまっているのが原因かもしれません。

タンパク質の量を意識的に増やした方で、オナラが臭くなってしまった場合は1回で摂取するタンパク質の量を見直してみましょう⚠

・排泄

過剰に摂取して、あまったタンパク質は分解されて尿や便として排泄されます。

尿として排泄される際に、カルシウムも一緒に排泄されてしまうため、タンパク質の過剰摂取によってカルシウム不足になってしまう可能性もあります。

タンパク質を意識的にとっている方は特に、日ごろからカルシウムとビタミンDの摂取も心がけましょう!

・代謝

過剰に摂取して余ったタンパク質は肝臓でアミノ酸に分解されます。

アミノ酸は、エネルギー源として使用されたり、脂質や糖に変換されたりします。

なので、タンパク質の摂りすぎは他の栄養素同様に体脂肪の増加につながる恐れがあります⚠

参考文献

伊藤貞嘉・佐々木敏 監修:日本人の食事摂取基準2020年版(第一出版)

岡田隆・竹並恵里 監修:オールカラー 体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典(ナツメ社)

せっかく筋トレを頑張ったら、タンパク質をより効率よく吸収したいですよね!

この項目では、タンパク質を摂取するベストタイミングについて説明させていただきます👍

筋トレ終了から48時間の間は筋タンパク質合成反応が高まっていて、筋肉が付きやすい状態と言えます。

なので、トレーニング終了直後にタンパク質を摂取すると考えて、3~4時間間隔でタンパク質を摂るのが最も効果的な摂り方になります。

Step1. 第1項の解説を参考にしていただき、1日のタンパク質摂取目標を決めます。

Step2. 第2項で解説したとおり、1回のタンパク質摂取量を20~40gを目安に設定します。

Step3. 上記2つが決まったら何回の食事で食べきれるかを計算して、それをトレーニング直後にタンパク質を摂取するとして、その前後で3~4時間間隔で摂りきれる様に食事のタイミングやトレーニングのタイミングを設定します。

『ゴールデンタイム』という単語は聞いたことがあると思います。

これは、トレーニング直後にプロテインを飲むと筋肉が付きやすいという時間のことを指します。

ゴールデンタイムは実際に存在していて、筋トレ終了後にはホルモンの分泌などにより、筋タンパク質合成反応が高まっているという研究結果も出ています。

この筋タンパク質合成反応が高まっている時間帯が筋トレ直後~3時間後までとされていて、筋トレ終了して1時間後にピークになるとされています。

この1時間後のピークまでにタンパク質を送ろうと思うと、プロテインの消化吸収に30分~1時間かかるため、筋トレ終了直後~30分以内にプロテインを飲むと筋肉が付きやすいという事につながるのです。

起床時間を固定したり、トレーニング時間を固定したりする事がベストタイミングを逃さないポイントになりますね✅

1日のタンパク質摂取目標が150gの方の摂取例

タイミング摂取量適した食品
20g卵・納豆・豆腐・牛乳・ホエイプロテインなど
間食15gゆで卵・ツナ缶・サラダチキン・ホエイプロテインなど
20g肉類・魚類・卵など
筋トレ前20g肉類・魚類・卵・ホエイプロテインなど
筋トレ直後20~30gホエイプロテイン
夕食25g肉類・魚類・卵・納豆・豆腐など
就寝前20gカゼインプロテイン・ソイプロテインなど

参考文献

岡田隆・竹並恵里 監修:オールカラー 体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典(ナツメ社)

せっかく筋トレをしたのにタンパク質を摂らないとどうなるのかは想像できると思いますが、解説させていただきます!

結論からお伝えすると、筋肉の修復と成長の妨げになる上に、筋肉の分解が進むこともあります。

筋トレ後にタンパク質摂取を行うことで筋タンパク質合成を促進し、筋肉の回復と成長影響を与える事を示した研究や、 タンパク質摂取が筋トレ後の筋タンパク質の分解を防ぎ、筋肉の維持と増強に重要であることを報告している研究があります。

これらの研究は、タンパク質が筋肉の修復と成長に不可欠であり、摂取不足が筋肉の発達を妨げることを明らかにしています。

また筋肉は1日を通して、絶えず分解と合成を繰り返しています。

1日に1%の筋肉が分解され、新しく生まれ変わっているといわれています。

これは、数ヶ月で全ての筋肉が生まれ変わっている計算になります。

筋肉を大きくしたい場合は、筋肉の分解よりも合成が上回る必要があります。

そのためにも、タンパク質をしっかり食べるという事は非常に大切になるのです。

筋トレをしていない方でも、タンパク質を摂取する事で筋肉の分解を防ぎやすくなり結果として、加齢による筋力の低下を緩やかにしたり、フレイルと呼ばれる筋力の低下により介護が必要になってしまう可能性が高くなる状態になってしまう事を防ぐことにもつながります。

なので、タンパク質は筋肥大だけでなく健康のためにも全人類がしっかりと必要量を摂取する必要があるのです!

参考文献

Journal of Applied Physiology

American Journal of Physiology

岡田隆・竹並恵里 監修:オールカラー 体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典(ナツメ社)

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼

Access

ダイエット専門パーソナルジムD-Buddy 港南台店

住所:〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

最寄り駅:JR港南台駅(徒歩で約6分)

※無料駐輪場のご用意がございます。

※お車でお越しの方は、恐れ入りますがお近くのパーキングをご利用ください。

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※無料駐輪場のご用意がございます。

※お車でお越しの方は恐れ入りますが

 お近くのパーキングをご利用ください。

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