【ダイエット】停滞期とは【港南台 パーソナルジム】

こんにちは！

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！

今回は、ダイエット中に起こる停滞期についてというテーマで記事にまとめさせていただきました😊

順調にダイエットが進んでいたのに、ある日突然体重に全く変化がなくなってしまうなんて事があると思います。

そんな停滞期の原因や対策、果たしてそれは停滞期なのかというところまで、ダイエット専門パーソナルジムとしてまとめさせていただきました！

ダイエットで体重に変動が出ずに悩まれている方は、ぜひ、最後までご覧ください。

1.　停滞期とは

ダイエットの停滞期とは、体重減少が一時的に止まる現象で、ダイエットをしていると多くの人が経験します。

停滞期の期間には個人差が大きくありますが、1ヶ月程度続く事が多いですね。

停滞期になりにくい調整方法を行ったり、停滞期に入ってしまった際には適切な対応をして早めに脱出できる様にしましょう！

体重が減らなくて悩んでしまう事も多いかと思いますが、ダイエットをされる方の多くが経験する事ですので、あまり悩みすぎず、そういうものと気楽に考えていただき、ご自身に合った対処方法を見つけていただければと思います😊

2.　停滞期になってしまう原因

多くの方が経験する停滞期ですが、原因を紹介させていただきます！

身体の恒常性(ホメオスタシス)

身体には、体温や代謝を一定に保とうとする恒常性(ホメオスタシス)が存在します。

身体は今の状態を維持しようとするので、ダイエットをして体重が減ると、今の状態を維持するために体重が減らないように反応すると言われています。

急激なカロリー制限

急激なカロリー制限を行うと体重が急激に減少することになります。

身体の恒常性(ホメオスタシス)により、ある程度体重が落ちた段階で全く体重が減らなくなってしまいます。

目標に向けて徐々にカロリーを落とせるように、最初にカロリー計画を設定できるといいですね！

代謝適応

ダイエットをする際に、摂取カロリーの設定や、ざっくりとした1日の食べる量を決める思いますが、毎日決まった量の食事を食べていると、最初は体重も計画通り減ってくれると思いますが、個人差もありますが一定期間を過ぎると体重の反応がなくなります。

コレは、身体が設定した摂取カロリーでも生活を行える様に適応することで起こります。

身体が設定した摂取カロリーに適応する事で、今までマイナスを出せていたカロリー設定では体重が反応しなくなります。

基礎代謝が落ちている

ダイエットをして体重が落ちると、身体の面積が小さくなったり、運動を頑張っていても筋肉量が落ちてしまう事で基礎代謝の低下につながってしまい、結果として、現在の設定内容では体重の反応が起こらなくなってしまいます。

急激な体重の減少

急激なカロリー制限と多少重複しますが、急激な体重の減少でも停滞期になりやすいです。

急激なカロリー制限の際も説明しましたが恒常性(ホメオスタシス)が関係してくる事と共に、急激な体重の減少については、具体的に体重の5%より速いペースで体重を落とすと起こると言われています。

3.　停滞期に入った時の対処方法

順番に記事を読んでいただいた方はダイエットをするとほとんどの人が停滞期に入ってしまう事も、その原因も理解していただいたと思います。

とはいえ停滞期は早く脱出したいですよね！という事で、停滞期に入ってしまった時の対処法を紹介させていただきます😆

チートデイ・チートミールを行う

コレは、YouTubeなどでも流行で良く耳にする方法なのではないでしょうか！

2つを簡単に説明させていただきます！

チートデイとは、1日かけて普段よりも多めの食事を摂ることです。

チートミールとは、1食だけカロリーを上げて食事を摂る方法です。

チートデイというと、YouTubeでは【好きな物を好きなだけ食べる】とか【10,000kcal】など凄い量や内容でやっている物がほとんどですが、アレは参考にしちゃダメです(笑)

アレはエンターテインメントとして見るだけにしないと、一般の方がマネしてやった場合、ただただ太るので注意です(笑)

チートデイの設定方法としては、体重×40=チートデイのカロリーで設定するといいですね！

50kgの方の場合、50×40=2000kcalというようなイメージです。

チートミールは、ダイエットのストレスをリフレッシュする効果の方が大きいので好きな物を食べていいでしょう👍

短期サイクルダイエット

短期サイクルダイエットとは、そもそも停滞期にならないようにするダイエット方法になります。

やり方は、至って簡単で、2週間ダイエットして、2週間休憩(普通の食事)を繰り返すだけです！

2週間のダイエットなら代謝が低下する事も少ないですし、ストレス的にも少なく続けやすいですよね😊

プチダイエット

8週間で体重の5%を目安にダイエットをする方法です。

60kgの方なら8週間で約5kgのダイエットを行うイメージですね。

2ヶ月で5kg、1ヶ月で2.5kg、2週間で1.25kgとダイエットのペースを緩やかにできることで、筋肉の減少を防ぎやすく停滞期になりにくい調整方法です！

高重量でトレーニング

筋トレをした後は、カロリー消費量が多くなるという話を聞いたことはないでしょうか？

この現象は研究もされていて存在も示唆されており【EPOC】と呼ばれています。

EPOCは筋トレ後24～72時間続くと言われていますが、高重量でトレーニングを行うことで筋トレ直後のEPOCが高くなると言われています。

ダイエット休み

4～8週間を目安に1週間ダイエット休みを設けるのも代謝適応を避ける方法として有効です。

1週間のダイエット休み期間のカロリーは、カロリーの収支が0になるように設定します。

ダイエット休みがあると精神的にも楽になるので、ゆったりしたペースで長く続けるには個人的にはオススメな方法です。

睡眠をしっかりととる

睡眠時間が短いと、筋肉の分解が進み代謝が落ちやすくなったり、食欲が抑えられなくなり無駄にストレスを感じてしまう悪循環に突入してしまうので、しっかりと睡眠を取るようにしましょう😊

参考文献

エリック･ヘルムス著 八百健吾 訳：肉体改造のピラミッド 栄養編(ATHLETE BODY.JP)

山本義德 著：ダイエットの理論と実践

本ブログは以上になります！

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事：パーソナルジム D-Buddy代表　坂田 隼

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