こんにちは!
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!
今回は、睡眠改善&睡眠の質向上というテーマで記事にまとめさせていただきました😊
『ちゃんと寝てるつもりなのに朝から疲れてる。』
『ベッドに入っても全然寝付けない。』
『夜中に何度も目が覚めてしまう。』
上記の様なお悩みを抱えていませんか?
今回は、そんなお悩みの解決につながるような内容の記事を書かせていただきました!
睡眠は健康のためにも必要ですし、脳や体を休ませるためにも質にもこだわりたいですよね!
1日の約3分の1を睡眠に使わなきゃならないほど、睡眠は私たちのカラダにとって重要な事です。
また、ダイエットとも密接に関わってきますので、睡眠の改善&睡眠の質向上をしてダイエットにも勢いをつけましょう😆
睡眠を制する者が、ボディメイクを制すです!(笑)
ほんの少しの工夫で睡眠は変えられますので、すぐにできることやお家の物を使って試せるような事ばかりですので、できそうなことから取り入れていただき、睡眠改善&睡眠の質向上、そしてボディメイクの覇者になりましょう!!!
睡眠とダイエットの関係について他のブログで詳しくまとめておりますので、気になる方は下記の関連記事も、あわせてご確認ください😊
1. 睡眠の質とは
睡眠の質とは、単に「どれだけ長く眠れたか」だけではなく、深い睡眠を得ることができたか、身体や心がしっかりと休まったかが重要です。睡眠の質が低いと、いくら長時間寝ても疲労感が取れないことがあります。
睡眠にはいくつかの段階があり、ノンレム睡眠とレム睡眠に分かれ、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を交互に繰り返します。
ノンレム睡眠の中でも、深い眠りの段階(徐波睡眠)が特に重要で、この時期に体や脳がしっかりと休まります。
睡眠の6つの役割
・脳と体を休める
ノンレム睡眠(深い眠り)では脳を休ませ、レム睡眠(浅い眠り)では体を休めています。
・記憶の整理
レム睡眠(浅い眠り)の際に夢を活発に見ることで、記憶を整理定着させていると考えられています。
・自律神経を整える
交感神経の活動を弱めて、副交感神経の活発にさせることでバランスがとられています。
・免疫力を高める
ウイルスが体内に入ると免疫細胞が連携し、免疫細胞が機能しやすい環境を作ります。
その際に、熱が出たり眠くなったりします。
・ホルモンの分泌で代謝アップ
入眠直後に深い眠りに入る事で、成長ホルモンを分泌します。
強い骨を作ったり筋肉の成長を促したり、美肌を保つために欠かせないのが成長ホルモンです。
・脳の老廃物を除去
ノンレム睡眠(深い眠り)中は、脳の老廃物が除去されてる体の機能が働いている事が分かっています。
この機能が上手く働かない事が、認知症の原因になっているのではと考えられています。
2. 睡眠の質が低下する原因
現代の多くの人々が抱えている問題として、睡眠の質の低下があります。
以下のような要因が、質の良い睡眠を妨げる原因となります。
・ストレス
ストレスは睡眠の質を悪化させる大きな要因です。仕事や人間関係のストレスが続くと、リラックスできない状態が続き、入眠障害や浅い眠りを引き起こします。
・不規則な生活リズム
不規則な生活習慣、特に寝る時間や起きる時間が毎日異なると、体内時計が乱れ、睡眠の質に悪影響を与えます。
また、夜遅くまでスマホやパソコンを見ていると、ブルーライトが体内のメラトニン(睡眠を促すホルモン)の分泌を抑制し、入眠が難しくなることもあります。
・食生活の乱れ
夕食を遅い時間に摂ると、消化が進む間に体が十分に休まらないため、睡眠の質が低下します。
また、カフェインやアルコールの摂取も、睡眠を妨げる原因となります。
・運動不足
適度な運動が不足すると、日中の疲労が不十分になり、夜の寝つきが悪くなったり、深い睡眠に入りにくくなったりします。
睡眠不足が引き起こす悪影響
・注意力の低下
・記憶力、学習能力の低下
・代謝機能の低下
・免疫力の低下
・気分障害のリスク増加
・生活習慣病のリスク増加
※引用:e-健康づくりネット-知っているようで知らない睡眠のこと(左記掲載資料を筆者が入力)
3. 睡眠改善のための具体的な方法
睡眠の質を向上させるためには、生活習慣を見直し、改善することが効果的です。
以下に、睡眠を改善するための具体的な方法を紹介します。
・睡眠のリズムを整える
・寝る前の8時間はうたた寝をしない
・夕方以降の照明は、明るさを控えめにして寝る時間が近づくにつれて暗くしてリズムを作る
・入浴と睡眠のスケジュールを規則正しくする
・週末の朝は、平日の起床時間+1時間までにする
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。休日だからといって大幅に寝坊することを避け、一定のリズムを保つことで、体内時計を整えることができます。
これにより、自然と眠くなる時間が決まり、質の良い睡眠が期待できます。
・睡眠の環境を整える
・リラックスできる環境を整える
寝室の環境は、睡眠の質に大きく影響します。
寝る前に、部屋を暗くし、静かな環境を作ることで、体がリラックスしやすくなります。
また、寝具やマットレスも重要な要素で、快適なマットレスや枕を使うことにより、身体にかかる負担を減らし、深い睡眠を促します。
・食事と入浴の習慣を見直す
・朝食にタンパク質を追加しましょう
・ランチは定食にして野菜から食べるようにしてみましょう
・朝昼晩の食事量は、4:3:3の黄金比を目指しましょう
・夕食には食物繊維をたっぷりとりましょう
・ジャンクフードは睡眠の質を下げると言われているので、避けましょう
・砂糖のとりすぎは注意
・寝る1~2時間前に、ぬるめのお湯に15分くらいはいるのが◎
・寝る直前の入浴でも湯船に5分は浸かりましょう
就寝前にカフェインを避け、消化に負担のかかる食事を控えることが大切です。
夕食は寝る2〜3時間前に済ませ、軽めの食事を心がけましょう。
・心と体をときほぐす
・寝床スマホをやめる
・お酒、たばこ、カフェインはなるべく控える
・寝る前はハーブティーやデカフェコーヒーで一息つく
・寝る1分前にストレッチや深呼吸
・眠れない夜は、読書をして眠りを誘う
寝る前の1~2時間は、リラックスする時間を持つよう心がけましょう。
スマホやパソコンを長時間使用すると、ブルーライトが脳を刺激し、覚醒状態が続いてしまうので、代わりに、読書やストレッチ、深呼吸を取り入れることで、心を落ち着けるように心がけましょう。
適度な運動は、睡眠の質向上に効果があります。
特に有酸素運動や軽い筋トレは、ストレス解消や疲労感の促進に役立ちます。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果ですので、就寝の2~3時間前に行うのが理想です。
ベストな睡眠時間を知る方法
・必要な睡眠時間は人それぞれ違います。
・7~8時間が一般的な働き世代に必要な睡眠時間と言われています。
・現在の睡眠時間をベースとして、1週間ごとに30分ずつ睡眠時間を増やしていきます。
・翌週と比べてどちらが体調がいいか判断します。
・ある程度まで睡眠時間を延ばすと、なかなか寝付けず日中に体調が悪くなるタイミングが来ます。
・上記のタイミングで、30分減らした時間がベストな睡眠時間です。
世界中の研究で、7~8時間の睡眠が最も健康リスクが低いという結果出ています。
もちろんこの範囲から外れる人もいますがあまり多くありません。
4. 睡眠の質向上に役立つアイテム&工夫
睡眠改善のためのアイテムを取り入れたり、ちょっとした工夫をすることで、より効果的に質の高い睡眠を得ることができます。
以下は、睡眠の質向上に役立つアイテムと工夫の例です。
・自分に合ったマットレスと枕を使用する
マットレスや枕の硬さや高さが合っていないと、体が疲れやすく、深い眠りを得ることができません。
自分に合った寝具を選ぶことで、身体の負担を減らし、快適な眠りをサポートします。
マットレス・・・体圧分散性と寝返りのしやすさで選びましょう。
枕・・・首がすっと伸びて、スムーズに呼吸できる枕の高さがちょうどいいです。
・寝るときはパジャマを着る
寝るときは、部屋着ではなくパジャマを着るようにしましょう。
吸湿性の良さや、ゆったり着られるサイズ感、肌ざわりがいい物がオススメです!
夏場・・・薄手の生地で首元が開いて、袖やパンツ幅が広めのものが◎
冬場・・・厚手の生地で首元や袖口、パンツの裾がすぼまっているものが◎
・アイマスクや耳栓を利用する
寝室の明かりや騒音が睡眠の質を妨げることがあります。
アイマスクや耳栓を使用して、外部の刺激をシャットアウトすることで、より良い睡眠環境を整えられます。
アイマスクをして寝ると記憶力や注意力がアップするとも言われています!
・アロマを使う
アロマテラピーは、リラックス効果を高め、睡眠を促進するのに役立ちます。
ペパーミント・・・スッキリ目覚めたい時、リフレッシュしたい時にオススメ
ベルガモット・・・寝付きをよくしたい時、朝までぐっすり眠りたい時にオススメ
ゼラニウム・・・情緒不安定な時や、女性ホルモンを整えたい時にオススメ
ラベンダー・・・深くリラックスしたい時、安眠したい時にオススメ
ユーカリ・・・鼻づまりがつらい時、呼吸を深めたいときにオススメ
・寝る前に換気をする
寝室の二酸化炭素量を減らすと翌日の集中力アップにもつながります!
朝と夜に換気をするようにして、寝ている最中は空気清浄機を回せると更に👍
・寝るときは照明を完全に消す
照明は全てOFFにして暗くした方が熟睡できます。
また、豆電球をつけて寝る人の肥満率は、消している人の約2倍に上がるという研究もあります。
・季節ごとに快適な室温に設定する
快眠のためには、寝やすい温度も大切です。
夏場・・・25℃~28℃
長袖長ズボンで、朝まで冷房をつけたまま眠れるのがベストです!
冬場・・・18℃~23℃
暖房と加湿器を併用できると◎
背中とお腹をあたためるようにするとより快眠できるのでオススメです!
5. 生理中の睡眠対策
整理中は、女性にとって身体や心にさまざまな変化が現れる時期です。
特に、ホルモンバランスの乱れや体調の変化が原因で、睡眠の質が低下しやすくなります。
適切な対策を取ることで、整理中でも質の良い睡眠を確保することが可能です。
以下、整理中の女性が実践できる睡眠の質向上対策について紹介させていただきます🤲
・カイロ2枚で生理痛を緩和する
お尻の上の仙骨と、下腹部をあたためることで痛みが緩和されます。
座り姿勢が長時間続くと血行が悪くなるので適度に体を動かすことも心がけましょう!
・お腹を冷えから守る腹巻きパンツ
お腹があたたかいと副交感神経神経が優位になりリラックスできます。
腹巻きパンツを寝るときに履くことで生理中でもぐっすり安眠に近づけるはずです!
※締め付けにより冷えてしまう事もあるので、キツくない物を選ぶのがポイントです。
・入浴
生理中こそ入浴することが推奨されています。
どうしても入れないときは、足湯でもオッケーです👌
手浴といって、手首の上までお湯につけるのもオススメです!
手浴は全身を効率的にあたためることができる上に、ストレスケアの効果も期待できます。
+@でストレッチも行えれば完璧です😊
どうしても眠れない時は、『明日昼寝でもしよう』のメンタルで気負わないことが大切です🤲
6. まとめ
睡眠の質を改善することは、ダイエットにはもちろん日常生活の質や健康を向上させるために欠かせない要素です。
ストレス管理、生活習慣の見直し、食事や運動、そして適切な睡眠環境を整えることで、誰でも睡眠の質を高めることができます。
「睡眠改善」と「睡眠の質向上」は、継続的な取り組みが必要ですが、日々のちょっとした工夫や習慣の改善で大きな変化を感じることができるでしょう。
質の良い睡眠は、健康な心と体の基盤になりますので、睡眠の重要性を再認識し、自分に合った方法で、より良い睡眠を目指しましょう。
参考文献
三橋美穂 著:オトナ女子の不調と疲れに効く眠りにいいこと100(かんき出版)
工藤孝文 監修:トレーニング・ダイエットの前に今さら聞けない人体の超基本 ビジュアル版(朝日新聞出版)
厚生労働省HP e-ヘルスネット:
・レム睡眠
本ブログは以上になります!
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事:パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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最寄り駅:JR港南台駅(徒歩で約6分)
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※お車でお越しの方は、恐れ入りますがお近くのパーキングをご利用ください。
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JR港南台駅改札を左に出て、商業施設バーズを左手にそのまま直進します。しばらく歩くと、東海メガネ・コンタクトさんが見えてきます。そのまま直進していただき左手、Kids Duo(キッズデュオ)さんの上階にございます。
※Kids Duo(キッズデュオ)さん側の階段からしか入店できませんのでお気をつけください🙇♂️
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