こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、女子が憧れる細マッチョの理想的な体型を分析というテーマで記事にまとめさせていただきました😊
男性が体を鍛えるからには、少なからず女子ウケを意識してしまうのが男の性ではないでしょか(笑)
女子ウケに標準を合わせるなら、人気のありそうな細マッチョを狙うべきだと思います。
この記事では、目標を立てやすいように細マッチョの数字的な基準を具体的にお伝えします。
また、【本当に女子は細マッチョが好きなのか】という点や、【細マッチョへのロードマップ】をまとめました。
多角的な視点で細マッチョについて分析を行っておりますので、男性は必見の記事に仕上がっております💪
本当に女子は細マッチョが好きなのか？
大人気女性誌の『anan』の2019年2月20日号に掲載された記事のアンケートでは下記の様な回答になっています。
Q. 理想の男性の体型は？
A. 細マッチョ…55％、ほっそり…13％、マッチョ…8％、ぽっちゃり…7％、その他…17％
参考文献
anan NEWS 【調査】細マッチョが好き!? 女性が求める理想の“男性の体型”は…より引用
約6割が細マッチョに投票する結果になったという事は、女子は本当に細マッチョが好きと断言していいでしょう。
上記のアンケートの回答では、『一見細そうだけど薄いシャツ越しにわかる程よい筋肉に男らしさを感じる』や、『ガリガリの男性の横にいると自分が太って見えるから嫌』、『モデルみたいな細い男性が一番！』なんて声がありました！
上記のアンケートの結果から女子が細マッチョを好む理由は、健康的でバランスのとれた体型だからと推測できます。
ガリガリよりも筋肉の感じはありつつも、過度なマッチョではない点が魅力的に見えるのではないでしょうか。
女子が思う理想の細マッチョ
1.ガリガリなだけ？マッチョ過ぎ？細マッチョの線引き
先ず最初にお伝えしたいのは、細マッチョに明確な定義はなく、ひとりひとりにそれぞれに細マッチョの答えがあります。
ただ、そんな明確な定義がない状態でも女性の中で腹筋が割れている事が1つの細マッチョの基準になっているのではないかと思います。
腹筋が割れている＝トレーニングをしている＝細マッチョではないんです。
なぜなら、腹筋はもともと割れていて、体脂肪率が低ければシックスパックは浮かび上がって来てくれる物だからです。
じゃあ、何を基準にすればいいんだいという事で細マッチョの線引きをするために、本ブログ内で、細マッチョの定義を決めていきたいと思います。
アンケートや具体的な数値を基に、細マッチョという抽象的概念の中央値を分析&考察させていただきます！
数字を設定する際に、【身長】【体重】【筋肉量】【BMI】【体脂肪率】など色々考慮できますが、【身長】【体重】は人それぞれですし、【筋肉量】も【身長】【体重】に影響を受けます。
【BMI】は、【体重】と【身長】のデータから計算されるので、参考にはできますが、ぽっちゃりさんが紛れ込んでしまう可能性があり、これだけでは不十分です。
【体脂肪率】だけで設定すると、いわゆるガリガリな方が大量に含まれてしまい、こちらも説得力に欠けます。
上記をふまえて、【BMI】と【体脂肪率】を基準に考えていきます。
2.細マッチョのBMI
BMIとは？
体重(kg)÷身長(m)²によって算出される、肥満度の国際的な指標です。
細マッチョと言うのは、要するに【ガリガリ以上マッチョ未満】のはずですから、ガリガリとマッチョの中間を出せれば限りなく、細マッチョの数字になるはずなんです！
先ずは、ガリガリの数字を決めさせていただきます。
BMI(kg/m²)でいうと18.5以下は【低体重】という判定になります。
つまり、細マッチョたる者、最低でもBMIは18.5以上という事になるでしょう。
それにプラスして、20代～30代のBMIの平均が約23kg/m²になりますので、低体重と平均値の間をとって、本記事ではガリガリの数字的な基準は【BMI：20未満】とさせていただきます。
参考文献
政府統計の総合窓口 e-Stat(https://www.e-stat.go.jp/)内、
次にマッチョの数字を決めさせていただきます。
マッチョの数字については色々な意見があると思いますが、分かりやすく究極のマッチョ達の数字を参考にさせていただこうと思います。
下記は、日本最高峰のボディビル大会であるJBBF主催の日本クラス別選手権大会2021 メンバー表の数字を参考に階級別チャンピオン5選手のBMIを出しました！
・豊島 悟選手(60kg級) 身長：160cm / 体重：60kg / BMI：23.4kg/m²
・吉岡賢輝選手(65kg級) 身長：164cm / 体重：65kg / BMI：24.2kg/m²
・加藤直之選手(70kg級) 身長：162cm / 体重：70kg / BMI：26.7kg/m²
・嶋田慶太選手(75kg級) 身長：167cm / 体重：73kg / BMI：26.2kg/m²
・相澤隼人選手(80kg級) 身長：164cm / 体重：77kg / BMI：28.6kg/m²
参考文献
JBBF https://www.jbbf.jp/#gsc.tab=0
引用元②：JBBF選手権大会審査結果一覧表
上記の各階級のチャンピオンのBMIの平均は【25.8kg/m²】となりました！
何より究極に体脂肪率を落としてこの数字ですから驚異的ですよね。
上記を究極のマッチョの数字をふまえつつ、一般的なマッチョの基準に寄せて行きたいので、ガリガリ以上である【BMI：20】と究極のマッチョの平均【BMI：25.8】から平均値を出すと、BMI：22.9になります。
なので分かりやすく、本記事でのマッチョの数字的な基準は【BMI：23以上】とさせていただきます。
上記のデータをまとめると、このようにBMIの定義づけができました。
本ブログ内における各体型のBMI
ガリガリ＝【BMI：20未満】
細マッチョ＝【BMI：20～22】
マッチョ＝【BMI：23以上】
あなたのBMIを計算してみましょう！
計算方法は、【体重(kg)÷身長(m)²】になります。
体重 55kg 身長 160cmの場合 BMI21.5(kg/ｍ²) この方の場合の計算方法は、下記になります！
計算例：55kg÷(1.6×1.6)＝21.5
計算が面倒という方は、厚生労働省HP e-ヘルスネット内の、BMIチェックツールをご利用いただくと簡単です😊
3.細マッチョの体脂肪率
本項冒頭でもお伝えした通り【BMI】は、【体重】と【身長】のデータから計算されているので、参考にはできますが、ぽっちゃりさんが紛れ込んでしまう可能性があり、細マッチョを定義づけするには、これだけでは不十分という事で、本ブログ内における細マッチョの体脂肪率も定義づけしていきましょう！
体脂肪率については、かなり分かりやすい参考画像がありますので下記をご確認ください！
※1参考画像
参考文献 ※1参考画像
BUILTLEAN（https://www.builtlean.com/)
上記HP内ブログ：Body Fat Percentage Photos Of Men & Women より参考画像を引用
写真のモデルさんはかなり筋肉質なので、筋肉の見え方だけに注目して考えたいと思います。
体脂肪率につきましては、筋肉量が関係なく体脂肪があるかないかしか判断できないため、細マッチョの体脂肪率のみ決めさせていただきます。
ご自身が、ガリガリなのか、それともマッチョなのかに関してはBMIとあわせた総合的な評価をしてみてください！
写真の体脂肪率の感じを確認すると細マッチョと言うには、6～7%の写真は筋肉感がありすぎて筋肉量がないとガリガリなの印象を与えてしまいそうですし、15%の写真は筋肉が見えるほどの引き締まりに欠ける様に感じます。
となると、本ブログ内における細マッチョの体脂肪率は決まりましたね！
本ブログ内における細マッチョの体脂肪率
細マッチョ＝【体脂肪率：10～12%】
女子が思う細マッチョの定義
最後にこの項のまとめとして、女子が思う細マッチョの定義をまとめさせていただきます。
基準値につきましては、かなり信憑性の高い数字を設定できたかなと思います😊
本ブログ内における細マッチョの基準値
BMI＝【20～22kg/m²】
体脂肪率＝【10～12%】
問題は、定義の部分ですが、上記に決めた基準値と前項の【本当に女子は細マッチョがすきなのか？】内で出た女性の意見を加味して、下記の様にまとめさせていただきました！
勝手に定義づけをしてみましたが、いい線いってるんではないでしょうか(笑)
本ブログ内における女子が思う細マッチョの定義
筋肉が目に見えて分かるが体脂肪が少なく引き締まっていてバランスのとれた体型
※完全に著者の独断と偏見になりますので参考程度にご覧いただけると幸いです。
女子ウケする細マッチョに必要な筋肉
1.細マッチョになるために鍛えるべき筋肉
大人気女性誌の『anan』の2019年2月20日号に掲載された記事のアンケートでは下記の様な回答になっています。
Q. あなたの細マッチョの定義は？
☆上半身の筋肉が好きな方の意見
・抱きついた時にちょっとだけ腕が届かないくらいの厚い胸板（28歳・広告）
・スーツの二の腕がちょっときつそう、くらいが細マッチョ（30歳・営業）
・腹筋がうっすら6つに割れてたら最高！（26歳・自営業）
・肩甲骨まわりが筋肉で盛り上がったたくましい背中（29歳・事務）
・肩幅はあるけど、お腹は引き締まってる逆三角形の上半身！（25歳・アパレル）
☆下半身の筋肉が好きな方の意見
・太ももにもふくらはぎにもしっかり筋肉がついた長い脚（32歳・マスコミ）
☆筋肉が少ないスリム体型が好きな方の意見
・駅伝選手みたいに絞り抜かれたカラダが理想！（24歳・アパレル）
・腰の厚みがなくて、スーツのパンツに凸凹感が出ないくらいの体型（27歳・受付）
参考文献
anan NEWS 【調査】細マッチョが好き!? 女性が求める理想の“男性の体型”は…より引用
圧倒的に上半身の筋肉に注目が集まっていますね！
個人的な意見でも、下半身の筋肉に注目してくれる女子は少数派だと思います(笑)
上記のアンケートと、パーソナルトレーナー兼いちトレーニーとして私の所感を参考に重要度順でランキンを作りましたので、参考にしてみてください！！
女子ウケする筋肉ランキング
1位：胸(大胸筋)
2位：お腹(腹直筋)
3位：背中（広背筋)
4位：腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
5位：肩(三角筋)
筋肉が少ないスリム体型が好きな方も一定数いらっしゃるのは当然ですが、本ブログ内における細マッチョの定義からズレてしまうので、今回は意見だけ拝見させていただきます。
2.細マッチョに必要な筋肉のトレーニング優先度
女子ウケがいい筋肉がわかったところで、次は優先して鍛えるべき筋肉について考えて行きましょう！
ボディメイクの観点から見た目に与えるインパクトを基にランキングを作成しました。
トレーニングすべき筋肉の優先度ランキング
1位：胸(大胸筋)
2位：背中（広背筋)
3位：腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
4位：肩(三角筋)
5位：お腹(腹直筋)
以下が順位決定の理由になります。
1位：胸(大胸筋)
筋肉のサイズが大きいという点と、大胸筋のトレーニングを行うことで、腕や肩を一緒に鍛える事ができます。
体の前面にあるので、目立ちますし、分厚胸板は男らしさの象徴にもなります。
そんな分厚胸板を作るためにも必須の箇所になるため、1位とさせていただきました。
2位：背中（広背筋)
筋肉のサイズが大きいという点と、表面積的にも大きい筋肉になります。
また、しっかりと引き切ることで肩のリア(後部)を鍛えることも可能です。
逆三角形の体を作るためには、ここを鍛えない選択肢がない上に、体の厚みにも一役買ってくれるため2位にランクインです。
3位：腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
筋肉のサイズ的には、4位の肩(三角筋)よりは小さいですが、日常的に見られる機会が多いという点で肩より上の3位にランクインです。
注目度的にはかなり上位に食い込んできてもいいのですが、大胸筋のトレーニングで一緒に鍛えられることもあるので、この順位に落ち着きました。
ピタッとしたTシャツを着たときに袖に余裕がありすぎると、筋肉質な印象を与えるのは難しいでしょう。
4位：肩(三角筋)
筋肉の大きさで言うと上位に入れたいですが、目に触れる機会が少ない事と、『丸みのある肩が好き』という女性に会ったことがないので、この順位とさせていただきました。
プッシュ系の種目である程度関与してくれることと、逆三角形の頂点にあたりますので、優先度的には低いですが鍛えておきたい部位であることは間違いないですね。
5位：お腹(腹直筋)
腹筋を割りたければ、食事管理が重要になります。
腹筋は多腹筋といって、最初から6個前後に分かれているので体脂肪率を落とすと自然とシックスパックが浮き上がってきます。
強烈などこぼこ感が欲しい方は鍛えることが必至ですが、腹筋を割りたいだけならあえて鍛える必要はないでしょう。
3.細マッチョを目指すための適切なトレーニングプラン
細マッチョを目指すための適切なトレーニングプランをご提案させていただきます。
・トレーニング頻度
上半身をまんべんなく鍛える必要があるので、最低でも週2回以上はトレーニングできるのが理想ですね。
細かく分ける場合は、週3～4回行えると各部位満足のいくトレーニングが可能になります。
・トレーニング時間
細マッチョになるにもしっかりトレーニングで追い込む必要があります。
1回のトレーニングで1時間を目安に行えると理想的ですね👍
・トレーニング強度
筋肥大が目的になりますので、8～10回で限界を迎える重量で各種目3set組めるといいですね。
ストレッチ種目を効果的に取り入れてあげる事で、更に効果的に筋肥大を狙っていきますよ！
・自重トレーニング vs ジムでのトレーニング
ズバリ、どっちでもいいです(笑)
短時間で効率よく行いたい方は、ジムに行くことをオススメします。
お金をかけずに家でサクッとやりたいという方は自重トレーニングでいいでしょう。
ただし、自重トレーニングを選ばれた方は、毎セット動かなくなるまでやることをオススメします。
細マッチョになるための食事と栄養管理
1.細マッチョになるための食事管理
細マッチョになるには、食事も最重要課題です。
先ずは、ご自身の1日の消費カロリーを知るところから始めましょう！！！
・1日の消費カロリー計算方法
計算する為には基礎代謝の数字が必要になるため理論上の計算方法も記載致しますので、体重計で測定できない方は参考にしてみてください😊
最近の体重計に乗れば基礎代謝はだいたい出てきますので、体重計に乗っていただければオッケーです！
・体重kg × 22 = 基礎代謝(理論値)
※基礎代謝は、身長や筋肉量、性別など様々な条件で変動しますので、あくまで参考程度になります。
生活スタイル別消費カロリー
・デスクワーク：基礎代謝 × 1.3
・やや活動的な生活：基礎代謝 × 1.5
・活動的な生活：基礎代謝 × 1.7
・非常に活動的な生活：基礎代謝 × 1.9
上記の生活スタイル別消費カロリーで出していただいた、数値があなたの【メンテナンスカロリー】になります。
メンテナンスカロリーとは、1日の総摂取カロリーを、その量に設定すると体重の増減が発生しないカロリーの事です。
体重を減らすにも増やすにも、このメンテナンスカロリーを軸に考えて行きます。
2.体型別栄養管理のポイント
ご自身の体の状態がどんな状態なのかによってポイントは変ってきます。
・ガリガリパターン
体脂肪率は基準値より低いけど、BMIが基準値に届かなかった方ですね。
この方は、タンパク質を意識して、メンテナンスカロリーから+500kcalを総摂取カロリーに設定しましょう。
トレーニングを行うことは必須で、筋肉をつけつつ体重を増やせるようにしましょう！
・ぽっちゃりパターン
BMI的には、範囲内もしくはオーバーしているけど、体脂肪率が高い方ですね。
この方は、タンパク質を意識しつつ、メンテナンスカロリーから、-500kcalを総摂取カロリーに設定しましょう。
トレーニングも並行して行うことで、筋肉は残しつつ体脂肪が落ちていってくれます！
・マッチョパターン
体脂肪率は基準値に収まり、BMIが基準値をオーバーしている方ですね。
この方は、本当に細マッチョになりたいのか自分の胸に手を当てて聞いてみることをオススメします(笑)
答えが『Yes』なら、タンパク質を意識しつつ、メンテナンスカロリーから、-500kcalを総摂取カロリーに設定しましょう。
本気ならトレーニングもやめましょう。体脂肪を1桁台まで落として、筋量も減らしながらサイズダウンするしかありません。
この際、仕上がりすぎて女性から気持ち悪いという意見が出るかもしれませんが、褒め言葉として受け取ってください(笑)
・細マッチョパターン
BMIも体脂肪率も基準値に収まった方ですね。
引き続き、トレーニングを続けて、メンテナンスカロリー通りの食事をしましょう。
毎日頑張っている自分にご褒美で、月に1回くらいチートデイを入れてもいいかもしれないですね😊
細マッチョへのロードマップ
1.現状の確認&目標設定
下記の基準値にするための目標設定を行いましょう。
本ブログ内における細マッチョの基準値
BMI＝【20～22kg/m²】
体脂肪率＝【10～12%】
目標設定方法はご自身のトレーニング習慣の有無と基準値を参考に下記のどれに当てはまるかみてみてください😊
・普段からトレーニングを習慣的にしている方
普段からトレーニングを習慣的にしている方は、筋肉量は問題ないと思います。
このパターンの方は、体脂肪を落とすことを目的に減量する事で細マッチョになれるはずです。
・普段トレーニングをしていない方
普段トレーニングをしてない方は、まずトレーニングすることが大前提になります。
ここから、更に2パターンに分かれます。
ガリガリパターン
体脂肪率は基準値より低いけど、BMIが基準値に届かなかった方ですね。
筋肉をつけるために、トレーニングをして、しっかり食べて、しっかり寝て、とにかく体づくりをしてきましょう。
変化が出るまで最低3ヶ月はかかるつもりで体づくりをしていきます。
食事量はメンテナンスカロリーから、+500kcal食べるようにしましょう。
筋肉をつけるためにタンパク質を積極的にとるようにして、運動量にあわせて、体重×1.2～2gのタンパク質を食べるように設定しましょう。
その他の栄養素についても、運動量や体調に合わせて設定しましょう。
ぽっちゃりパターン
BMI的には、範囲内もしくはオーバーしているけど、体脂肪率が高い方ですね。
このパターンの方は、トレーニングをしっかり行いながら、先ずは体脂肪率を落とすことを最優先に考えましょう。
食事量はメンテナンスカロリーから、-500kcalに設定しましょう。
トレーニングは行えれば行えるだけいいです👍
体脂肪率が、10～12%になった際のBMIを基準に筋肉をつけるか、はたまたキープでいいのか決めていきます。
キープでいいに超したことはありませんが、筋肉をつける必要がある方は、そこからガリガリパターンの方と同じ手順で筋肉量を増やしていきましょう！
2.プロトレーナーの指導で得られる利点
ひとりで闇雲に頑張るのがつらい、結果が出るか不安など、いざ目標を立てても1歩踏み出すのには勇気がいりますよね。
そんな方はボディメイクのプロに依頼するのもオススメです😊
ここではパーソナルトレーナーなど、ボディメイクのプロからの指導で得られる利点をお伝えさせていただきます！
メリット
・鍛える部位が明確になる
・鍛えたい部位に適切なトレーニングを行える
・正しいフォームや、意識するポイントを学べるので効率よく効果が出やすい
・食事指導なども依頼すれば、目標に合った食事内容を提案してもらえる
・トレーニングを習慣化しやすい
・ひとりで行うより続けやすい
他にもまだまだメリットはありますが、きりがなくなってしまうので、主要な部分を紹介させていただきました(笑)
次は、デメリットについてもみてみましょう！
デメリット
・1対1の指導のため、普通のジムと比べて料金が高い
・トレーナーと合わない可能性がある
価格面については、マンツーマンのため、自分で行うスポーツジムより高くなってしまいますね。
価格分のメリットはもちろんありますので、お財布事情と相談しながら試しに無料体験だけでも受けてみるのもオススメです😊
トレーナーとの相性についても、人間ですから誰でもあると思います。
こちらもしっかりと体験トレーニングやカウンセリング中の人柄を判断する必要がありますね。
ダイエット専門パーソナルジムD-Buddyでは、専属の有資格トレーナーが、あなたのボディメイクをサポート致します。
少しでも気になっていただけたら、下記のボタンから無料体験にお申し込みください😊
まとめ
以上、女子が憧れる細マッチョの理想的な体型の分析でした！
最後にポイントをまとめさせていただきます。
本ブログ内における女子が思う細マッチョの定義
筋肉が目に見えて分かるが体脂肪が少なく引き締まっていてバランスのとれた体型
本ブログ内における細マッチョの基準値
BMI＝【20～22kg/m²】
体脂肪率＝【10～12%】
女子ウケする筋肉ランキング
1位：胸(大胸筋)
2位：お腹(腹直筋)
3位：背中（広背筋)
4位：腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
5位：肩(三角筋)
トレーニングすべき筋肉の優先度ランキング
1位：胸(大胸筋)
2位：背中（広背筋)
3位：腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
4位：肩(三角筋)
5位：お腹(腹直筋)
他にも、色々なテーマでブログを書かせていただいておりますので、ぜひご確認ください😊
参考文献
厚生労働省HP e-ヘルスネット：BMIチェックツール
石井直方、肥田岳彦 監修：筋トレのための人体解剖図 ひと目でわかるビジュアル解説(成美堂出版)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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