こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、結婚式に向けてダイエットは、いつから始めればいいのかについて、沢山の花嫁さまのダイエットを担当させていただいたプロのパーソナルトレーナーとして解説させていただきます！
人生の中でも結婚式は忘れられない1日になると思います。
ただ、結婚式の準備だけでもいっぱいいっぱいになってしまいますよね。
ドレスの試着、式の打ち合わせ、招待状の準備など、やることは山積み。
でも、そんな忙しい毎日の中で、やっぱり『一番美しい自分で当日を迎えたい』、『素敵なドレス姿を披露したい』という気持ちも強いという事は、沢山の花嫁さまを見てきて痛感しております。
特に、結婚式の日取りが決まった方は、理想の体型に向けたダイエットも考えたい時期ですよね。
そんな忙殺されそうな日々を過ごされている花嫁さまの1つの道しるべになればと思い、本ブログを書かせていただきます！
結婚式を控えた花嫁さまのダイエットについて考える負担が少しでも和らげば幸いです😌
この記事を読んで分かること
・結婚式に向けてダイエットを始めるのに最適な時期
・素敵なドレス姿になるためのダイエット方法
・素敵なドレス姿になるために鍛えるべき筋肉
結婚式までのダイエットガイド
結婚式に向けてダイエットを始めるのに最適な時期
結婚式に向けて、いざ、ダイエットを始めようと思っても、どれくらい前から始めればいいか分からないですよね。
結論からお伝えすると、早ければ早いほどいいです(笑)
ただそんなことは、分かってらっしゃると思いますので、この章では、減らしたい体重毎の明確な目安をご案内できればと思います！
落としたい体重別、ダイエットスタートに最適な時期
1ヶ月で落とす体重の幅は、体重の5%以内というのが定説とされています。
50kgの人なら、MAXで-2.5kgのダイエットに抑えるのが理想的という事です。
ただ、健康的に落としていこうと思ったときの推奨は1ヶ月で約1kg程度になります。
厚生労働省がメタボの方に推奨するダイエット量でさえ、1ヵ月後1％減量、3～6ヵ月後3％減量を目指すようにガイドラインが定められています。
1ヶ月1kgペースで落とすと思えば、目標体重が決まっていれば、すぐにでますね😆
上記の事が大前提として、それを理解した上で、それ以上のペースで落としたいよという方に向けて、体重別にBMIを軸として目安となるダイエット期間をご案内させていただきます👍
e-健康づくりネット：健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート
注意書き
・しっかりと食事をした上で運動を取り入れて健康的に体重を落としていくことを前提に期間は設定しています。
・体質や、運動歴、ダイエット歴などさまざま条件で状況は変ります。
・あくまで参考になります。この目安通りにダイエットを始めれば必ず間に合うと言うことではございません。
4kgのダイエット
・BMI25以上の方のダイエット期間：3ヶ月
めちゃくちゃ頑張る覚悟があれば、2ヶ月でも間に合わせる事は可能だと思います！
・BMI23～24.9の方のダイエット期間：3ヶ月
現在の体重からマイナス4kgした際のBMIが、20前後になる方は3ヶ月以上みていただきたいですね！
・BMI20～22.9の方のダイエット期間：4ヶ月
一般的にみて標準体重～かなり引き締まっている状態の方までいらっしゃると思います。
体脂肪を落とすためのダイエットでも体がかなり抵抗してきて時間がかかることが予測されます。
6㎏のダイエット
・BMI25以上の方のダイエット期間：3ヶ月
最低でも3ヶ月はかけてダイエットを行いたいですね！
・BMI23～24.9の方のダイエット期間：4ヶ月
BMIが低くなるにつれて体重が減ることを体が抵抗してきます。
BMIが23に近づくにつれて、4ヶ月以上の長めなダイエット計画も視野に入れておきましょう！
・BMI20～22.9の方のダイエット期間：5ヶ月～非推奨
BMIが低くなるにつれて体重が減ることを体が抵抗してきますので、長めのダイエット計画を立てましょう。
ダイエット終了後にBMIが18.5以下になってしまう方はダイエットを推奨できません。
そんな方は、【体重を落としたいというより体を引き締めたい】の項目をご参考にしてください。
8㎏のダイエット
・BMI25以上の方のダイエット期間：4ヶ月
1ヶ月で2kg落とすペースで着実に落としていきましょう！
・BMI23～24.9の方のダイエット期間：6ヶ月
BMIが低くなるにつれて体重が減ることを体が抵抗してきます。
BMIが23に近づくにつれて、6ヶ月以上の長めなダイエット計画も視野に入れておきましょう！
ダイエット終了後にBMIが18.5以下になってしまう方はダイエットを推奨できません。
そんな方は、【体重を落としたいというより体を引き締めたい】の項目をご参考にしてください。
・BMI20～22.9の方のダイエット期間：10ヶ月以上～非推奨
せっかく結婚式に向けて大幅なダイエットを決意したのに、無理なダイエットを行ってしまうと月経異常や骨粗しょう症のリスクが高まったり、脳や心臓の働きがていかしてしまったりと危険を伴います。
一般的にみて標準体重～かなり引き締まっている状態の方が多く、BMIが低くなるにつれて体重が減ることを体が抵抗してくることもあり、茨の道になると思いますので、健康のためにもかなり長めのダイエット計画を立てましょう。
ダイエット終了後にBMIが18.5以下になってしまう方はダイエットを推奨できません。
そんな方は、【体重を落としたいというより体を引き締めたい】の項目をご参考にしてください。
10㎏以上のダイエット
・BMI25以上の方のダイエット期間：5ヶ月前
1ヶ月で2kg落とすペースで着実に落としていきましょう！
・BMI23～24.9の方のダイエット期間：8ヶ月
BMIが低くなるにつれて体重が減ることを体が抵抗してきます。
BMIが23に近づくにつれて、8ヶ月以上の長めなダイエット計画も視野に入れておきましょう！
ダイエット終了後にBMIが18.5以下になってしまう方はダイエットを推奨できません。
そんな方は、【体重を落としたいというより体を引き締めたい】の項目をご参考にしてください。
・BMI20～22.9の方のダイエット期間：12ヶ月以上～非推奨
せっかく結婚式に向けて大幅なダイエットを決意したのに、無理なダイエットを行ってしまうと月経異常や骨粗しょう症のリスクが高まったり、脳や心臓の働きがていかしてしまったりと危険を伴います。
一般的にみて標準体重～かなり引き締まっている状態の方が多く、BMIが低くなるにつれて体重が減ることを体が抵抗してくることもあり、茨の道になると思いますので、健康のためにもかなり長めのダイエット計画を立てましょう。
ダイエット終了後にBMIが18.5以下になってしまう方はダイエットを推奨できません。
そんな方は、【体重を落としたいというより体を引き締めたい】の項目をご参考にしてください。
体重を落としたいというよりも体を引き締めたい
・ダイエット期間：3ヶ月～
体を引き締めたいという事は、たるんでいる部分があるという事だと思います。
正しい食事管理と運動習慣で引き締めたい部位を引き締めていきましょう！
トレーニング未経験の方が効果を実感できるのが大体3ヶ月頃からといわれています。
現在、諸説ありますが色々な文献を見た私の見解では部分痩せは存在しているとは考えにくいので、全身をしっかりとトレーニングしたうえで、気になる部位を重点的にトレーニングする事をオススメします！
気になる部位をトレーニングすることで筋肉が付き、筋肉が付くことでたるんでいる部分にハリが出る効果も期待できます👍
体を引き締める際、ある程度体重を落とすことになると思いますが、その際は、シンデレラ体重(BMI20)など、数字的な目標を基に体重を設定して、経過をみつつダイエットを進めていくのがオススメです！
食事制限だけではどうしても健康的に体を引き締めるというのが難しく、真っ先に筋肉量が減っていってしまう上に、脂肪を落とすために過度なダイエットを行ってしまう方も後を絶ちません。
しっかりと食べて、トレーニングをする事によって体を引き締めていきましょう！
結婚式までに結果を出すためのスケジュール
結婚式までに結果を出すためのスケジュールを『ボディメイクの観点』でお話させていただきます！
前撮りの日程を逆算
前撮りの日程を逆算して設定しましょ！
お客様からお話をうかがっていると、3ヶ月前くらいに前撮りをされる方が多かったです。
ただ、前撮りのために3ヶ月前に仕上がってしまい、残り3ヶ月をキープというのはなかなか難しいと思います。
前撮りの場合、7～8割くらいの仕上がりで臨むのがオススメです😊
皆さま前撮りも綺麗に写りたいと思いますので、スタート地点とゴール地点にもよりますが、7～8割仕上がるためには前撮りの3ヶ月前くらいにはダイエットをスタートさせることをオススメします👍
場合によっては後撮りもオススメ！
皆さま前撮りをされますが、個人的には後撮りもかなりオススメです！
結婚式当日が100%の仕上がりだとするとその直後に撮影する方が100%に近い状態で撮影できますよね！
皆さまめちゃくちゃ頑張られるので、結婚式当日の仕上がりが見た目とは裏腹に、そのままの体重でいるには健康面が心配になってしまうような仕上がりになってしまう方も少なくありません。
そんな方には、当日以降に体型を維持しながらゆっくりとリカバリーしていき、見た目は100%に近い状態のまま体重は健康にご案内させていただきますが、前撮りからそれに近いコンディションで、残り3ヶ月でそこから更に頑張ると思うと素敵なドレス姿の背景に涙を禁じ得ませんが、心配にもなりますよね。
後撮りなら、結婚式に向けて集中して調整できるので、仕上がっている期間を短くできて健康的ですし、その後に100%に近い状態で撮影もできるためかなりメリットがあるんじゃないかと思います😆
※ただ、筆者は結婚式を経験していないため、前撮りじゃなきゃいけない理由を理解できていない可能性があることをご理解ください(笑)
結婚式1ヶ月前には仕上がってる
結婚式当日に最高のコンディションで居ることが重要ですが、ぴったりを狙って間に合わなかったじゃシャレになりませんよね(笑)
1ヶ月前には90%は仕上がっている状態にして、残りの1ヶ月で100%の状態にしていけると安心です。
また、1ヶ月前には、結婚式直前にむくみ対策で何か試みをされる場合、自分の体質に合っているのかの確認も兼ねて、何回かその試みを試しておくことを強くオススメします！
ダイエット期間別オススメのダイエット方法と成功のコツ
結婚式に向けたダイエットの期間に応じたオススメのダイエット方法をご案内致します！
効果的なダイエットと食事のポイントや、注意点をまとめました👍
期間別オススメのダイエット方法
ダイエットの目標や、スタートとゴールの差など色々な条件で変ってきますが、大まかな目安にしていただければと思います🙌
長期(6～12ヶ月)
ある程度の期間をかけてダイエットができる方は、少しでも健康的にダイエットを進めて行くことがオススメです！
過度な食事制限は避けて、運動も取り入れながら消費カロリーを増やして、じわじわと目標に進んで行くのが良いですね👍
オススメのダイエット方法
・カロリー制限ダイエット
・脂質制限ダイエット
中期(3～6ヶ月)
スタート地点とゴール地点次第ですがある程度は余裕が生まれやすい期間ですので、しっかりと食事内容を調整しながら、運動も取り入れて目標地点に向けて前進しましょう💪
この時点で、10kg以上のダイエットを希望されている方は、基本的に毎日何かしらの運動は必要になる覚悟をしてください🏃🏋️♂️
オススメのダイエット方法
・脂質制限ダイエット
・糖質制限ダイエット
短期(1～2ヶ月)
減量幅によりますが、ほとんどの方は筋肉をなるべく残せるようにしっかりと食べながらダイエットなんて悠長な事は言ってられません。
短期で結果を出すためには、ある程度のリスクと結婚式後のリバウンドを覚悟する必要が出てきます。
結婚式後に改めて、健康的なダイエット(体づくり)をする事を強くオススメします。
オススメのダイエット方法
・ケトジェニックダイエット
・VLCD(ベリーローカロリーダイエット)
※冒頭でも記載しましたが、現在のご自身の体重と、目標の体重によって状況は大きく変ります。
あくまで、参考程度にご覧ください。
食事調整と栄養バランスの考え方
どのダイエットにも共通しますが、食事調整は必須になります。
結婚式に向けてダイエットされる方が、特に意識していただきたいポイントをお伝えさせていただきます！
たんぱく質と野菜の効果的な摂取法
ダイエット中は、同じ物ばかり食べて栄養が偏ってしまったり、栄養不足によって筋肉(筋タンパク質)の分解が進みやすい状態になってしまっています。
少しでも健康的な仕上がりになるために、何より体調を崩さないためにも、たんぱく質と野菜の効果的な摂取方法を抑えておきましょう👍
たんぱく質の効果的な摂取法
・糖質を先に食べて、たんぱく質を吸収する準備ができた状態にしましょう。
糖質(グルコース)を食べる事で、同化ホルモン(インスリン)が分泌され、たんぱく質を効率よく吸収してくれます。
・アミノ酸スコアの高い【良質なたんぱく質】を食べるようにしましょう。
アミノ酸スコアが高い食材は必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれていて、体内で効率よく利用されます。
・ビタミンB群をセットで食べるようにしましょう。
たんぱく質はビタミンB群が不足すると体内で利用することができません。
特にビタミンB₆、B₁₂は、たんぱく質の分解と合成に不可欠です。
野菜の効果的な摂取法
・生野菜を食べるようにしましょう。
満腹感を得られる上に、加熱や長時間の水洗いによる栄養素の損失を防げます。
・彩りを意識して食べるようにしましょう。
野菜それぞれの栄養素を覚えるのは大変ですが、【赤】【緑】【黄】など色々な色の野菜を食べる事で大概の栄養素はカバーできます👍
・どうしても食べられないときは、加熱して食べるようにしましょう。
加熱することで、かさを減らせて沢山食べることができる様になります。
・野菜スープを作りましょう。
野菜スープにして汁ごと食べる事で、お湯に溶け出した栄養素を食べる事ができます。
かぼちゃなど糖度の高い野菜を入れることで、野菜だけで美味しく食べられるようになるのでオススメです。
摂取すべき食材と避けるべき食品のリスト
上記のポイントをふまえた積極的に摂取すべきオススメな食材と、それに+＠してダイエットでは少し不向きな避けるべき食品のリストを作りましたので、参考にしてみてください😊
摂取すべき食材
☆良質なたんぱく質
・卵/大豆製品/魚類/貝類/牛肉/豚肉/鶏肉
☆ビタミンB₆、B₁₂
・ニンニク/シジミ/牛レバー
☆主食(糖質)
・ご飯/蕎麦/うどん/さつまいも/じゃがいも/うどん/パスタ
避けるべき食材
☆アルコール
アルコールには、肝臓の糖と脂肪を代謝する機能を止める働きがあります。
☆フルーツ&スイーツ系
これらに含まれる、果糖(フルクトース)は、食べても同化ホルモン(インスリン)の分泌を促さないため、エネルギー源として、すぐに使用しないと肝臓脂肪や体脂肪として蓄えられやすいため過剰摂取は肥満に直結します。
参考文献
栄養コンシェルジュテキストブック1
伊藤貞嘉、佐々木敏 監修：日本人の食事摂取基準2020年版(第一出版)
ドレス別、体型改善プラン
デザインによってダイエットプランが異なるというのは大前提になりますが、シルエットを意識した際に特に注力した方がいいダイエットパーツや姿勢について、ご提案させていただきます！
ウエディングドレスに合わせた具体的な体型改善
プリンセスライン・Aライン
ウエストの切り替えからふわっと広がるスカートが特徴的
トレーニングするべきパーツ
・デコルテ
ドレスを着たときに露出する部分ですよね。
大胸筋の上部と、首周りのたるみが気になる方は首の筋肉(胸鎖乳突筋)を鍛えるのもオススメです！
・ウエスト
ドレスの切り替えのきっかけがウエストになりますので、ハッキリとしたウエストラインを作りたいですね！
・二の腕
こちらもドレスを着た際に露出する事が多く、女性は特に体脂肪の溜まりやすい部位の1つになります。
・肩
肩を鍛える事で腕とのラインが生まれ、引き締まって見える効果があります！
また、肩の後ろ側を鍛える事で肩の後ろ側(二の腕の上の方)を引き締める効果も期待できます！
・背中
背中ははかなり大胆なざっくりと開けたドレスを着られる方が多い印象ですね！
【天使の羽】を作りたい方は必須です！
エンパイアライン
胸の下に切り返しがあり、すとんと落ちるようなシルエット
トレーニングするべきパーツ
・デコルテ
ドレスを着たときに露出する部分ですよね。
大胸筋の上部と、首周りのたるみが気になる方は首の筋肉(胸鎖乳突筋)を鍛えるのもオススメです！
・二の腕
こちらもドレスを着た際に露出する事が多く、女性は特に体脂肪の溜まりやすい部位の1つになります。
・肩
肩を鍛える事で腕とのラインが生まれ、引き締まって見える効果があります！
また、肩の後ろ側を鍛える事で肩の後ろ側(二の腕の上の方)を引き締める効果も期待できます！
・背中
背中ははかなり大胆なざっくりと開けたドレスを着られる方が多い印象ですね！
【天使の羽】を作りたい方は必須です！
マーメイドライン・スレンダーライン
上半身からヒップラインまでが身体にフィット
トレーニングするべきパーツ
・デコルテ
ドレスを着たときに露出する部分ですよね。
大胸筋の上部と、首周りのたるみが気になる方は首の筋肉(胸鎖乳突筋)を鍛えるのもオススメです！
・ウエスト
上半身からヒップラインまでフィットしたデザインになりますので、ハッキリとしたウエストラインを作りたいですね！
・二の腕
こちらもドレスを着た際に露出する事が多く、女性は特に体脂肪の溜まりやすい部位の1つになります。
・肩
肩を鍛える事で腕とのラインが生まれ、引き締まって見える効果があります！
また、肩の後ろ側を鍛える事で肩の後ろ側(二の腕の上の方)を引き締める効果も期待できます！
・背中
背中ははかなり大胆なざっくりと開けたドレスを着られる方が多い印象ですね！
【天使の羽】を作りたい方は必須です！
・ヒップ
上半身からヒップラインまでがフィットしたデザインになりますので、お尻を垂らすわけにはいきません(笑)
引き締まったお尻をデザインする為にも、お尻、下半身のトレーニングは重点的に行いたいですね！
ドレスのラインを美しく見せる姿勢
せっかく頑張って体を仕上げても、姿勢が悪いだけで見え方が変って写りがよくなくなってしまいます。
仕上げた体を最大限に活かすために姿勢にも気を遣いましょう👍
意識するポイント
・胸を張る
胸を張るという表現が簡単ですが、細かく言うと肩甲骨を軽く真ん中に寄せて下に落とします。
そうすることで、天使の羽が強調されやすくなる上に、姿勢も綺麗に見えます。
更に、肩を胸のラインより後ろに持って行けるようになれば、鎖骨周りの筋肉が引き延ばされて鎖骨付近がスッキリ見える、ドレスでの立ち姿の理想型完成です！
・脇を少し浮かす
脇が体に付いていると、二の腕が潰されて太く見えてしまいます。
脇を軽く浮かせて上記の姿勢をとるだけで二の腕の見える印象をかなり変える事ができます👍
ちょっと難しいかもしれないですが、鏡を見ながら練習してみてください😆
パーソナルジムを活用したダイエットプラン
本ブログでかなり丁寧に伝えたつもりではありますが、文章だけではなかなかイメージがわかなかったり、ひとりでは頑張れない事もありますよね。
そんな時は、ぜひ、パーソナルジムをご検討いただければと思います😊
パーソナルトレーナーとの効果的なセッション
パーソナルジムでトレーニングを行うことで得られるメリットとデメリットをまとめてみました！
メリット
・経験豊富なプロから指導を受けられる。
独学で色々な事を勉強しても点と点になってしまい、なかなか結果につなげるのは難しいです。
その点パーソナルジムでは、色々な勉強と経験をして培ったプロの知識を通して包括的に効率よくボディメイクを行えます。
・プロが時間をかけて手に入れた知識を短期間で学べる。
コレばっかりはトレーナー次第ですが、勉強熱心なトレーナーは数年～数十年かけて日々勉強をしたり、色々な専門家や世界チャンピオンの講座に参加したり指導を受けた上で自分の経験と組み合わせ、解釈した上でかみ砕いた内容をお話ししてくれます。
コレはいわば、何十年分の知識を購入していると言っても良いのではないでしょうか!?
・プロの監視のもと怪我のリスクを抑えながら効率よくトレーニングを行える。
エラーフォームなどから発生する怪我は個人で行うよりも格段に低くなります。
また正しいフォームと重量、回数でトレーニングを行うことで非常に効果的なトレーニングを行えます。
デメリット
・金額が高い
自分で月額制のジムに通うより金額は高くなります。
金額設定理由としては下記の内容が大きな要因になります。
・トレーナーがマンツーマンで指導
・完全個別対応のプログラム設計
・トレーニングに加えた食事管理や心理的サポート
・プライベート空間と設備の提供
メリットでもありますが、自身で通うよりも費用が高くなってしまう要因にもなります。
せっかくパーソナルジムの話になりましたので、当店のアピールもさせてください(笑)
パーソナルジム D-Buddyでは、ダイエット専門パーソナルジムとしてダイエットに特化しております。
本ブログも当店のスタッフが一から作成しております。
本ブログの内容は著者であるので当然勉強していますし、その他の勉強についても日々行ってトレーナーとしてアップデートしておりますので、本ブログ以上の知識を有したトレーナーが、あなたの目標に向けて持っている知識･経験を総動員し全身全霊でサポート致します。
デメリットであげた金額面につきましても、最安値で1回あたり、5,500円(税抜)～でご利用いただけます。
業界的に見ても非常に低価格となっております。
とは言え、1回、5,500円のサービスは高額な部類に入ると思いますが、当店のサービスをお受けいただいている最中はもちろん、ご卒業される際にも『非常にお買い得な安い買い物だった！』と思っていただるよう、スタッフ一同万全の体制であなたの目標達成をサポートし、ダイエットの相棒として最後まで伴走する事をお約束致します！！！
パーソナルジム D-Buddyではお客様にご納得なさった上でご入会いただく為に、無料カウンセリング、無料体験を承っておりますので、ぜひ、お気軽にご連絡ください😊
参考文献
曽根博仁 編集：すべての診療科で役立つ 栄養学と食事･栄養療法(羊土社)
田地陽一 編集：栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学 第4版(羊土社)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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ダイエット専門パーソナルジムD-Buddy 港南台店
住所：〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F
最寄り駅：JR港南台駅（徒歩で約6分）
※無料駐輪場のご用意がございます。
※お車でお越しの方は、恐れ入りますがお近くのパーキングをご利用ください。
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