こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、ジムから始める健康習慣というテーマで記事を書かせていただきました！
人生100年時代といわれている現在で健康寿命にも注目が集まってきています。
充実した人生を過ごすためにも健康であることは非常に大切ですよね😊
皆さまは充実した人生を過ごすための準備はできていますか？
今回は、パーソナルジムの代表であり、シニアフィットネストレーナーの資格も保有している私が、ジムで行える健康習慣を色々な角度からしょうかいさせていただきます👍
この記事を読んで分かること
・健康、健康寿命とは何なのか
・ジムを利用した健康習慣法
・健康にいい生活習慣
健康・健康寿命とは
健康とか、健康寿命ってよく聞きますが、定義って以外に分からないですよね。
シニアフィットネストレーナーの講習で質問されたときに抽象的な回答しかできず、具体的な回答ができなかったのはいい思い出です(笑)
皆さんには先ず、健康と、健康寿命の具体的な定義を知っていただければなと思います😊
健康の定義
WHO憲章では以下のように定義されています。
・原文
Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.
・定訳
「健康とは、完全な 肉体的、精神的及び社会的福祉の状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない。到達しうる最高基準の健康を享有することは、人種、宗教、政治的信念又は経済的若しくは社会的条件の差別なしに万人の有する基本的権利の一つである」
・現代の訳(わかり易く訳された文)
健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが 満たされた状態にあることをいいます。
※公益社団法人日本WHO協会HP 世界保健機関（WHO）憲章とは より抜粋
『肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが 満たされた状態にあること』という事は、健康って人それぞれ違いますし、年齢、生活環境、性別なんかでも違いますよね。
健康寿命とは
健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことをいい、2019（令和元）年の健康寿命は男性72.68歳、女性75.38歳となっています。
厚生労働省HP e-ヘルスネット：平均寿命と健康寿命 より抜粋
2019（令和元）年の平均寿命は男性81.41歳、女性87.45歳となっていますので、健康寿命と10歳前後の差がありますよね！
ピンピンコロリを目指すには、努力が必要なのが分かりますね！
それをふまえて、以下の項目もぜひご覧いただければと思います🤲
健康習慣をジムで始めるメリットと効果
ジム通いが健康習慣に与える影響
ジムは、健康的なライフスタイルを築くための第一歩です。
定期的に通うことで、運動を習慣化しやすくなり、以下のようなポジティブな影響があります👍
- ストレス解消：エンドルフィンの分泌が促進され、気分が向上します。
- 生活リズムの改善：規則的な運動により、睡眠の質が向上します。
- 疾患発症予防：疾患発症予防や筋トレは死亡リスクの軽減につながると報告されています。
ジムで得られる健康面のメリット
- 体力向上：筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れることで、日常動作が楽になりQOLがアップ！
- 体脂肪の減少：計画的な食事とトレーニングでボディメイクも行えて、更に自分を好きになれます！
- 心肺機能の強化：ジョギングやサイクリングで心肺機能の強化が期待できます👍
ジムの効果を最大化するための基本ポイント
- トレーナーを活用する：フォームの確認やトレーニング計画の相談を積極的に行いましょう！
- 無理のない目標設定：短期間での過剰な負荷は避け、長期的に続けられる計画を立てましょう！
- 栄養を意識した食事：健康は食事から始まります。しっかり食べて筋肉量をアップしていきましょう！
ジム通いを続けるためのモチベーション設定法
ジム通いを続けたいけどモチベーションが続かないという方はかなりの人数いると思います。
一説によると、ジムに100人入会して1年間通い続けられる人は4人なんて話もあるそうです。
そんな選ばれし4人になるために必要なポイントをお伝えさせていただきます👍
モチベーションを和訳すると『動機づけ』『目的意識』になります！
【モチベーション】＝【やる気】として使われている事が多いですよね！
｢モチベーションが上らない｣って話を一度は聞いたことがあると思います。
動機付け、目的意識と理解すると、そもそもモチベーションが上下することはないですよね😊
と言っても、ジムが続かない事実は変らないので、モチベーションの設定方法をお伝えさせていただきます！
モチベーションとは、大きく分けて『外発的動機づけ』と『内発的動機づけ』2種類あると言われています。
ジムを継続させるためには、『内発的動機づけ』が重要になります！！
・内発的動機づけとは
簡単に言うと、モチベーションが個人の中で生まれる仕組み、構造の事を指します。
ダイエットで例えるなら、
『痩せて自信をつけたい』『昔着ていた服を着たい』『モテたい』『健康になりたい』『筋肉をつけたい』『憧れの芸能人みたいになりたい』などなど、自分の中で楽しさや、幸福感を味わうために生まれる行動のことです。
自分がお金を払ってでも達成したい事と、思っていただけると分かりやすいかもしれません。
初心者向け！トレーニングの基礎知識と注意点
ジム初心者が陥りがちな落とし穴が何個もありますので、トレーニングのポイントをお伝えさせていただきます！
初心者が陥りがちな落とし穴
・軽い重量を沢山行う。
目的によっては正解ですが、健康のために行うトレーニングは筋量のアップが目的になることが多いです。
最初の内は10回やってあと1～2回できる余裕のある重量に設定して、3セット行いましょう！
慣れてきたら、10回ギリギリの重さを3セットに設定できると効果的です👍
・フォームが分からない。
これは最初は誰でもそうですよね。
マシーンを何となく使っていても効果は薄いです。
YouTubeや書籍などでやり方を調べるのもアリですが、時間がかかりますので、パーソナルトレーニングを活用するのもオススメな食材です！
・1ヶ月やって変化が出ないからやめてしまう。
キツいトレーニングを始めて頑張ったのに全然効果が出なかったら面白くないですよね。
トレーニングの効果は開始して3ヶ月付近から出始めます！
3ヶ月経っても効果を全く実感できない場合は、やり方に問題があるかもしれないのでパーソナルトレーニングをオススメします👍
・いきなり重い重量に挑戦してしまう。
これは男性に多いかもしれないですね。
フォームが習得できてないのに重い重量に挑戦すると怪我につながります⚠
先ずは、重量よりも正しいフォームの習得を心がけましょう✅
・周囲の人の目線が気になる。
マッチョな人がトレーニングしてると自分が一緒にやっていいのか不安になりますよね。
ただ、そんな心配必要ありません👍
みんな最初は初心者です。
マッチョな人はそれだけ努力を重ねた人ですから、初心者を馬鹿にしたり邪険に思ったりしません。
実るほど頭を垂れる稲穂かなって事ですね(笑)
自分の事にだけ集中して今日行うトレーニングをこなして行きましょう💪🏋️♂️
筋トレと有酸素運動で健康を維持する方法
ジムに行って筋トレと有酸素運動どちらをしたら良いか分からないという方も多いと思います。
どちらも非常に大切な事ですので厚生労働省が発表している『健康づくりのための身体活動･運動ガイドライン2023』の内容をベースに、ジムで筋トレと有酸素運動を【どのように】、【どんな頻度】で行えばよいかご案内致します🤲
厚生労働省が健康のために推奨する運動量
強度が３メッツ以上の身体活動を週23 メッツ・時以上行うことを勧める。
具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上（１日約8,000歩以上に相当）行うことを勧める。
ただし、高齢者や体力レベルが低い人では合計して40分（１日約6,000歩以上に相当）行うことを勧める。
厚生労働省が推奨する筋力トレーニングについて
筋力トレーニング（筋トレ）には、マシンなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せ
などの運動も含まれる。
⚫ 成人及び高齢者に、筋トレを週２～３日実施することを推奨する。
⚫ 筋トレの実施は生活機能の維持・向上だけではなく、疾患発症予防や死亡リスクの軽減につながると報告されている。
⚫ 筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせるとさらなる健康増進効果が期待できる。
※厚生労働省HP 健康づくりのための身体活動･運動ガイドライン2023より抜粋
まとめ
・有酸素運動は、週7(毎日)1時間以上行うことが推奨されています。
※それぞれの体力レベルにあわせる必要があります。
・筋トレは週に2～3日実施する事を推奨されています。
方法については、下半身を中心に全身動かすことが理想的ですね！
運動強度(メッツ)については、下記のブログでもまとめておりますので、気になる方は合わせてご確認ください😊
まとめに書かせていただいた様に、有酸素運動は毎日行ない、筋トレも週に2～3日を推奨されています。
毎日1時間ウォーキングをするのってなかなかキツいですよね？(笑)
そこで、便利なのがジムのウォーキングマシーン(トレッドミル)です！
YouTubeやその他動画配信サイトを見ながらウォーキングが可能なので、1時間もあっという間です！
ウォーキングマシーンで揺れて見にくいという方は、エアロバイク(自転車型有酸素マシーン)でもオッケーです🙆
筋トレについては、できれば最初はパーソナルジムなどでプロの方に指導を受けてから行うことが理想ですが、いきなりパーソナルジムも難しいと思うので、有酸素運動のついでにジムに行ってマシーンで筋トレを行うのが安全でオススメです！
続けてみて興味が出てきて、もっと効果的にやりたいと思われた方はぜひパーソナルジムも検討してみてください👍
健康習慣を定着させるための生活改善の提案
前項ではジムで行う運動についてフォーカスしてきましたが、運動だけでは健康にはなれません。
ここでは、運動以外の食事や睡眠面での生活改善案をお伝えさせていただきます😊
食事
・バランスのとれた食事を心がけましょう！
たんぱく質･脂質･炭水化物(糖質)の三大栄養素を中心にビタミン･ミネラル･食物繊維も意識できると良いですね✅
『一汁三菜』を意識しましょうという事です！
・たんぱく質を意識して食べましょう！
たんぱく質は意識しないと不足しやすいです🍖
お肉やお魚を1食100g目安に食べるようにしましょう🐟
・3食しっかり食べるようにしましょう！
朝食をなしにして1日2食などの方も多いと思いますが、3食食べる事も健康には非常に大切です✅
睡眠
・質の高い睡眠を意識しましょう
寝る前から睡眠に入る準備が大切です！
・ベストな睡眠時間を見つけましょう！
人それぞれベストな睡眠時間があるので、皆さん見つけていきましょう！
参考文献
全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会：NESTA シニアフィットネストレーナーテキスト
ルイージ･フォンタナ 著、寺田新 訳：科学的エビデンスにもとづく100歳まで健康に生きるための25のメソッド(東京大学出版会)
石井直方 著：筋生理学で読みとく トレーニングの科学(草思社)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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