こんにちは！

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、パーソナルジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy 港南台店代表 坂田です！

「妊娠中ってトレーニングしても大丈夫なの？」

「妊娠したら筋トレはやめた方がいい？」

「スクワットや腹筋はいつまでできる？」

妊娠中のトレーニングについて、このような疑問や不安を持たれている方も多いのではないでしょうか😊

結論からお伝えすると、妊娠したからといって、必ずしもトレーニングをやめる必要はありません。

妊娠経過が順調で、医師から運動を制限されていない場合には、妊娠中も有酸素運動やレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）を行うことが推奨されています。

一方で、妊娠中は体重が増えるだけではありません。

血液量や心拍出量の変化、靭帯の弛緩性の増加、重心位置の変化、バランス能力の低下、腹部や骨盤底への負担など、身体にはさまざまな変化が起こります。

そのため大切なのは、

「妊娠したからトレーニングをやめる」のではなく、「妊娠による身体の変化に合わせてトレーニングを変える」

という考え方です。

今回は、私が所属するNSCAの機関誌に掲載された、

• 「妊娠中および産後のトレーニング：コーチングの留意点」
• 「妊娠中のクライアントのためのトレーニングガイドラインと実践のヒント」
• 「妊娠中のコアトレーニングエクササイズの選択」

などの文献を中心に、公的機関のガイドラインも参考にしながら、妊娠中のトレーニングについて解説していきます👍

妊娠経過や運動の可否には個人差があります。
本記事は一般的な情報提供を目的としています。
実際に運動を開始・継続する際には、かかりつけの医師・産科医の指示を優先してください。

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妊娠中にトレーニングしても大丈夫？

まず最初に、

「そもそも妊娠中に筋トレをして大丈夫なの？」

という疑問から解説していきます。

健康で妊娠経過が順調な場合には、妊娠中に運動を始めたり、これまで行っていた運動を継続したりすることができます。

ACOG（米国産科婦人科学会）でも、妊娠中の身体活動は多くの女性にとってリスクが小さく、身体の解剖学的・生理学的変化に合わせて運動内容を修正することが重要とされています。

NSCAの文献でも、医師から許可を得た上で禁忌のない妊娠であれば、有酸素運動とレジスタンストレーニングを妊娠中も行うことが推奨されています。

つまり、

「妊娠＝トレーニング禁止」ではありません。

ただし、

「妊娠前と同じトレーニングを、そのまま続ければいい」という意味でもありません。

妊娠の進行に伴って身体は変化するため、重量・種目・姿勢・可動域・運動時間などを調整していく必要があります。

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妊娠中にトレーニングを行うメリット

適切な運動を継続することで、妊娠中にもさまざまなメリットが期待できます。

NSCAで紹介されているガイドラインでは、定期的な身体活動について、体力の維持・改善、体重管理、妊娠糖尿病のリスク低減、心理的健康への効果などが挙げられています。

① 筋力・体力を維持する

妊娠が進むにつれて、胎児の成長とともに体重や腹囲が増加します。

身体を支えるために必要な負担も大きくなり、今まで問題なく行えていた日常動作でも疲労を感じやすくなることがあります。

さらに産後には、

• 抱っこ
• 授乳
• 赤ちゃんを持ち上げる
• 長時間の育児

など、身体への新たな負担も加わります。

そのため妊娠中から適切に身体を動かして、筋力・体力をできるだけ維持しておくことは重要です。

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② 妊娠中の適切な体重管理

妊娠中は当然体重が増加します。

そのため、妊娠中のトレーニングは「体重を減らすこと」が目的ではありません。

母体と胎児の健康を考えながら、適切な体重増加を目指すことが重要です。

定期的な身体活動は、そのための一つの手段になります。

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③ 妊娠糖尿病などのリスク軽減

妊娠中の身体活動は、妊娠糖尿病など妊娠に関連する合併症のリスク軽減にも役立つ可能性があります。

またNSCAの記事では、有酸素運動だけを行う場合よりも、有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせることのメリットも紹介されています。

「妊娠中だからウォーキングだけ」と考えるのではなく、身体の状態に問題がなければ筋力トレーニングも選択肢になります。

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④ 姿勢や腰部への負担をサポートする

妊娠が進むにつれて、お腹が大きくなることで身体の重心が変化します。

その結果、姿勢やバランスにも変化が生じ、腰や骨盤周囲に負担を感じる方もいます。

そこで重要になるのが、下半身だけでなく体幹部の筋力や身体を安定させる能力です。

NSCAの記事でも、体幹深部の筋群を意識したエクササイズや脊椎を適切に動かすエクササイズが、妊娠中の腰部の不快感を軽減するための選択肢として紹介されています。

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妊娠中のトレーニングは週何回・何分？

現在のWHOのガイドラインでは、禁忌のない妊婦に対して、週150分以上の中強度の有酸素性身体活動と、筋力強化活動などを組み合わせることが推奨されています。

NSCAが紹介しているFITT原則では、一例として、

種類	頻度・目安
有酸素運動	週3〜5回
レジスタンストレーニング	週2〜3回
有酸素運動の時間	1日30分程度、週150分以上
筋トレ	初心者1セット、経験者2〜3セット

という目安が紹介されています。

ただし、

「妊娠したら全員が週150分運動しなければいけない」

という意味ではありません。

妊娠前にほとんど運動していなかった方であれば、短時間のウォーキングなどから始めて、体調を確認しながら徐々に運動量を増やしていきます。

反対に、妊娠前から継続的に運動していた方であれば、それまでの運動歴も考慮してプログラムを調整します。

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妊娠中のトレーニングはどのくらいの強度？

妊娠中の運動強度を判断する際に便利なのが、

RPE（自覚的運動強度）

です。

簡単に言うと、

「自分自身がどのくらいキツいと感じているか」

を基準にする方法です。

NSCAの記事では、中強度の有酸素運動ではRPE13～14程度＝「ややきつい」が一つの目安として紹介されています。

また、より簡単な方法として、

「運動中に会話を続けられるか」

というトークテストを利用することもできます。

会話がほとんどできないほど息が上がっている場合には、運動強度が高すぎる可能性があります。

妊娠中は、単純に最大心拍数の何％という数字だけで判断するのではなく、

• RPE
• 呼吸状態
• 体調
• 妊娠前の運動経験
• 妊娠週数

などを総合的に確認することが大切です。

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妊娠中の筋力トレーニングは何回・何セット？

「妊娠中は筋トレをしない方がいい」

と思われている方もいるかもしれませんが、身体の状態に問題がなければレジスタンストレーニングも行うことができます。

NSCAの文献では、低〜中強度のレジスタンストレーニングとして、

12〜15回×1〜3セット

または、

RPE11～13程度

という例が紹介されています。

別のNSCA記事では、

8〜10回または12〜15回程度を、最大努力ではなく中程度に疲労する範囲で行う

という考え方も紹介されています。

妊娠中の筋力トレーニングでは、

「最大筋力を伸ばすこと」よりも、「現在持っている筋力・身体機能を安全に維持すること」

を優先して考えるとよいでしょう。

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妊娠中に腹筋・体幹トレーニングをしてもいい？

ここは、今回の記事で特にお伝えしたいポイントです。

妊娠中だからといって、腹筋・体幹トレーニングをすべて禁止する必要はありません。

2015年のNSCA機関誌では、妊娠中に腹部・体幹筋群をトレーニングすることについて、腰部への負担軽減や姿勢、身体の安定性などを考える上でも重要な役割があると紹介されています。

ただし、

妊娠中のコアトレーニング＝腹筋を強く固める

という考え方ではありません。

妊娠中は、

• 横隔膜
• 腹横筋などの腹部筋群
• 多裂筋
• 骨盤底筋

などが連携して働けることが重要になります。

つまり、単純に「腹筋を収縮させる」のではなく、

呼吸と体幹・骨盤底を協調させながら身体を安定させる能力

を身につけることがポイントです。

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妊娠中のコアトレーニングでは「呼吸」も重要

妊娠中の体幹トレーニングでは、呼吸を止めて身体を固め続けるのではなく、

呼吸しながら適切に体幹をコントロールすること

が重要です。

例えば、

1. 息を吸いながら横隔膜を使って胸郭を広げる
2. 骨盤底を含めた体幹深部を過剰に緊張させない
3. 息を吐きながら骨盤底筋や腹部を軽く働かせる
4. その状態からスクワットなどの動作を行う

という方法があります。

2018年のNSCA記事でも、横隔膜呼吸を行いながら骨盤底筋を軽く連動させ、息を止めたり体幹を過剰に緊張させたりしないことが推奨されています。

「お腹を思い切り凹ませる」「常に腹筋を固める」ことが目的ではありません。

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妊娠中に注意したい「腹直筋離開」とは？

妊娠すると胎児の成長に合わせて腹壁が引き伸ばされ、左右の腹直筋の間にある白線も広がっていきます。

このように左右の腹直筋の間が広がる状態を、

腹直筋離開（DRA：Diastasis Recti Abdominis）

と呼びます。

ここで重要なのは、

「腹直筋離開がある＝腹筋運動をすべて禁止する」

と単純に考えないことです。

運動中に腹部中央が円錐状に盛り上がるような状態（coning）がみられる場合などには、そのエクササイズによる腹部への負荷が適切ではない可能性があります。

NSCAの記事でも、妊娠中期に入った場合や腹部中央が円錐状に盛り上がる場合には、仰向けで行う体幹前屈などを避けるよう提案されています。

その場合には、

クランチ → 四つ這いでの体幹トレーニング

デッドバグ → バードドッグ

通常のプランク → 膝つきや負荷を軽減したプランク

など、運動の目的を残したまま種目を変更することができます。

2021年のNSCA記事でも、腹直筋離開に対して特定の一つの方法だけが有効だと断定できるだけのデータは十分ではなく、一般的なコア安定化エクササイズなども使用されています。

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妊娠中は骨盤底筋も「鍛える・緩める」

妊娠中に重要になる筋肉の一つが、骨盤底筋です。

骨盤底筋は骨盤の底に位置し、膀胱や子宮などを支えています。

妊娠によって子宮からの圧力が増えることで、骨盤底への負担も増加します。

そのため、妊娠中から骨盤底筋トレーニングを取り入れることが推奨されています。

ただし、ここでも大切なのは、

「強く締めれば締めるほどいい」というわけではない

ということです。

骨盤底筋は、

収縮する能力だけでなく、適切に緩める能力も必要です。

特に妊娠後期には出産に向けて、骨盤底をリラックスさせる練習も重要になってきます。

NSCAの記事でも、妊娠後期には体幹深部の強化を続けながら、分娩に備えて骨盤底筋を緩める方法を指導することが重要とされています。

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妊娠中におすすめのトレーニング

では、実際にどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。

有酸素運動

比較的取り入れやすいものとして、

• ウォーキング
• 水泳
• エアロバイク
• 軽い有酸素運動

などがあります。

特に水中での運動は身体への衝撃が小さく、妊娠の進行に伴って腰部や骨盤周囲に負担を感じる方にも選択肢になります。

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下半身の筋力トレーニング

状態に応じて、

• スクワット
• レッグプレス
• デッドリフト系エクササイズ
• カーフレイズ
• 臀部のエクササイズ

などを取り入れることができます。

例えば、妊娠が進んでバランスが取りにくくなった場合には、

フリーウェイトスクワット → より安定したマシン

と変更する方法もあります。

目的はスクワットという種目そのものを続けることではなく、下半身の筋力を安全に維持することです。

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上半身の筋力トレーニング

• シーテッドロウ
• ラットプルダウン
• プレス系エクササイズ
• 肩周囲のエクササイズ

なども状態に応じて行うことができます。

妊娠が進んで仰向け姿勢が適さなくなった場合には、

ベンチプレス → インクラインベンチプレス

仰向けのダンベルフライ → 立位のケーブルフライ

通常のプッシュアップ → インクライン・ウォールプッシュアップ

などに変更できます。

NSCAの記事でも、このように同じ目的を持つ別の種目へ変更する方法が紹介されています。

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体幹トレーニング

妊娠中の体幹トレーニングでは、

• バードドッグ
• 負荷を調整したプランク
• キャットカウ
• ペルビックティルト
• 四つ這いで行う体幹エクササイズ
• 呼吸エクササイズ

などを身体の状態に合わせて選択します。

特にキャットカウなどは、脊椎を適切に動かしながら体幹深部を働かせることができ、妊娠中の腰や骨盤周囲の不快感に対するエクササイズとしても紹介されています。

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妊娠初期・中期・後期でトレーニングはどう変える？

妊娠中のトレーニングでは、

「何の種目を行うか」以上に、「妊娠の進行に合わせてどう変えるか」

が重要です。

妊娠初期

妊娠初期には、

• 血液量の増加
• 心拍出量の増加
• 基礎体温の変化
• 靭帯の弛緩性の増加
• 疲労感
• 息切れ

などが起こることがあります。

見た目には大きな変化がなくても、身体の中ではすでにさまざまな変化が始まっています。

そのため、その日の体調を確認しながら運動することが重要です。

一方で、妊娠後期になるほど行いにくくなる運動も増えてきます。

NSCAの記事では、妊娠初期には良い姿勢や体幹深部の使い方を身につけながら、筋力維持・向上に取り組むことの重要性も紹介されています。

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妊娠中期

妊娠中期になると、お腹が大きくなり、重心位置が変わってきます。

その結果、バランス能力も低下しやすくなります。

この時期からは、

• 支持基底面を広げる
• 不安定な種目を安定した種目へ変更する
• フリーウェイトからマシンへ変更する
• 仰向け姿勢の種目を変更する
• 腹部の状態を確認する

などの工夫が必要になります。

また、妊娠に伴って靭帯の弛緩性が高まるため、

「身体が柔らかくなったから、さらに伸ばす」

というような過度なストレッチにも注意しましょう。

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妊娠後期

妊娠後期では、

• さらなる体重増加
• 重心位置の変化
• 腰椎前弯の増加
• バランス能力の低下
• 浮腫
• 息切れ
• 疲労感

などが強くなる場合があります。

この時期は、

「どれだけ鍛えられるか」よりも、「安全に身体活動を維持できるか」

をより重視します。

必要に応じて、

• 重量を下げる
• 可動域を小さくする
• セット数を減らす
• 安定した姿勢へ変更する
• 運動時間を短くする

などの調整を行います。

また、出産が近づいてきたら体幹・骨盤底筋を「強くする」だけでなく、呼吸を使って身体をリラックスさせる練習も取り入れていきます。

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妊娠中に注意したい・避けたい運動

妊娠中には、以下のような運動や環境に注意が必要です。

• 転倒の危険性が高い運動
• 腹部への衝突リスクがあるスポーツ
• 過度なストレッチ
• 急激な方向転換や強い衝撃を伴う運動
• 高温多湿な環境でのトレーニング
• 呼吸を止めて強く踏ん張る高負荷トレーニング
• 身体のバランスを維持できない運動

また、仰向け姿勢についても一律に「○週から絶対禁止」と考えるのではなく、妊娠週数や症状に応じた姿勢変更が必要です。

現在のガイドラインでも、妊娠による解剖学的・生理学的変化に応じて運動ルーティンを修正することが重要とされています。

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妊娠中のトレーニングはいつまでできる？

では、今回のタイトルにもある、

「妊娠中のトレーニングはいつまでできるの？」

という疑問についてです。

結論として、

「妊娠○週になったら、全員トレーニングを終了する」という明確な基準ではありません。

妊娠経過が順調で禁忌がなく、医師から運動を制限されていない場合には、体調や妊娠の進行に合わせて内容を調整しながら、妊娠後期まで運動を継続できる場合があります。

ただし、

「いつまでできるか」より「今の身体で安全にできるか」

を考えることが重要です。

妊娠初期には問題がなかった方でも、妊娠の進行に伴って運動を制限する必要が生じる場合があります。

そのため定期的に医師へ確認しながら、身体の状態に合わせてトレーニング内容を変更していきましょう。

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このような症状が出たらトレーニングを中止しましょう

妊娠中のトレーニングでは、安全性を最優先する必要があります。

NSCAの記事では、運動中に注意すべき兆候として、

• 膣からの出血
• 痛みを伴う収縮
• 羊水の漏出
• めまい
• 頭痛
• 胸部痛
• ふくらはぎの痛みや腫れ
• 運動前からの呼吸困難
• 明らかな脱力・強い疲労
• 急激なバランス能力の低下

などが挙げられています。

このような症状がみられた場合には、トレーニングを中止して医療機関へ相談してください。

この記事をトレーナーの方が読んでくださっている場合は、下記に注意をしてください⚠

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産後のトレーニングはいつから再開できる？

産後のトレーニングについても、

「全員産後6週間から」

と一律に考えるものではありません。

出産方法や出産時の状況、合併症の有無、妊娠前・妊娠中の運動経験、産後の回復状態によって変わります。

ACOGでも、合併症のない経腟分娩後では本人が可能と感じる時点から徐々に身体活動へ戻れる場合がある一方、帝王切開や合併症がある場合には医師への確認が必要としています。

産後は、

①日常的な身体活動への復帰

↓

②軽いトレーニングへの復帰

↓

③筋力・体力の回復

↓

④妊娠前のトレーニング・スポーツへの復帰

というように段階的に考えていくことが大切です。

いきなり妊娠前と同じ負荷に戻すのではなく、身体の回復を確認しながら少しずつ運動量を増やしていきましょう。

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まとめ【パーソナルトレーナーとして伝えたいこと】

妊娠中のトレーニングについて、

「妊娠したら筋トレをやめる」

と考える必要はありません。

一方で、

「妊娠前にできていたから、そのまま続ければいい」

というわけでもありません。

妊娠中には、

• 体重
• 重心位置
• バランス能力
• 関節の安定性
• 呼吸・循環器系
• 腹部
• 骨盤底
• 疲労の感じ方

などが少しずつ変化していきます。

だからこそ、

重量を軽くする。

可動域を変える。

支持基底面を広げる。

仰向けの種目を座位や立位へ変更する。

フリーウェイトからマシンへ変更する。

クランチをバードドッグなどへ変更する。

運動時間やセット数を減らす。

このように、身体の変化に合わせてトレーニングを調整することが重要です。

また、妊娠中のコアトレーニングについても、

「腹筋を固めること」だけが体幹トレーニングではありません。

横隔膜・腹部・骨盤底筋などを呼吸に合わせて適切に働かせ、必要なときには力を入れ、必要なときには緩める。

そのような身体の使い方を身につけていくことも、妊娠中のトレーニングでは非常に大切です。

D-Buddyでも妊娠中の方に自己判断で運動を勧めるのではなく、まず医師から運動の許可を得ていただいた上で、妊娠週数、これまでの運動経験、その日の体調や身体の状態を確認しながらトレーニング内容を調整していきます。

「妊娠中だから何もしない」のではなく、その時の身体に合った方法で安全に身体を動かしていく。

それが妊娠中のトレーニングで大切な考え方だと思います。

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参考文献

参考文献

• NSCA機関誌2015年3月号「妊娠中のコアトレーニングエクササイズの選択」
• NSCA機関誌2018年6月号「妊娠中のクライアントのためのトレーニングガイドラインと実践のヒント」
• NSCA機関誌2021年3月号「妊娠中および産後のトレーニング：コーチングの留意点」
• NSCA機関誌2021年11月号「6週間の産後期におけるエクササイズの利点と指針」
• American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）「Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period」
• World Health Organization（WHO）「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」

本ブログは以上になります！

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区･栄区や磯子区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事：パーソナルジム D-Buddy代表　坂田 隼

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