こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、睡眠について解説します！
睡眠が大切なのは、皆さんご存じだと思いますが、筋トレやダイエットにも重要になってくる睡眠について、トレーナー目線で分かりやすく解説させていただきます😊
1 睡眠の効果
体を休めるのに睡眠が重要なのは、皆さんも体感していただいていると思います。
筋トレでいうと、筋肉は筋トレをしている時につくられている訳ではなく、筋トレでダメージを与えて、ダメージを回復する際に強く太くなっていきます。
特に睡眠時に筋肉が回復して、つくられていることが分かっています。
しっかり筋トレして、しっかり食べて、しっかり寝る。この3つが筋トレの最重要項目ということですね👍
次は、睡眠時間が短いことで起こるダイエットと筋トレへの影響について詳しくお話しさせていただきます。
・睡眠時間が短いことで起こるダイエットへの影響
睡眠時間が短い人ほど、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増えて、逆に食欲を抑制するホルモン、レプチンの分泌量が減るということが分かってきています。
要するに、お腹がすきやすく、食べても満足しにくいという状態に陥りやすくなります。
また、睡眠時間が短いと言うことは起きている時間が長くなるということになり、小腹が空いてしまうのをリアルタイムで感じてしまう事で、つい甘いものを食べてしまうと言う弊害も生まれてしまう可能性も出てきてしまいます。
食欲を増進するグレリンというホルモンは睡眠時間が短くなる以外にも、糖質をメインに食べる日本人は糖質制限を行うとグレリンの分泌量が増えて空腹感が強まるともいわれていいます！
・睡眠時間が短いことで起こる筋トレへの影響
睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進されると言われています。
コルチゾールには、筋肉を分解を促進して、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるため、筋肥大の妨げになってきます。
また、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠というのがあるのは有名だと思うのですが、筋肉が特につくられるのがノンレム睡眠のタイミングになります。
つまり、筋肉をつけるためには、睡眠時間を確保しつつ質の高い睡眠をする必要があるのです！
2 理想の睡眠時間
理想の睡眠時間は、ズバリ7時間半は確保していただくのベストです❗
先ほど、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠があるとご紹介させていただきましたが、この2種類の睡眠が深く関わってきます。
深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠は基本的に90分～120分周期で交互に入れ替わるとされています。
睡眠の最大の目的は、脳の疲労解消や記憶を整理することです。
その目的の為なら4セットで足りると考えられていますので、最短の90分周期で入れ替わりが起こることを想定すれば6時間で十分ですが、体の疲労をとるためには不十分で5セットつまり7時間半の睡眠時間を推奨させていただいていると言うことです。
入眠してから1～2時間後に来るノンレム睡眠のタイミングで成長ホルモン分泌が最も多くなります。
3 寝る前に避けたいこと3選
前項で、理想の睡眠時間は7時間半とお伝えしましたが、周期に個人差もありますし、どうしても睡眠時間がとれないという方もいらっしゃると思います。
実は、7時間半眠らなくても深い眠りに落ちれば成長ホルモンがしっかり分泌され筋肉もつくられていきます。
この項では、深い眠りに入るためのポイントとして、寝る前に避けたいこと3選を紹介させていただきます😊
・照明やテレビをつけっぱなしにする
明るい環境だと、脳が昼間と錯覚して体を活動的にする交感神経が優位になってしまいます。
さらに明るい場所では、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少して、浅い眠りになりやすいです。
真っ暗でも、豆電球がついていてもいいので、暗い+不安などのストレスを感じない状態で眠るようにしましょう！
・就寝直前までPCや携帯、ゲームをする
PCや携帯、ゲームなどを行うと興奮して交感神経が優位になりやすいです。
また、夜更かしの原因にもなり、寝不足が続くとコルチゾールの分泌量が増えて成長ホルモンの分泌が妨げられてしまいます。
寝る30分～1時間前くらいには、上記には触らず、寝る準備に入れると理想的ですね👍
・寝る前にカフェインを摂取する
カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると眠りが浅くなりやすいです。
また、カフェインの利尿作用によって睡眠中に目を覚ますリスクも出てきてしまいます。
栄養ドリンクにもカフェインが含まれる製品が多いので、寝る直前に飲むものに関しては、ノンカフェインの製品を選びましょう😊
参考文献
岡田隆,竹並恵里：オールカラー体づくり･筋肥大から体脂肪低減まで 筋肉をつくる食事･栄養パーフェクト辞典(ナツメ社)
石川三知,坂詰真二：新版 筋トレと栄養学の科学(新星出版社)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：D-Buddy代表 坂田 隼
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