こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、GI値について記事をまとめさせていただきました😊
『低GI値食品を食べた方がいい！』のような話を聞いたことがあるかと思います。
低GI値の食材を食べた方がいい理由や、低GI値の食品などをご紹介させていただきます！
しっかりと理解することで、ダイエットがはかどると言っていいほど、ダイエットに密接に関わっているGI値です。
ぜひ、最後までお付き合いください😊
1. GI値とは
まず、GI値について説明させていただきます😊
糖質を含む炭水化物を摂取すると食後に必ず血糖値が上昇します。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇レベルを評価する国際的な指標になっている値のことです。
食後の血糖値は、GI値が高い食品ほど急上昇しやすく、GI値の低い食品ほど緩やかに上昇します。
2. 低GI値の食品が良い理由
高GI値食品を食べた後は血糖値が急上昇し、低GI値食品を食べた後は血糖値が緩やかに上昇する。
こう聞いただけで低GI食品を食べた方がいいというのは、なんとなく分かると思いますが更に深掘りして行きましょう😊
・食後高血糖になるリスクを抑えられる
食後高血糖とは、食後2時間が過ぎても血糖値が高い状態のことを指します。
食後高血糖と判断されます。これはインスリンの分泌が少なかったり、働きが不十分だったりすることから、食後に血糖値が急上昇しているためです。
食後に血糖値が高い状態が続くと、糖尿病発症のリスクや予備群である疑いがあります。
また動脈硬化とも密接に関わっているため、放置しておくと血管障害が進み脳卒中や心筋梗塞などになってしまう可能性もあります。
・血糖値スパイクの予防
血糖値の乱高下によって、血管が傷つけられてしまうことを『血糖値スパイク』と言ったりします。
こちらも動脈硬化を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞などの突然死につながってしまう可能性を高めてしまいます。
・血糖値の急降下による睡魔を予防できる
食後に眠くなってしまうのは、食べ物を消化するために胃や腸に血液が集中する事で、 脳への血流が不足し眠気を感じるというのも1つの原因とされています。
消化吸収の緩やかな低GI食品を選ぶことで、脳への血流不足による睡魔を予防できます！
・血糖値の乱高下による、次の食事の空腹感を抑えられる
食欲は血糖値に大きな影響を受けていて、血糖値が低くなると空腹感に襲われます。
高GI食品を食べた後は、食後に血糖値が急上昇します。
急上昇した血糖値は、急降下して通常より血糖値が低い状態まで落とします。
このときに、お腹いっぱい食べた後なのに『なぜかお腹が減る』という現象を招きます。
ダイエットを成功させるためにも、血糖値をコントロールすることが不可欠なのです👍
3. オススメの低GI値食品
オススメの低GI値食品をご紹介する前に、食品のGI値について簡単に説明させていただきます！
| GI値 | 分類 | 食後血糖値への影響(傾向) |
| 70以上 | 高GI食品 | 血糖値が急上昇する |
| 56～69 | 中GI食品 | 血糖値が上昇する |
| 55以下 | 低GI食品 | 血糖値が緩やかに上昇する |
低GI値の食品の特徴としては、食物繊維の量が多いことや、タンパク質や脂質がメインの食品になります。
上記を踏まえて、高GI、中GI、低GIの食品リストを記載致しますので、ご参考にしてみてください😊
| 分類 | 穀物･麺類 | 野菜 | 果物 | 菓子類 | 肉類･魚介類 | 卵･乳製品 | 豆類･大豆食品 | きのこ類 |
| 高GI食品 (70以上) | 白米 とうもろこし 食パン | フライドポテト マッシュポテト | なし | ポテトチップス 砂糖を多く使用したお菓子 | なし | なし | あんこ | なし |
| 中GI食品 (56～69) | 玄米 オートミール ラーメン うどん | じゃがいも かぼちゃ | 熟したバナナ レーズン ドライフルーツ | アイスクリーム ポップコーン | なし | 練乳 | そら豆 | なし |
| 低GI食品 (55以下) | 全粒粉パン もち 蕎麦 大麦 | 野菜は全般的に 低GI値 | 果物は全般的に 低GI値 | ナッツ類 | 肉類･魚介類は全般的に 低GI値 | 卵･乳製品は全般的に 低GI値 | 豆類･大豆食品は全般的に 低GI値 | きのこ類は全般的に 低GI値 |
参考文献
竹並恵里監修：糖質から食物繊維･甘味料せいぶんまで 炭水化物の摂り方･選び方パーフェクト辞典(ナツメ社)
厚生労働省HP：e-ヘルスネット 食後高血糖 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-086.html
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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