こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、脂質制限ダイエットについて記事をまとめさせていただきました😊
世の中には色々なダイエット方法がありますよね！
その中でも糖質制限ダイエットがかなり浸透している印象を感じます。
糖質制限と同じで栄養素を制限する系のダイエットですが、ここでは脂質制限ダイエットをご紹介させていただきます🙌
糖質制限ダイエットが合わなかった方や、ダイエット方法にお悩みの方は、ぜひ、最後までお付き合いください😊
1. 脂質制限ダイエットとは
脂質制限ダイエットとは、三大栄養素の一つである『脂質』の量を制限するダイエット方法です。
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalあり、糖質やタンパク質が1gあたり4kcalなので、比べると1gあたりのカロリーが倍以上になります。
なので、脂質の量を制限する事により、摂取カロリーを低くしやすくなります。
2. 脂質制限ダイエットの効果
脂質制限ダイエットの効果をご紹介させていただきます！
効果としては、とにかく体重減少を期待できます。
前項でも説明しましたが脂質はカロリーが高い為、見た目的にはヘルシーでカロリーも低そうでも脂質が多いとカロリーが意外と高くて体重がどんどん増えたり、食べる量は少ないのに体重が減らないなんて事も起こります。
また、脂質の量を制限する事で、ジャンクフードや脂っこい物を食べる量が減り、生活習慣病の予防効果も期待できます👍
デメリットとしては、脂質を制限しすぎる事で体調を崩してしまうケースがあります。
脂質も三大栄養素と呼ばれるほど、体にとって重要な栄養素なので、制限しすぎると体調不良や、女性の場合だと生理不順につながったりしてしまいます。
徐々に量を調整して体を慣らしながら、脂質を最低限摂りつつ食事の調整をする事が大切です😊
3.脂質制限ダイエットのやり方
ここでは、脂質制限ダイエットのやり方を説明させていただきます！
標準的な栄養バランスの目標量は摂取カロリーに対して、炭水化物：50～65%、タンパク質：13～20%、脂質：20～30%といわれています。
脂質を制限したいので、目安として、20%に設定しましょう。
Step1. 1日の総摂取カロリーを設定します。
脂質は20%と決まったので、1日の総摂取カロリーを計算します。
※計算には基礎代謝が必要になりますが、最近の体重計に乗れば出ます。
見た目を重視される方でも先ずは、現在の体重と基礎代謝を知ることから、ダイエットは始まります！！
念のため基礎代謝の理論上の計算方法も記載致しますので、体重計で測定できない方は参考にしてみてください😊
・体重kg × 22 = 基礎代謝(理論値)
※基礎代謝は、身長や筋肉量、性別など様々な条件で変動しますので、あくまで参考程度になります。
生活スタイル別消費カロリー
・デスクワーク：基礎代謝 × 1.3
・やや活動的な生活：基礎代謝 × 1.5
・活動的な生活：基礎代謝 × 1.7
・非常に活動的な生活：基礎代謝 × 1.9
上記で、計算ができたらそこから、毎日マイナス500kcalを消費できる様に運動と食事量を設定すると2週間で約1kg、1ヶ月で2kg落とせる計算になりオススメのペースになります👍
1kgの脂肪を消費するのに必要なカロリーは約7200kcalになるので、これを基にペースを設定してください😊
Step2. 食事のバランスを設定
Step1.で1日の総摂取カロリーが決められたら、脂質の量を決定します。
1日の摂取カロリー目標が2000kcalだったとしたら、2000×0.2=400となり、脂質の量は400kcalと分かりますね！
脂質は1gで9kcalなので、400(kcal)÷9(kcal)＝44.4となり、1日に45g脂質を摂るという事が分かりました👍
タンパク質と糖質の量は、運動量や生活にあわせて決めればオッケーです🙆♂️
例えば、筋トレをハードに行う方は、タンパク質を多めに摂りたいから20～30%に設定して、残りを炭水化物に当てたり、筋トレは別にしないという方は、タンパク質を20%に設定して残りを糖質にするなど、目的に合わせて設定してあげましょう😊
この、2Stepを意識していただき、体調最優先で行ってみてください❗❗
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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