【栄養】脂質について 【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、三大栄養素の1つでもある脂質について解説します。

タンパク質炭水化物(糖質)については、よく聞くけど脂質との接し方が分からない。。。

そんな方のために、ミステリアスな脂質についてパーソナルトレーナー目線で、できるだけ分かりやすくご説明させていただきます。

最後には、知って得する豆知識もございますので、是非、最後までお付き合いください!

1 脂質とは

脂質とは、三大栄養素の一つで、非常に効率のよいエネルギー源で、体温を保ったり、ホルモンの原料として使われる栄養素になります。

脂質=脂肪のようなイメージで、ダイエット中は悪者の様なイメージがあるかもしれませんが、三大栄養素と呼ばれるほどの栄養素ですから、体にはとても大切な栄養素なんです!

三大栄養素の、タンパク質、糖質、脂質の1gあたりから得られるエネルギーは下記になります!

タンパク質:4kcal 糖質:4kcal 脂質:9kcal👑

脂質は、タンパク質糖質と比べると、1gあたりのエネルギー量が倍以上なんです!!!

タンパク質、炭水化物(糖質)について、気になる方は、下記の記事もあわせてお読みください😊

2 食べないとどうなるのか

では、この項では、ダイエット中は脂質を食べないとどうなるのかについて考えていましょう!

・エネルギー不足を起こしやすくなる

効率的なエネルギー源である脂質を食べないと、エネルギー不足を起こしやすくなります。

それに伴い、基礎代謝の低下や、活動量の低下につながり、そうなると体重が落ちるどころか落ちにくくなってしまう可能性もあります。

また、元々食の細い方や、高齢の方は特に、食事が細くなってしまい気にせずに食事をしていると1日の総摂取カロリーが基礎代謝以下になってしまいやすいので要注意です!

・ホルモンバランスが崩れやすくなる

ホルモンの原料として使われる脂質をとらないと、ホルモンバランスが崩れ、生理不順や無月経などの原因になることもあると言われています!

・脂溶性ビタミンの吸収が悪くなる

脂溶性ビタミンとは油脂に溶ける性質のあるビタミンの事で、脂質をとらないことで脂溶性ビタミンの吸収率が悪くなります。

脂溶性ビタミンの吸収が悪くなることで、皮膚炎などの肌荒れや、便秘を起こしやすくなります。

3 効率のよい食べ方

脂質は、効率のよいエネルギー源ではありますが、食べ過ぎは当然よくないです。

適度な量を食べるように心がけましょう!

農林水産省では、18歳~75歳以上の男女ともに1日の脂質の目標量を、摂取カロリーの20%~30%としています。

1日に2,000kcal食べる人は、20%~30%なので、400kcal~600kcalを1日の摂取目標にするイメージですね!

取り過ぎると、肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性がありますので、脂質を含む食材を食べる際には、十分に意識して食べるようにしましょう。

また、脂質は食材によって、含まれる脂肪の内容が異なり、体に与える影響も違ってきます。

なので、量にも注意が必要ですが、肉、魚介、植物性食品をバランスよく食べて、色々な種類の脂質をとるように心がけましょう。

4 体にいい脂質、食べ過ぎ注意な脂質

この項では、食べると体にいい影響を与える脂質が含まれる食材と、食べ過ぎ注意な脂質の食材を紹介させていただきます。

・体に良い脂質が含まれる食材

不飽和脂肪酸と言われる、植物の種子からとれるサラダ油や、魚の脂肪である魚油に多く含まれ、体に良い作用をする脂質です。

常温の時は液体であることも特徴の1つですね。

エネルギー源としても使われ、摂取しすぎた場合、肥満にはつながりますが、生活習慣病のリスクを高める効果は、ほとんどないと言われています。

血中のコレステロールを減らして動脈硬化や血栓の予防につながるものも含まれています。

オススメの食材・・・オリーブ油、キャノーラ油、べに花油、青魚(イワシ、サバ)

・食べ過ぎ注意な脂質

飽和脂肪酸と言われる、牛肉、豚肉、鶏肉、バターなど動物性の食品に多く含まれる脂質です。

常温の時は個体であることも特徴の1つです。

エネルギー源にもなりますが、過剰に摂取すると血清コレステロール値が上昇し、動脈硬化を引き起こすリスクがあります。

飽和脂肪酸が多く含まれる食材・・・牛肉、豚肉、鶏肉、バター、乳製品、落花生油、パーム油

5 脂質の豆知識

ダイエットしたいなぁと思ったとき、お腹の脂肪や、二の腕の脂肪、脚の脂肪が気になると思いますが、その脂肪は脂肪細胞という、小さい細胞の集合体なんです!

そんな脂肪細胞には褐色脂肪細胞と、白色脂肪細胞の2種類あることはご存じでしょうか?

・褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞には、ミトコンドリアが存在し、活発な熱産生が行われています。

活発な熱産生が行われていると言うことは、この脂肪細胞はカロリーを消費してくれると言うことですね!

ダイエットでも注目が高まっているので、色々とご自身で調べられている方は聞いたことがあるかもしれませんね。

・白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体中に幅広く分布し、中性脂肪や糖などを取り込んでエネルギーを蓄えてくれています。

食べ過ぎて、体が消費しきれなかった糖や中性脂肪を蓄えてくれるので、脂肪と言われてイメージする脂肪がこちらなのではないでしょうか。

○褐色脂肪細胞の増やし方

上記の2種類の脂肪細胞の説明を読んでいただければ、褐色脂肪細胞を増やしたいですよね!

実は褐色脂肪細胞というのは、新生児に多くみられますが、成長と共に減少し、成人になると脂肪細胞のほとんどが白色脂肪細胞で占められています。

ただ、少しでも増やしたいと思われた方に朗報です!

ある褐色脂肪細胞を研究する論文で、毎日数時間低い室温で過ごすと褐色脂肪細胞が増えることが報告されています。

これは、人体は体温を一定に保とうとするため、寒いと体温を上げる必要があり、褐色脂肪細胞の熱産生を体が使おうとするからでしょう。

褐色脂肪細胞細胞を増やしたい方は、体調に気をつけていただきながら、少し寒いくらいの生活をしてみるのも良さそうですね。

参考文献

田地陽一:栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第4版(羊土社)
寺本あい、飯田薫子:一生役立つ きちんとわかる栄養学(西東社)
農林水産省:脂質による健康影響 https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
斉藤昌之、若林斉:褐色脂肪組織と栄養・エネルギー代謝:ヒトでの最新知見(日本生理人類学会誌 Vol.27,  No.2  2022,  5 27 – 37)

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:D-Buddy代表 坂田 隼

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〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

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