こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、ビタミンについて記事をまとめさせていただきました😊
ビタミンをとった方がいいというのは、皆さんなんとなくご存じだとは思います。
本記事では、ビタミンの仕事と食材についてまとめさせていただきました👍
ぜひ、最後までお付き合いください❗
1. ビタミンとは
まずは、ビタミンとは何なのかについて簡単にまとめさせていただきます。
ビタミンとは、生物の生存や生育に必要な有機栄養素であり、生体内で様々な化学反応をつかさどります。
また、体内で合成されない、または合成されても必要量に満たない為、食事から摂取することが必要です。
難しく言いましたが、体に必要なものだけど、体で作れないので食べ物からとりましょう！と言う事です(笑)
ビタミンCが有名だと思いますが、その他にも色々とあり、全部で13種類あります。
その中から大きく2種類に分けられて、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンと言われています。
ビタミンが不足したり、過剰にとってしまうと、ビタミン欠乏症やビタミン過剰症などを引き起こします。
ただ日本において通常の食事をとっていれば、このような事はほとんどないそうなので安心してください😊
2. 各ビタミンの仕事
この項では、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けて、体内でどんな役割をしてくれているのか紹介します！
| 脂溶性ビタミン | 主な機能または関与する生体反応 |
| ビタミンA | 遺伝子の転写調節、ロドプシンの構成成分 |
| ビタミンD | 血中カルシウム濃度の調節 |
| ビタミンE | 過酸化脂質生成抑制 |
| ビタミンK | 血液凝固 |
| 水溶性ビタミン | 主な機能または関与する生体反応 |
| ビタミンB₁ | グルコース代謝、分岐鎖アミノ酸代謝 |
| ビタミンB₂ | TCA回路、電子伝達系、脂肪酸のβ酸化 |
| ナイアシン | 各種の脱水素酵素反応、酸化還元反応、ATP生産 |
| パントテン酸 | 脂肪酸代謝 |
| ビタミンB₆ | アミノ基転移反応、脱炭素反応 |
| ビオチン | 各種のカルボキシル化反応 |
| 葉酸 | 核酸合成 |
| ビタミンB₁₂ | 核酸合成、メチル基転移反応 |
| ビタミンC | コラーゲン生成、3価鉄の還元 |
表にしてまとめましたが、正直分からない事だらけだと思います(笑)
一つ一つ説明すると、ブログがかなり長くなってしまいますので割愛させていただきますが、体に必要なんだなと認識していただければオッケーです👍
下記は、ビタミンが欠乏した時と、過剰になった時の症状を紹介させていただきます！
| ビタミンの種類 | ビタミン名 | 欠乏時の症状 | 過剰時の症状 |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンA | 夜盲症、眼球乾燥、角質の増殖、免疫異常 | 脱毛、皮膚障害、頭蓋内圧亢進 |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンD | くる病、骨軟化症、骨粗鬆症、テタニー | 食欲不振、腎不全、異所性石炭化 |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンE | 溶血性貧血、末梢神経障害、筋萎縮 | 出血リスク上昇 |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンK | 血液凝固異常、出血傾向 | |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB₁ | 脚気、運動失調、意識障害、健忘症 | |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB₂ | 舌炎、口角炎、脂漏性皮膚炎 | |
| 水溶性ビタミン | ナイアシン | 皮膚炎、消化管や中枢神経の異常 | 皮膚の紅潮、かゆみ |
| 水溶性ビタミン | パントテン酸 | ||
| 水溶性ビタミン | ビタミンB₆ | 痙攣、皮膚炎、神経障害、抑うつ | 末梢神経障害 |
| 水溶性ビタミン | ビオチン | ||
| 水溶性ビタミン | 葉酸 | 巨赤芽球性貧血、萎縮性舌炎、 先天性神経管異常 | |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB₁₂ | 巨赤芽球性貧血、末梢神経障害、 亜急性連合変性症 | |
| 水溶性ビタミン | ビタミンC | 壊血症 |
前項でも説明しましたが、日本において通常の食事をとっていれば、このような事はほとんどないそうなので安心してください😊
3. 各ビタミンのオススメ食品
各ビタミンのオススメ食品を表でまとめさせていただきましたのでご確認ください😊
| ビタミンの種類 | ビタミン名 | 多く含まれる食品 |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンA | 魚の肝油、レバー、ウナギ、卵黄、緑黄色野菜 |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンD | 強化乳製品、魚の肝油、卵黄 |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンE | 植物油、麦芽、胚芽油、葉野菜、豆類、ナッツ |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンK | 大豆、葉野菜、植物油 |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB₁ | 殻類の胚芽、豚肉、レバー、ナッツ、豆類 |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB₂ | レバー、肉、魚、卵、乳製品 |
| 水溶性ビタミン | ナイアシン | レバー、肉、魚、豆類、全粒シリアル |
| 水溶性ビタミン | パントテン酸 | レバー、肉、卵黄 |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB₆ | 内臓肉、レバー、魚、全粒シリアル、にんにく |
| 水溶性ビタミン | ビオチン | ナッツ、大豆、レバー |
| 水溶性ビタミン | 葉酸 | 葉野菜、アスパラガス、ブロッコリー、内臓肉 |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB₁₂ | レバー、肉、魚貝、卵、乳製品 |
| 水溶性ビタミン | ビタミンC | 柑橘類、トマト、イモ類、キャベツ、ピーマン、ブロッコリー |
ぜひご参考にしていただき、お食事に取り入れていただければ幸いです😊
参考文献
曽根博仁編集：すべての診療科で役立つ 栄養学と食事･栄養療法 (羊土社)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
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