こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は糖質制限ダイエットについて記事をまとめさせていただきました😊
今や、ダイエットと言えば糖質制限と言ってもいいほど、浸透していますよね。
本記事では、糖質制限のやり方から、効果まで分かりやすく解説させていただきました！
糖質制限にご興味がある方は、ぜひ、最後までお付き合いください🙌
1. 糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、文字通り三大栄養素の一つである糖質の量を制限するダイエット方法になります。
糖質は、1gあたり4kcalのエネルギー量を持っております。
体の主なエネルギー源として利用されていますが、運動量が少なかったり、摂取量が多くエネルギーとして使い切れなかった分は体脂肪として蓄えられてしまったりします。
糖尿病や予備軍の方、高血圧方にも食事療法として処方されるケースもあるそうです。
2. 糖質制限ダイエットの効果
糖質制限ダイエットの効果をメリットとデメリットに分けて紹介します😊
メリット
・食後の血糖値の急上昇を防ぐことが期待できる。
インスリンの過剰分泌を防ぐことで、血中に余った糖質を中性脂肪として蓄えるのを防ぎ肥満の予防になる事を期待できます。
・スタートから、体重が減少しやすい。
糖質の量を制限することで、体の水分量も減ります。
水分量が減ることで、スタートから体重が減るので効果を感じやすいです。
ただ、ダイエットが成功して脂肪が落ちたわけではなく、水が抜けただけなので注意してください❗
デメリット
・エネルギー不足を感じやすい。
主なエネルギー源が少ない状態なので、エネルギー不足を感じやすいです。
集中力の低下や倦怠感、酷いと低血糖状態になってしまう事も考えられます。
・便秘になりやすい。
糖質を減らすと、食事から食物繊維の量が減りやすくなってしまいます。
野菜などを意識的に食べるようにしないと、腸内環境が悪化して便秘になりやすいです。
・筋肉量が減少しやすい。
エネルギー源の糖質が不足する状態だと、タンパク質や脂肪を分解して体が糖を作る『糖新生』が行われます。
この際、筋肉がかなり分解されるケースが多く、筋肉量の減少に直結します。
・糖質制限ダイエットをやめると体重が戻りやすい
糖質を食べるようになると、抜けていた水分が戻ってきますので、体重も戻りやすいので注意してください！
3. 糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限ダイエットのやり方を説明させていただきます！
糖質制限と名前の通り糖質を制限しますが、明確に糖質を何gまでというのはなく、1食30g～70g程度が推奨されているケースが多いですね。
30～49歳までの男女の1日の炭水化物摂取量が摂取カロリーの50%～65%となっていて、中央値が標準的なバランスと想定したとき、男性：390g前後、女性：300g前後と考えられます。
1日3食として、30gにしたら1日90g、70gでも1日210gとかなり結構制限するイメージですね。
Step1. 1日の総摂取カロリーを設定します。
糖質制限ダイエットでは、カロリーを設定しないで、糖質を制限して、タンパク質と脂質は気にせず食べていいというやり方もあるようですが、この記事では、しっかりと計算して失敗しにくい方法をご案内します👍
※計算には基礎代謝が必要になりますが、最近の体重計に乗れば出ます。
見た目を重視される方でも先ずは、現在の体重と基礎代謝を知ることから、ダイエットは始まります！！
念のため基礎代謝の理論上の計算方法も記載致しますので、体重計で測定できない方は参考にしてみてください😊
・体重kg × 22 = 基礎代謝(理論値)
※基礎代謝は、身長や筋肉量、性別など様々な条件で変動しますので、あくまで参考程度になります。
生活スタイル別消費カロリー
・デスクワーク：基礎代謝 × 1.3
・やや活動的な生活：基礎代謝 × 1.5
・活動的な生活：基礎代謝 × 1.7
・非常に活動的な生活：基礎代謝 × 1.9
上記で、計算ができたらそこから、毎日マイナス500kcalを消費できる様に運動と食事量を設定すると2週間で約1kg、1ヶ月で2kg落とせる計算になりオススメのペースになります👍
1kgの脂肪を消費するのに必要なカロリーは約7200kcalになるので、これを基にペースを設定してください😊
Step2. 食事のバランスを設定
Step1.で1日の総摂取カロリーが決められたら、糖質の量を設定します。
糖質の設定は、体質的に向き不向きもあると思いますので、高めの1食70gで設定して、1日210gにして、様子を見ながら調整するのがいいかなと思います。
タンパク質もかなり分解されてしまう事が想定されるので、体重の2倍g位に設定して、残りのカロリーを脂質で埋めましょう。
この辺のバランスも決められた物があるわけではなく、あくまで私の考えになりますので、調整していただいて問題ありません👍
野菜や海藻類などをしっかりと食べる事を意識して、食物繊維が不足しない様に注意しましょう！
この、2Stepでばっちり取り組んでいただけると思いますが、体調最優先で行ってみてください❗❗
また、バランスのいい食事が推奨されますので、長期的に行うことはオススメ出来ません。
※糖質制限ダイエットで、カロリー設定をせず、糖質以外は気にせず食べていいというような内容の記事も散見しますが、再現性の高い方法をオススメさせていただきたいので、本記事では、カロリー設定を設けております。
参考文献
竹並恵里 著：糖質から食物繊維･甘味料成分まで 炭水化物の摂り方･選び方パーフェクト辞典(ナツメ社)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼
アクセス
〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F