【栄養】炭水化物(糖質)について　【港南台　パーソナルジム】

こんにちは！

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！

今回は、三大栄養素の1つでもある質炭水化物(糖質)について解説します。

炭水化物を食べると太るの？糖質制限でダイエットってどうなの？

ダイエットとは切っても切り離せない、炭水化物(糖質)について、トレーナー目線で、できるだけ分かりやすくご説明させていただきます。

最後には、知って得する豆知識もございますので、是非、最後までお付き合いください！

1　炭水化物とは

炭水化物とは、三大栄養素の一つで、主要なエネルギー源として使われる栄養素になります。

炭水化物は、消化･吸収されエネルギー源として使われる『糖質』と、消化されず大腸まで運ばれ、さまざまな働きをする『食物繊維』に分かれます。

その他の三大栄養素について、気になる方は、下記のブログもチェックしてみてください😊

2　炭水化物と糖質の違い

・炭水化物と糖質の違い

炭水化物=糖質ではなく、炭水化物＝糖質+食物繊維ということになります！

なので、違いはないですが、カロリーとして表記される部分は、糖質の事を指しています！

ただ、これだけだとこの項の内容が薄くなってしまうので、糖質について少し深掘りさせてください(笑)

・糖質の種類

糖質は、『糖類』『少糖類』『多糖類』の3つに分類されます。

・糖類

糖類は更に、『単糖類』と『二糖類』の2つに分類されます！細かいですよね(笑)

単糖類・・・単糖が1個。脳のエネルギーとして有名なブドウ糖などが含まれます。

二糖類・・・単糖が2個結合。砂糖の主成分であるショ糖や、乳類に含まれる乳糖などが含まれます。

・少糖類

単糖が3～9個結合したもので、別名オリゴ糖。

ほのかな甘みがあり、人の消化酵素では分解されないので、エネルギー源になりにくいのも特徴です。

・多糖類

たくさんの単糖が結合して出来ています。

学校の授業でも習った『でんぷん』は、この多糖類に分類されます。

多糖類は、『でんぷん』と『非でんぷん性多糖類』に分けられています。

・豆知識

ちょっとここでも豆知識になります！(笑)

『糖類ゼロ』や『糖質ゼロ』と記載がある製品でも、糖が含まれている可能性があります！

『糖類ゼロ』の場合は、糖類(単糖類、二糖類)のみを指すので、少糖類と多糖類が使用されている可能性があります！

なら『糖質ゼロ』を選べばいいのね！となりそうですが、実は『糖質ゼロ』にも糖が含まれている可能性があります！

食品表示法で、「０（ゼロ）と表示できる基準」が定められている栄養成分等については、食品１００ｇ当たり（一般に飲用に供する液状の食品では１００ｍｌ当たり）、該当する栄養成分等の量が基準値未満の場合には、０と表示することができます。
　なお、含有量が０の場合であっても表示事項の省略はできません。ただし、近接した複数の表示事項が０である場合は、一括して表示することができます。

※東京都福祉保健局：食品衛生の窓 表示方法　より引用

上記に記載があるように、『ゼロ』『ノン』『レス』『無』などの記載があっても、無糖だからと缶コーヒーをたくさん飲んでしまうと、糖が含まれている可能性がありますので、飲み過ぎには注意が必要ですね！

3　炭水化物を食べないとどうなるか

炭水化物は、三大栄養素と呼ばれる栄養素で体の主要なエネルギー源なうえ、タンパク質や脂質と比べて、すぐにエネルギーになるのが特徴です！

生命活動や、身体活動を行うには必要な栄養素です！三大栄養素と呼ばれるくらいですもんね！

なのでこの項では、炭水化物を食べないとどうなるか、食べ過ぎるとどうなるかについて考えてみましょう！

・炭水化物を食べないとどうなるか

・持久力の低下

他の栄養素よりも素早くエネルギーに変換できる材料を供給出来ないので、持久力が低下します。

・低血糖症による倦怠感

脳へのエネルギーが不足する事により、低血糖症になることで強い倦怠感や頭痛に襲われます。

・思考力、集中力の低下

脳へのエネルギーが不足する事により、低血糖症になる前に、思考力や集中力が低下します。

・筋肉量の減少

糖質からエネルギーを作れないため、糖新生といって糖質不足を補う体の反応が起こります。

この糖新生では筋タンパク質が優先して分解されるので、結果として筋肉量が減少します。

・炭水化物を食べ過ぎるとどうなるか

・肥満

インスリンの大量分泌などの影響で食欲の増進や、中性脂肪の合成促進が繰り返されることで、脂肪組織の脂肪細胞には中性脂肪が蓄えられ体脂肪が増加する。

男性は、内臓脂肪が増加しやすく、内臓脂肪型肥満の方が糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の発症リスクが高いと言われています。

・糖尿病

糖尿病になる主要な原因として、肥満があげられます。

内臓脂肪から出される物質により、インスリンの情報伝達が阻害され血糖値が下がりにくい状態になってしまいます。

・動脈硬化

糖質をとり過ぎると余った糖により老化を促進させれる『AGEs(終末糖化産物)』が生成される。

AGEsは、動脈硬化や糖尿病、アルツハイマー病など多くの疾患の発症に関与していることが分かっています。

ダイエット目線で見ても、健康目線で見ても、食べ過ぎはよくないですね！！！

何でもそうだと思いますが、『適度』『適量』が大切なんですね😊

4　炭水化物の選び方

炭水化物の主な選択基準は、以下の5つがオススメです！

①エネルギー量・・・摂取エネルギー量を調節して肥満を防止する

②食物繊維量・・・・食物繊維の含有量が多い食材を選ぶ

③GI値・・・・・・・食後の血糖値の上昇が緩やかになる食品を選ぶ

④総合的栄養価・・・摂取できる栄養素を総合的に評価して選ぶ

⑤食の好み・・・・・好きなものを食べて摂取量や食べ方を調整する

④と⑤は、少し上級者向けなので今回は割愛させていただき、①②③を詳しく深掘りさせていただきます。

①エネルギー量

オーバーカロリーを防ぐために食べ過ぎに注意しましょう。

パンに使われるバターや、ラーメンのスープは、高エネルギーの脂質と組み合わせることが多くなってしまうと思いますので、お米をそのまま主食として食べれると、カロリーのプラスがないのでカロリー計算もしやすいメリットがありますね！

②食物繊維量

食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

食物繊維には、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』に分類されますので、各特徴をご説明させていただきます！

不溶性食物繊維・・・水分を吸収して満腹感を生む。腸壁を刺激して腸の活動を活発にして便通を改善。

水溶性食物繊維・・・糖に吸着して吸収を遅らせる。便を軟らかくして便通がよくなる。

特に水溶性食物繊維は不足していると言われていますので、水溶性食物繊維を多く含む海藻類を多く食べるようにしましょう！

オススメの海藻類は、ひじき、めかぶ、もずく、のり、わかめです！

③GI値

そもそも『GI値』とは、食後の血糖値の上昇レベルを評価する国際的な指標の事です！

GI値が高ければ食後の血糖値が上がりやすく、低ければ食後の血糖値が上がりにくいと言うことになります。

なので、GI値の低い食品を選んで食べることで、食欲をコントロールしましょう！

・高GI食品・・・白米・食パン・フライドポテト・マッシュポテト・ポテトチップス・砂糖を多く使用したお菓子・ケーキ・砂糖 など。

・中GI食品・・・玄米・オートミール・うどん・ラーメン・パスタ・じゃがいも・かぼちゃ・熟したバナナ・アイス・蜂蜜・そら豆 など。

・低GI食品・・・全粒粉パン・ライ麦パン・もち・そば・野菜全般・果物全般・ナッツ類・肉、魚類全般・卵、乳製品全般・キノコ類全般 など。

5　炭水化物の豆知識

皆さん、冷めたご飯を食べるとダイエットにいいと言う話は聞いたことはありますか？

実はこれ、事実なんです！

ご飯に含まれる『でんぷん』が、冷ますことで老化して消化しにくくなり、食物繊維のような働きをしてくれると言うことです！

ただ、ダイエットの為とはいえ、温かいご飯食べたいですよね。

そんなあなたに朗報です！野菜から食べるようにすれば血糖値の上昇を抑えることが出来ますので、冷めたご飯を毎回食べなくてもオッケーです！

参考文献

竹並恵里：オールカラー糖質から食物繊維･甘味成分まで炭水化物の摂り方･選び方パーフェクト辞典

・寺本あい、飯田薫子：一生役立つ きちんとわかる栄養学（西東社）

東京都福祉保健局：食品衛生の窓 表示方法：https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/

本ブログは以上になります！

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事：D-Buddy代表　坂田 隼

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