【ダイエット】基礎代謝とは? 【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、基礎代謝について解説します。

ダイエットに興味をお持ちで、このブログを読んでくださっている方が多いと思いますので、

ダイエット経験者の方なら聞きなじみのある単語なのでは、ないでしょうか?

最近だと、高機能な体重計も増えて、基礎代謝を表示してくれる物も多いですよね!

そんな、ダイエット成功の鍵になる【基礎代謝】についてトレーナー目線で、できるだけ分かりやすくご説明させていただきます。

最後には、基礎代謝の豆知識もございますので、是非、最後までお付き合いください!

1 基礎代謝とは?

さっそく結論から申し上げますと、基礎代謝とは、ズバリ1日ゴロゴロ過ごしても使う最低限のエネルギー量です!!!!

人は、体を動かしたりするとき以外もカロリーを消費するんです!

人が1日に消費するカロリーの内訳は、下記の通りです!

  • 基礎代謝:60%~70%
  • 身体活動:20%~30%
  • 食事誘発性熱生産:約10%

簡単に説明させていただくと、身体活動とは、歩いたり、筋トレなど運動をするときに使うエネルギーです!

食事誘発性熱生とは、食事のときに発生する熱で消費されるエネルギーになります!

数字でも分かるとおり、1日の消費カロリーのメインは、基礎代謝です!

1日ゴロゴロ過ごしているだけで、なぜ、そんなにエネルギーを使うのかというと、

ゴロゴロしているだけでも、脳や内臓、筋肉が生きるために働いてくれているからなんです!

2 基礎代謝は、どうやって決まるのか

基礎代謝には、色々な要因が関わっているので、実は正確な数字を計算するというのは、とても困難です。

厚生労働省が発表している、日本人の基礎代謝基準値を載せさせていただきます。

・男性(1日)

年齢基礎代謝基準値参照体重基礎代謝量
15~17歳27.059.7kg1610kcal
18~29歳24.063.2kg1520kcal
30~49歳22.368.5kg1530kcal
50~69歳21.565.3kg1400kcal
※厚生労働省 e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝内の表を参照して、筆者が入力

・女性(1日)

年齢基礎代謝基準値参照体重基礎代謝量
15~17歳25.351.9kg1310kcal
18~29歳22.150kg1110kcal
30~49歳21.753.1kg1150kcal
50~69歳20.753kg1100kcal
※厚生労働省 e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝内の表を参照して、筆者が入力

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。

2-1 基礎代謝に影響を及ぼす主な要因

ここでは、8つの要素をご説明させていただきます!

  • 体表面積

体表面積が広いと体表面からの放出熱が多くなるため、同じ性別、同じ体重でも、背の高い人の方が基礎代謝は高くなります。

  • 年齢

若い方が新陳代謝が活発なため、高くなります。

  • 性別

男性の方が、骨格筋肉量が多いため、女性より高くなります。

  • 体格

同じ性別、身長、体重の場合、脂肪質な人より、筋肉質な人の方が、基礎代謝は高くなります。

  • 体温

体温が1℃上がるごとに代謝量は、約13%増加すると言われています。なので、体温が高い人の方が、基礎代謝が高いです。

  • ホルモン

アドレナリンや、甲状腺ホルモンの分泌により新陳代謝を活性化させる事が出来るので、分泌量の多い人の方が少ない人よりも代謝量は高くなります。

  • 季節

一般的に夏に低く、冬に高くなると言われています。

人間が恒温動物であるため、常に体温を一定に保つ機能が備わっている事が要因ではないかと考えています。夏は、汗をかき熱を放出したり、放熱のために血管を拡張して、体温を調整します。冬は、体を震わせて筋肉を動かしたり、体温を逃がさない為に血管を収縮させて、体温を調整します。

  • 月経

女性は、女性ホルモン分泌量の変化が体温に影響を及ぼします。

月経開始2日~3日前に基礎代謝量はピークになり、月経中は最も低くなります。

3 基礎代謝と筋トレ

・筋トレをすると基礎代謝がアップ!

基礎代謝に影響を及ぼす要因として体格があるというのを、前項にて、ご説明させていただきました!

その他の要因は、性別や、体表面積(身長)など、持って生まれた条件で決まってしまい、変化をさせるのは困難ですが、

体格は、筋トレによって、筋肉質な体型に変えていくことが可能なのです!

理想のカラダを目指してダイエットをするには、筋トレは必須と言うことですね😊

筋肉量が1kgアップする事で、1日あたりのエネルギー消費量が最大50kcalアップすると言われています!

1日50kcalアップと言われると、そんなに効果ないじゃんと思われてしまうかもしれませんが、

年間で計算すると、365日×50kcal=18,250kcal

脂肪を1kg落とすのに、必要なカロリーは、約7,200kcalですので、年間2.5kg分の消費カロリーがアップするわけですね!

と言うことは、

筋トレをすると、基礎代謝が上がり、体調的にも健康にもなり、健康的なボディラインも手に入るので、やらない理由が見つからないですね(笑)

更に言うと、筋肉量が増すことで、エクササイズでの消費量も上がるので安静時に比べて、かなり消費量がアップします!

4 基礎代謝の豆知識

筋肉質な人が基礎代謝が高い事はお伝えしましたが、実は脂肪質な人も、基礎代謝は痩せている人より高くなります!

基礎代謝が低いから太ってしまうと思われがちですが、そうではないのです!

基礎代謝の中には、脂肪組織の消費による熱生産も含まれているので、体内の体脂肪量の割合が多い人も基礎代謝が高くなるのです!

では、基礎代謝が高いのに、なぜ太ってしまうのでしょうか?

それは、基礎代謝を含む1日の総消費カロリーよりも、摂取カロリーが多くなってしまっているからなんです!

参考文献

厚生労働省 e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:D-Buddy代表 坂田 隼

アクセス

〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

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