【栄養】タンパク質について　【港南台　パーソナルジム】

こんにちは！

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！

今回は、三大栄養素の1つでもあるタンパク質について解説します。

タンパク質を取った方がいいってよく聞くけど、なんでなの？

そんな方のために、筋トレだけでなく、ダイエットにも必須の、たんぱく質について、パーソナルトレーナー目線で、できるだけ分かりやすくご説明させていただきます。

最後には、知って得する豆知識もございますので、是非、最後までお付き合いください！

その他の三大栄養素(炭水化物･脂質)が気になる方は、下記のブログもあわせて、お読みください😊

1　タンパク質とは

タンパク質とは、3大栄養素の1つで、筋肉や、内臓、髪の毛や皮膚など、体の材料になります！

人の体の約20%は、タンパク質から出来ていると言われています！

水が体の約60%を占めていると言うことをご存じの方は多いかもしれませんが、水を除いたら、約半分もタンパク質で出来ているんですね！

1-1　なぜ、タンパク質をとった方がいいのか

タンパク質は、筋肉や内臓、髪の毛や肌などの体の主成分になり、体重の約20%を占めます。

そんな体の材料になる栄養素をとらない理由はないですよね！

・不足すると

不足すると、体力や免疫力の低下、思考力など体全体の機能低下を招きます。

また、筋肉の減少による運動機能の低下、基礎代謝の低下も起こってしまいます！

乳幼児やお子さんなどは、成長障害を起こしてしまうこともあるそうなので、必ずとりたい栄養素ですね！

・過剰摂取すると

現時点で過剰摂取による健康被害はないそうです！

ただし、タンパク質を一回の食事で吸収出来る限度はあります！

吸収しきれなかった分は、体外に排出されたり、脂質や糖に変換されるので、過剰摂取は体脂肪増加のリスクになりますので、食べ過ぎはNGです！

※腎障害のある方では腎障害悪化の報告があるそうなので、過剰摂取は控えましょう！

1-2　タンパク質の摂取目安量

適切な量をとるための、目安についてご説明させていただきます！

特に運動はしていない健康な成人男女で、1日の摂取目安量は、体重1kgあたり0.8gと言われています。

体重が40kgの方なら摂取目標は32g、60kgの方なら摂取目標は48gと言う計算になります！

アスリートや、トレーニング強度の高い方などは、1日の摂取目安量が体重1kgあたり1.2～2gと言われています！

上記のような激しいトレーニングや運動をする事が想定される方は、運動中に体内のタンパク質を分解してしまったり、

筋タンパク質の合成を促進させる為に、多くとることが推奨されています！

2　タンパク質の多い食材

タンパク質が多い食材として、鶏胸肉などが思いつくんではないでしょうか？

コンビニやスーパーなどでもサラダチキンが置いてある素敵な時代になりましたね！

コンビニやスーパーで買うときは、タンパク質量が書いてあるから分かりやすいですが、自炊するときは、タンパク質量はちょっと分かりにくいですよね！

鶏胸肉を100g食べても、タンパク質を100g取れていないと言うことはご存じでしょうか？

お肉の部位にもよりますが、食材の半分以上は水分で出来ているので、お肉の重さ＝タンパク質量ではないことは覚えておいてくださいね！

話が逸れるてしまいましたが、さっそくタンパク質の多い食材を紹介させていただきます！

※食品100g中(g)に含まれる、タンパク質と脂質の量を表記しております。

・鶏胸肉　100g中　【皮付き】タンパク質：21.3g　/　脂質：5.9g　【皮なし】タンパク質：23.3g　/　脂質：1.9g

言うと思ったと声が聞こえてきそうですね(笑)

あえて、外そうかとも思いましたが、あえても外せない。そんな王道中の王道の食材ですね！

良質なタンパク質を多く含む上に、豚肉や牛肉よりも低脂質な食材ですね！

疲労感や、だるさを感じるときにもオススメの食材になります！

低カロリーに調理したい場合は、皮をとり除いていただけると更にいいですね！！

・ささみ　100g中　タンパク質：23.9g　/　脂質：0.8g

鶏胸肉同様、良質なタンパク質を多く含む上に、豚肉や牛肉よりも低脂質な食材ですね！

非常に低脂質な為、胃腸に優しいのも特徴です！

学生時代は何も考えないで、ささみを食べまくっていた思い出深い食材でもあります(笑)

当時の調理方法は、沸騰したお湯で煮込んで塩をかけて食べるシンプルな物でした(笑)

・豚ヒレ肉　100g中　タンパク質：22.2g　/　脂質：3.7g

豚肉は、部位によっては脂質が多くなってしまいがちですが、ヒレ肉はご覧の通り、脂質は少なめで良質なタンパク質豊富です！

ビタミンB1が豊富なため、疲労回復やストレス軽減効果に期待が出来ます！

・牛ヒレ肉　100g中　タンパク質：20.8g　/　脂質：11.2g

牛肉も、部位によっては脂質が多くなってしまいがちですが、脂質の少なめなヒレ肉を選べるといいですね！！

モモ肉も脂質は少なめですが、皮下脂肪などで脂質の量が変わってしまうので、今回は特にヒレ肉をオススメさせていただきます！

体への吸収率が高いヘム鉄という成分を豊富に含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に食べることで貧血予防にもなります！

・牛乳　100g中　タンパク質：3.3g　/　脂質：3.8g

牛乳もオススメです！

タンパク質を見ると少なく感じるかもしれませんが、手軽にカルシウムを取れるという点で、今回はご紹介させていただきます！

牛乳に含まれるカルシウムの体内への吸収率は40%とかなり高いんです！

女性が特になりやすい、骨粗しょう症の予防にも役立ちますので、飲むのはもちろん料理などにも使って積極的に飲むようにしましょう！

・エビ　100g中　タンパク質：19.6g　/　脂質：0.6g

エビも実は低脂質、高タンパクな食材なんです！

殻や頭にも抗酸化作用などの有効成分が豊富に含まれていますので、まるごと食べるのがオススメです！

ちなみに私は、エビはまるごと食べる派です！サンマもまるごと食べますし、他の魚も骨が硬すぎなければ、まるごと食べます！

かなり余談ですが、気になってサンマの頭の栄養について調べて見ましたが、栄養は豊富な用ですが、食べ難さが勝るのか、食べることを推奨する記事は少なかったです(笑)

エビもサンマも、ぜひ一度まるごとチャレンジしてみてください！(笑)

・カツオ　100g中　【春獲り】タンパク質：25.8g　/　脂質：0.5g　【秋獲り】タンパク質：25.0g　/　脂質：6.2g

誰が言ったか忘れてしまったんですが、カツオはプロテインバーと聞いたときは感銘を受けました。

カツオはプロテインバーなんです（笑）

DHAやEPAを多くとりたい方は、秋獲りがオススメですね！

DHAは脳の機能に作用し、EPAは血栓をできにくくする作用があると言われています！

・大豆　(乾)100g中　タンパク質：33.8g　/　脂質：19.7g

こちらも良質なタンパク源を豊富に含んでおり、畑の肉とも言われる大豆です！

ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んでいて栄養満点と言われています。

更年期障害や骨粗しょう症などの予防になると期待されているイソフラボンを豊富に含んでいるのでも有名ですね！

大豆は、タンパク質を評価する『アミノ酸スコア』は100と評価されるている優秀な食材ですが、

『プロテインスコア』というタンパク質の評価基準だと56にとどまるんです！

なので、『プロテインスコア』を加味して考えると、大豆製品は、お米と一緒に食べることで足りない栄養素をお互いに補完できるのでオススメの食べ方になります！！

※プロテインスコアについては、次項の豆知識で更に詳しくご紹介させていただきますので、ご興味のある方は最後までご覧ください！

脂質が気になる方は、最近はやりの大豆ミートなんていかがでしょうか？

製造過程で油分を取り除いているそうで、脂質も少なめです！

・そば　(乾)100g中　タンパク質：14.0g　/　脂質：2.3g

そばにタンパク質が豊富なのは、以外と知られていないのではないでしょうか？

栄養抜群で、薬味や納豆、卵を追加することでよりヘルシーに食べることが出来ます！

特に十割そばが栄養価が高くなってオススメです！

3　タンパク質の豆知識

良質なタンパク質ってなんなのって、何なの？と思われる方もいると思います。

タンパク質の『質』が分かる、『アミノ酸スコア』というものがあります！

人のタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。

9種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸の合計20種類です。

必須アミノ酸は体内で十分に合成できない為、食事から摂取する必要があります。

非必須アミノ酸は、体内の脂質や糖質から合成することができます。

アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸全てが標準必要量を満たしている場合、アミノ酸スコアが100となり、

良質なタンパク質を判断出来るのです！1種類でも標準必要量に満たない物があれば、その不足した数値がアミノ酸スコアを決定します！

第2項のタンパク質の多い食材の大豆を紹介させていただいた際にも触れましたが、

『アミノ酸スコア』とは別に、『プロテインスコア』という評価基準もあります！

簡単に言うと、『プロテインスコア』の呼び方が、『アミノ酸スコア』に変わったと思っていただければオッケーです！

『プロテインスコア』は1973年に定められた基準値で、『アミノ酸スコア』は1985年に基準値が改訂された後の名称になります！

参考文献

・寺本あい、飯田薫子：一生役立つ きちんとわかる栄養学（西東社）

・田地陽一：栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第4版(洋土社)

・プロテインスコアとアミノ酸スコア：プロテインスコアとアミノ酸スコア (fc2web.com)

・大豆はアミノ酸スコア100なの？納豆･豆腐･豆乳は？【管理栄養士監修】：大豆のアミノ酸スコアは100なの？納豆･豆腐･豆乳は？【管理栄養士監修】 (athtrition.com)

本ブログは以上になります！

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事：D-Buddy代表　坂田 隼

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