こんにちは！
横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、
パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！
今回は、BCAAの1つにも含まれるロイシンについて解説します。
ロイシンというと聞き馴染みがないかもしれませんが、BCAAと言えば筋トレをしている方なら聞いたことがあるかもしれません。
これから、ダイエットされる方にも、筋トレをして、健康的に理想のカラダにたどり着いて欲しいと思うからこそ、知って欲しいアミノ酸です！
1 ロイシンとは
ロイシンとは、体を構成する20種類のタンパク質の1つです。
その中でも必須アミノ酸といって、体内で合成する事ができず、食事から摂取するしかない9種類のアミノ酸の1つでもあります。
イソロイシン、バリンと共に必須アミノ酸の中でも特に筋肉に大きく影響を与える分岐鎖アミノ酸(BCAA)の1つにもなる、選ばれしアミノ酸なのです❗
ロイシンは、必須アミノ酸の中でも必要量が最も高いアミノ酸ですが、食材に多く含まれているのため、不足する事はほとんどありません。
ロイシンの年齢別、1日必要量を表にしましたので、ご確認ください。
| 年齢(歳) | ロイシン必要量(mg/kg 体重/日) |
| 0.5 | 73mg |
| 1～2 | 54mg |
| 3～10 | 44mg |
| 11～14 | 44mg |
| 15～17 | 42mg |
| 18以上 | 39mg |
18再以上で50kgの方の場合は、39 × 50 ＝1,950 で、1日あたりのロイシン必要量は、1,950mgということになります。
2 ロイシンの効果
BCAAは、筋肉を構成するタンパク質の約35%含まれていて、必須アミノ酸の中でも重要な役割を果たします。
BCAAの中でも特にロイシンは、筋合成を促進、筋分解の抑制に重要な役割を担っています。
また、ブドウ糖をエネルギー源として、筋肉に取り込むのを助けたり、運動時の持久力、瞬発力を向上させてくれます👍
ダイエットの際も、筋肉をつけることは大切になりますので、ぜひ、しっかりとりたいアミノ酸ですね😊
3 ロイシンを含む手に入りやすい食材
それでは、ロイシンを含む手に入りやすい食材を紹介させていただきます。
・動物性食材
| 食材名 | グラム数(g) / ロイシン含有量(mg) |
| 卵 | 70g / 1200mg |
| 牛乳 | 200g / 730mg |
| 鶏胸肉(皮付き/焼き) | 100g / 3200mg |
| かつお(春獲り/生) | 100g / 2300mg |
| マグロ(赤身) | 100g / 2400mg |
・植物性食品
| 食材名 | グラム数(g) / ロイシン含有量(mg) |
| 納豆 | 50g / 750mg |
| 木綿豆腐 | 100g / 620mg |
| 大豆(煎り/黄大豆) | 100g / 3400mg |
第2項で、必要量を計算していただければ分かると思いますが、かなり簡単に摂取できることが分かりますね😊
参考文献
田地陽一：栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第4版(羊土社)
岡田隆：世界一細かすぎる筋トレ栄養パーフェクト辞典(小学館)
本ブログは以上になります！
駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。
また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。
記事：D-Buddy代表 坂田 隼
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