ダイエット中の方必見！満腹感と空腹感について

こんにちは！

横浜市港南区の、港南台駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です！

今回は、なんとなく知られている満腹感と空腹感をテーマで記事にまとめさせていただきました😊

ダイエット中の一番の敵は空腹感ですよね。

美味しい物をお腹いっぱいに食べる幸せは、なかなか忘れられませんよね(笑)

無理な食事制限や急激な減量を行わず、上手に食事管理をする事で強い空腹感というのはある程度避けることが出来ますが、お腹は空いてないけど口がさみしかったり、仕事をしているとなんとなく食べたくなったりと何かとついて回る食欲です。

どんなシステムで空腹感や満腹感･食欲が発生するかを知るだけで自制をする事ができるようになるかもしれません！

本記事をお読みいただき、ぜひ、ダイエットの大敵をコントロールできるようになりましょう！！

1.　満腹感とは

満腹感を感じるのは、主に2つの要因になります。

1つ目は、胃壁が伸展して刺激が脳に伝わる事で満腹感を感じます。

2つ目は、血糖値が上昇することで、グルコースが脳に運ばれて満腹感を感じます。

この2つの感覚のおかげで自然に、量と質の限度を決める役割を果たしてくれています。

2.　空腹感とは

空腹感とは、生命維持の為に備わった不快感を伴う感覚の事を指します。

基本的に空腹感を感じるときは、満腹感と逆の状態の時です。

・血中のグルコースが少ない(血中のグルコース濃度から、静脈グルコース濃度を引いた値)

・胃壁が伸展していない状態

ただし、上記の条件を満たしても、空腹感を忘れるほど熱中してしまったり、健康状態や精神状態によって空腹感が発生しない経験は皆さん一度はされていると思います。

空腹感は満腹感以上に複雑な構造で、さまざまな条件や刺激が関与してきます。

3.　食欲とは

空腹感と食欲は全く別もです。

空腹感とは、生命維持の為に備わった不快感を伴う感覚で生体が生まれ持った生理的感覚です。

対して食欲とは、出生以後の食経験によって形成される感覚であると言われています。

食欲を司る感覚は、前頭葉に存在して高次元な精神活動を営む部位にあると考えられています。

その為、食欲は、視覚、聴覚、臭覚、触覚、味覚の五感の経験や想像、記憶によって発生する事も多いです。

また、強いストレスや精神的に不安な時は『拒食症』や『過食症』など食欲の増減に繋がる事も多いです。

お腹いっぱいでも、ケーキを見たら食べられる様になったりする、いわゆる別腹などは食欲による作用という事ですね。

4.　対策

食欲のコントロールをするポイントをあげさせていただきますので、ぜひ、参考にしていただきコントロールしてみてください😊

・水を沢山飲む

胃壁が伸展する事で満腹感に繋がりますので、水分で胃壁を伸ばすと一時しのぎですが空腹感を減らすことが出来ます！

・早食いをしない

早食いをしてしまうと、血糖値が上昇するより早く食べてしまい、食べ過ぎの原因になりってしまいます。

・1口30回噛む

しっかりと噛むことで食材が細かくなり、唾液と混ざる事で栄養を吸収しやすくなります。

あわせて、30回噛むことで早食いの防止に繋がります。

そして、30回噛むことで年間2kg分のカロリーを消費できると言われていますので、一石三鳥の効果を生み出せます。

・ストレスや不安を溜めない様にする

ストレスや不安は、食欲の増減に繋がります。

気の合う友人に相談したり、リフレッシュをしたりとなるべくストレスや不安をため込まないようにしましょう。

運動をしたり、日光を浴びることもストレス解消になるのでオススメです！

・質の高い睡眠をとる

質の高い睡眠はストレスの低減に繋がります！

摂食とは、全ての動物に共通している生命活動です。

しっかりと食べる事で体の機能を正常に保ちますが、適切な量も非常に重要になります。

調整の仕組みを理解して、しっかりとコントロールできる様にして行きましょう！

参考文献

田地陽一 編集：栄養学科イラストレイテッド 基礎栄養学 第4版(羊土社)

本ブログは以上になります！

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム･パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事：パーソナルジム D-Buddy代表　坂田 隼

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