【食事】高齢者にオススメの健康食事術【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、高齢者にオススメの食事をテーマにして記事をまとめさせていただきました😊

年齢を重ねる毎に、体力の低下や、病気など、身体に色々な不調が出やすくなってくると思います。

食事をベースに少しでも健康のヒントになるような記事を書かせていただきましたので、ご高齢者ご本人様、ご家族様にも呼んでいただき、参考にしていただければ幸いです🤲

1. フレイル、サルコペ二アとは

・フレイルとは

『フレイル』という単語を聞いたことはありますか?

日本は高齢化ですので、高齢者の低栄養予防やフレイルの予防が非常に重要視されています。

先ずはフレイルとは、何なのかを簡単にご説明させていただきます!

フレイルとは、簡潔に言うと、『老化に伴う様々な機能の低下で、健康被害に陥りやすい状態』の事を指します。

下記の5つの項目から、3つ以上該当するとフレイルと診断されます。

フレイルの定義

1. 体重減少

2. 疲労感

3. 活動度の減少

4. 身体機能の減弱(歩行速度の低下)

5. 筋力の低下(握力の低下)

・サルコペニアとは

サルコペニアとは造語で、ギリシャ語の『サルコ=筋肉』+『ペニア=喪失』をあわせたものになります。

サルコペニアとは『加齢に伴う筋力の減少または、老化に伴う筋肉量の減少』を指します。

以下の3つの項目で、項目1に加えて、項目2または項目3をあわせて持つ場合にサルコペニアと診断されます。

サルコペニアの定義

1. 体重減少

2. 身体機能の減弱(歩行速度の低下)

3. 筋力の低下(握力の低下)

このように、フレイルの原因の中にサルコペニアが存在しています。

サルコペニアの原因はまだ十分に解明されている訳ではないのが現状ですが、低栄養な状態だとサルコペニアが発症しやすい傾向にあるそうです。

サルコペニアが発症すると、フレイルサイクルという負の循環が構築されていきます。

低栄養状態→活力の低下→筋力の低下→身体機能の低下を誘導→活動度&消費エネルギーの現象→食欲の低下→低栄養状態→以下ループ

フレイルサイクルの構築を阻止して、健康的でいるためには、先ずは低栄養状態を避けるという事が大切になります。

2. タンパク質を意識して摂るべし!

健康寿命を伸ばす事の重要度が先進国でも高まる中で、前項でお伝えしたフレイルとサルコペニアの予防の重要性が注目されています。

この予防は、骨格筋とその機能維持のことを指します。

骨格筋量、筋力、身体機能はタンパク質摂取量が強く関連している為、タンパク質の重要性が注目されています。

しかし、タンパク質の推奨量というのは明確には決められていません。

これは決められないというのが正しいのですが、腎機能の低下した高齢者には、高タンパクな食事が腎障害のリスクを高めたという報告もあるそうです。

その際は、健康な高齢者が体重の2倍g数(50kgの人なら100gのタンパク質)のタンパク質を1日に摂取した場合の話なので、かなり摂取している印象ですね。

アメリカの研究では、良質なタンパク質を1食25~30g程度摂取して1日75g以上を目指すという指摘もあるそうです。

先ずは、タンパク質をしっかり摂ることを意識して、体調と相談しながら、タンパク質摂取量を75g目指して上げていけるといいのではないでしょうか!

また、骨粗鬆症の対策としてビタミンDとカルシウムの摂取を強く推奨もされています!

下記、記事もぜひ参考にしてみてください!!!

3. 食事以外の健康への道

食事と+で行っていただく事で効果が増大するものを紹介させていただきます!

タンパク質と並行して行うことで相乗効果が期待できるのが、レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)や、有酸素運動、ストレッチが勧められています。

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、下記の様になっています。

・個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。

・強度が3メッツ以上の身体活動を15メッツ・時/週以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上行うことを推奨する(1日約6,000歩以上に相当)。

※上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。

※体力のある高齢者では成人同等(23メッツ・時/週)の身体活動を行うことで、さらなる健康効果が期待できる。

・筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上行うことを推奨する。

・筋力トレーニングを週2~3日行うことを推奨する(多要素な運動に含めてもよい)。

・特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。

・座位行動(座りっぱなし)の時間が長くなりすぎないように注意する(立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす)。

※厚生労働省HPに記載された、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023より筆者が手打ちで記載

要約させていただくと、高齢者の運動目標はこのように解釈出来ます。

有酸素運動:1日6,000歩以上のウォーキング

筋力トレーニング:週2~3

ストレッチ:週3以上

毎日、ウォーキングはお一人でも出来そうですね!

ストレッチも、YouTubeなどを見よう見まねで行っていただければ怪我などの心配はないと思います。

筋トレ自体も行っていただけると思いますが、いきなり市営ジムや、会員制ジムに入会しても器具の使い方やトレーニングにおける怪我のリスクも高まりますので、スタートはパーソナルジムをご検討いただくのもありかと思います。

しっかりとトレーニング指導の勉強をしたプロのパーソナルトレーナーが居るジムを選択していただくのがベストですね😊

最近、有資格トレーナーによるレッスンなどの文言を掲げるジムも増えてきましたが、有資格トレーナーが所属しているだけで、あなたの担当トレーナーが有資格者とは限りません。

文言にだまされず、しっかりと確認してパーソナルトレーナーを選んでいただければと思います🤲

パーソナルジムD-Buddy 港南台店のトレーナーは全員有資格のプロトレーナーになります💪

参考文献

厚生労働省HP:健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

佐々木敏・伊藤貞嘉 監修:日本人の食事摂取基準2020年版(第一出版)

柴田重信 著:食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病(講談社)

ルイージ・フォンタナ 著 寺田新 訳:科学的エビデンスにもとづく 100歳まで健康に生きるための25のメソッド(東京大学出版会)

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼

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ダイエット専門パーソナルジムD-Buddy 港南台店

住所:〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

最寄り駅:JR港南台駅(徒歩で約6分)

※無料駐輪場のご用意がございます。

※お車でお越しの方は、恐れ入りますがお近くのパーキングをご利用ください。

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