【ダイエット】私が肥満女性に転生したら【港南台 パーソナルジム】

こんにちは!

横浜市港南区の、港南駅徒歩6分の好立地で、ジムを営業させていただいております、

パーソナルジム D-Buddy代表 坂田です!

今回は、はやりの転生物のアニメにあやかり、トレーナーである私が肥満女性に転生したらどんな事をするかという、妄想の話になります(笑)

トレーニングが日常になって、一般の方に比べればある程度筋量もある方だと思います。

ある程度の体重の増減であれば、簡単にコントロールできる体を持っている私が、筋力も少ない一般の肥満女性に転生したら、どんな事をするのか。

今回は、そんな私の妄想の話になります(笑)

ただこの妄想もご自身に置き換えていただければダイエットのお役に立てると思いますので、ぜひぜひ、最後までお付き合いいただけると幸いです😊

1. 肥満女性の詳細設定

先ずは、女性の詳細な設定をご紹介します!

年齢:30歳

身長:158cm

体重:100kg

BMI:40肥満(4度)

体脂肪率:40%

基礎代謝:1600kcal

ウエスト:100cm

性格:真面目、めんどくさがり、内向的だけど明るい

職業:横浜勤務のOL(勤続7年) 土日祝休み 在宅勤務メイン 就業時間9:00~18:00 残業長くて30分程度

趣味:読書・ゲーム・Netflix、YouTube鑑賞

その他詳細:恋人無し・一人暮らし・簡単な料理ならできるが、基本コンビニやスーパーのお惣菜を買う。

休日の過ごし方:家で趣味に没頭する。友人とはオンラインゲームで遊んだり、時々遊んだり旅行に行く。

今まで運動の経験や習慣は無し。

痩せたいと思いつつ、運動をするのは面倒くさいし、楽して痩せたいので色々と楽そうなダイエットを試みるも、効果が少なく続かない。

結婚はしたいけど恋人もいないし、体型を言い訳に諦めている。

休日に外出することはほとんどないので、一日寝て過ごす休日もある。

私の妄想ですから、理想の転生先でこんな感じの女性に転生したいと思います!(笑)

転生した私の自我はあるものの、この女性の性格や生活習慣にかなり影響を受けることにします!(笑)

転生と言いつつ、この女性の中に私も共存するイメージでいかせてください!(笑)

2. 目標

目標は、とにかく数多く明確に設定していきます!!

私と彼女の性格上、なんとなくダイエットをするのでは、必ず3日でやめることになります(笑)

・ローラさんの様にただ細いのではなく、筋肉もしっかりある体

・お尻はプリッとして、セクシーな仕上がり希望

・足は細すぎず太すぎず、おしゃれも楽しめるスラッとした健康的な足を希望

・夏はビキニを着たり、ノースリーブなどを着こなしたい

・体重は50kg(BMI20)

・体脂肪率は、セクシーに仕上がりたいので、25%くらいが理想

・1年間で50kgのダイエットを達成する!!

かなり理想は高く、ダイエットに成功した暁には、モデルになれる位のボディを目指します!(笑)

志は高く、目指すはダイエット系インフルエンサーです👍

3. ダイエットの方法

転生先の詳細と目標が決まりました!

後は、この女性のゴール目指して前進あるのみです👍

私が行うダイエット方法は、下記になります😊

・数値目標を決める

先ずは、数値目標を決めないと、食べる量や、必要な運動を決められません。

1日の摂取カロリー、1日の消費カロリーの目標を決めていきましょう!

1日の摂取カロリーは、下記の方法で決めます。

・デスクワーク:基礎代謝 × 1.3

・やや活動的な生活:基礎代謝 × 1.5

・活動的な生活:基礎代謝 × 1.7

・非常に活動的な生活:基礎代謝 × 1.9

上記の計算方法を使うと、転生先の女性は在宅勤務メインの『デスクワーク』に該当します。

基礎代謝は、体重計のデータで『1600kcal』と出ているので、その数字を使います。

1600(基礎代謝)×1.3=2080

上記の方法で、1日の摂取カロリーは、2080kcalと決められました😊

1日の消費カロリーは、下記の方法で決めます。

目標は1年でマイナス50kgです!

脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリーは、『約7200kcal』です。

50kg落とすのは、7200(脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリー)×50(減量目標kg)=『360,000kcal』となります。

1年は365日ですので、360000÷365=『986kcal』これで、1日に消費する目標カロリーが分かりました!

面倒なので、1日の消費カロリーは『1000kcal』としましょう!

上記の方法で、1日の消費カロリー目標が『1000kcal』と決められました😊

この計算で行くと、下記のペースで落ちていくことが予測できます。

1週間でマイナス約1kg

1ヶ月でマイナス約4kg

1年でマイナス約50kg

このペースを参考にしながらダイエットが順調に進んでいるかを判断していきます。

※転生先の女性は、BMI40で肥満4度と高い為、直ちに痩せることが健康に良いと予測できるので、このペースで設定しますが、急激に体重が落ちるとリバウンドのリスクや体調を崩してしまう可能性も考えられます。

実際は、1ヶ月に1~2kgペースで設定して、体調を見ながら調整してください😊

・食事管理&設定

食事管理は必須ですね。

飽食の時代と言われる現代で、誘惑は多く、太るのも簡単です。

近道はありません。食べるべきものをしっかり食べます。

数値目標を決めて、1日の摂取カロリーは、2080kcalと分かっています。

どんなもので2080kcalを食べるか決めるのが食事管理と言うことになります。

PFCバランスという言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、改めて簡単にご説明すると、三大栄養素である『【P】タンパク質』『【F】脂質』『【C】炭水化物』の英語の頭文字でPFCになり、このバランスを決めましょうと言う事ですね。

PFCバランスについて詳しく話すと、非常に長くなってしまいますので、ご興味のある方は下記の『あわせて読みたい』で詳しく説明しておりますので、ご確認ください😊

それでは、PFCバランスを決めていきましょう!

参考にしていただきやすいように、今回はオーソドックスなバランスで設定しようと思います。

P【20%】:416kcal=104g (2080×0.2=416)

F【25%】:520kcal=58g (2080×0.25=520)

C【55%】:1144kcal=286g (2080×0.55=1144)

これで1日のPFCを決められたので、これを3分割(朝昼晩)と5分割(朝昼晩+間食2回)の2パターン作ります。

仕事柄間食が可能な場合は5分割で、間食が難しい場合は3分割にします。

3分割パターン

朝食:【P:34g】【F:19g】【C:95g】

昼食:【P:34g】【F:19g】【C:95g】

夕食:【P:34g】【F:19g】【C:95g】

5分割パターン

朝食:【P:21g】【F:12g】【C:58g】

間食:【P:21g】【F:12g】【C:58g】

昼食:【P:21g】【F:12g】【C:58g】

間食:【P:21g】【F:12g】【C:58g】

夕食:【P:21g】【F:12g】【C:58g】

詳しい食材は、『あわせて読みたい』の記事を参考にして設定してみてください😊

初期はこの設定で行い、毎月基礎代謝と落ち具合を見ながら量を調整して行きます。

これをずっと続けるのではなく、これをベースに体重の落ち具合を見ながら調整するのを忘れないようにしましょう!

・1ヶ月間有酸素運動

そして、食事の量が決まれば、後は目標消費カロリーをクリアするのみです!

転生先の女性の1日消費カロリー目標は、『1000kcal』です。

いきなり筋トレをするには体重があるのと関節への負担を考えて、先ずは有酸素運動を1ヶ月間行い、筋トレ開始に備えつつ消費カロリーを稼ぐ作戦です👍

有酸素運動と言っても、ウォーキングやランニングも関節への負担から避けたいです。辛いですし(笑)

1ヶ月後には筋トレも開始するので、とりあえずジムに入会して『エアロバイク』を行います。

分かりやすくするために運動強度はMETsでお伝えさせていただきます!

運動強度は4.8METsで、エアロバイクを2時間行います!!

体重100kgの人が4.8METsの運動を2時間行うと1008kcal消費する計算になります。

エアロバイクといえど、2時間は無理と思うかもしれませんが、Netflix、YouTube鑑賞をしながら映画1本観てれば乗り切れますよ!

・開始1ヶ月以降に筋トレ+有酸素運動

無事に1ヶ月を乗り越えて体重もマイナス4kgできたら、いよいよ筋トレを開始します。

トレーニングは下半身を中心に週に2回行っていきます。

最初は、関節への負担とフォームを安定させることが難しいので、マシーントレーニングを中心に行います。

トレーニングをする日は、マシーントレーニングを1時間+エアロバイク1時間で行います。

トレーニングがない日は、エアロバイクで引き続き2時間こぎ続けます!

半年ほどこのルーティンで続けて、体重が76kg付近になったら、目標のローラの様な体を達成するために、徐々に筋トレの頻度を増やしていきます。

トレーニング1時間+エアロバイクorトレッドミル1時間のバランスで行います。

また、マシーントレーニングから、フリーウエイトのトレーニングもチャレンジしていき、仕上がりを意識していきます。

4. モチベーション維持

1年の長期目標になってくると、モチベーションの維持もかなり難しくなってくると思います。

私の場合は、下記の様な方法でモチベーションを維持していこうと計画します!

・毎日自分の写真を撮る

ただ毎日身体を見ていても意識しないと分かりにくいですが、体重が落ちて1ヶ月経過すれば、写真で見返すとかなりの変化が起こります。

私自身この作戦を使った事がありますが、成果が目に見えて分かるので、かなりモチベーションを高く維持出来ます!

ダイエット成功後にでもいいので、SNSに写真をアップすればバズりも間違いなしです!(笑)

・待ち受けを憧れの人にする

よく目に入る待ち受けに憧れの人が居ることで、モチベーションが高く保てます!

・適度にご褒美をあげる

2週に1回デザートを食べれられる日を作ったり、欲しいものをご褒美に買ったりして、自分を褒めちぎります!

5. ダイエット終了後の過ごし方

作戦通り進めば、ダイエットは成功して転生先の女性は50kgになっているはずです!

ただ、ここで油断してしまうとリバウンド待ったなしです!!

1年間食事管理を意識して生活すると、『今日食べ過ぎてるな』や、『この栄養素が不足している』など、感覚でかなり分かってきます。

ずっと完璧に管理するのは難しいので、感覚で調整しながら、体重をキープしてトレーニングを続けて過ごします。

体重が落ちても簡単に筋肉は付かないので、おそらくローラさんのボディにはなれていないと思うので、トレーニングは継続あるのみですね😊

後は、海で水着を披露して、インフルエンサーになるなり、ダイエットブログを書くなりしてバズるのみです(笑)

本ブログは以上になります!

駄文ではございましたが、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

この記事が、皆様のダイエットの少しでもお役に立てれば幸いに存じます。

また、横浜市港南区に在住、在勤の方や、港南台駅、洋光台駅、本郷台駅をよくご利用される方でジム・パーソナルジムにご興味のある方は、ぜひ一度、D-Buddyにお問い合わせいただければ、皆様のお力になることをお約束致します。

記事:パーソナルジム D-Buddy代表 坂田 隼

アクセス

〒234-0054 神奈川県横浜市港南区港南台5-6-30 プラザ港南台岡田ビル 2F

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